Вирощування та виробництво їжі – виснажливий для планети процес. Приблизно 26% викидів парникових газів припадає на розведення рослин і тварин. А безвідповідальне споживання та поводження з відходами харчового виробництва призводить до 78% забруднення океану та прісних водойм. Третина харчових продуктів викидається просто на смітник – це орієнтовно 1,3 млрд тонн їжі щороку.

І якщо впливати на певні чинники кліматичних змін напряму ми не можемо, то їжа та харчування – це те, де кожен може зіграти свою роль. За підрахунками вчених, зміна раціону – це 20% загальних зусиль у боротьбі з глобальним потеплінням. Тобто якщо люди у всьому світі скоротять харчові відходи та переглянуть свої харчові звички, це може поліпшити стан довкілля. Та які саме звички варто змінити?

Як харчуватися, щоб почуватися добре?

Олександра Буц

нутриціологиня, психологиня

Насправді харчуватися здорово – просто. Головне – запам’ятати ключові принципи. В нутриціології саме поняття «здорового харчування» складається з кількох компонентів, по-перше, це раціон, що орієнтований на локальні й сезонні продукти. По-друге, це їжа, що враховує потреби саме вашого організму, як-от дефіцити вітамінів чи мінералів, харчові непереносності тощо.

Основні рекомендації
для здорового харчування:

  • Харчуйтеся різноманітно: овочі, бобові, фрукти, цільні злаки, горіхи насіння, яйця, нежирне м’ясо, риба, молочні й кисломолочні продукти чи їхні рослинні замінники
  • Споживайте адекватну кількість калорій із їжею
  • Орієнтуйтеся на локальні продукти
  • Уникайте страв зі значним вмістом солі, цукру та надміром жиру
  • Дотримуйтеся оптимального режиму харчування та набувати здорових харчових звичок
  • Пийте достатньо рідини, обирайте напої, які не містять багато калорій. Не вживайте алкоголь
  • Дотримуйтеся правил харчової безпеки: обирайте продукти, що вирощували та транспортувалися в безпечних умовах; зберігайте продукти в чистоті

Щоби щодня не страждати над думкою: «Як смачно і корисно пообідати?» – орієнтуйтеся на принцип тарілки здорового харчування. Згідно з цим принципом, овочі – це основа раціону, а планування кожного прийому їжі має починатися з ідей, як приготувати овочі.

Овочі, зелень і фрукти мають складати не менш як 50% кожного прийому їжі. Ще 20% – вуглеводи: цілозернові крупи, хліб і паста. Ще 20% – білкові продукти: яйця, риба, м’ясо, молочні та кисломолочні продукти. Останні 10% ми залишаємо для жирів: різноманітних олій, як-от оливкової, кукурудзяної, соняшникової тощо, а ще горіхів і насіння. В ідеальному раціоні мають бути корисні харчові продукти, що будуть постачати до організму енергію та важливі нутрієнти: білки, жири, вуглеводи, харчові волокна, вітаміни, мінерали, біофлавоноїди, пробіотики.

Як і чому авокадо-тост упливає на екологію?

Анна Андрієнко

засновниця кафе «Альтруіст»

Неправильно думати, що є якісь «погані» для екології групи продукти, а є «корисні». Все дуже відносно і залежить від умов, у яких вирощували овочі чи годували корів, від методу транспортування, паковання тощо.

Дружній до довкілля раціон варто формувати на основі 5 принципів:

1. Сезонність і локальність продуктів.
Обирайте овочі та фрукти, вирощені локальними фермерами, на противагу авокадо та полуниці посеред зими

2. Вибір збалансованого різноманітного меню на день із фокусом на рослинні продукти, що продукують менше вуглецю в процесі їхнього вирощування/виробництва

3. Врахування умов виробництва та методів перероблення. Наприклад, навіть великі компанії-виробники харчових продуктів запроваджують ефективні сільськогосподарську техніку та виробничі процеси, що дозволяють за менших витрат природних ресурсів виробляти більше продуктів

4. Раціональне споживання та скорочення харчових відходів. Плануйте свої купівлі, складайте списки та краще купіть менше, ніж більше. А якщо є залишки – віддавайте або заморожуйте їх. І пам’ятайте, що одна склянка вилитого молока – це 250 літрів змарнованої води, а кілограм викинутої яловичини – 15 тисяч літрів

5. Зменшення кількості червоного м’яса.
Найбільше екології шкодять великі ферми, де тварини не мають доступу до відкритого простору та харчуються штучними кормами. Однак є ферми вільного випасу та вигулу, які менш шкідливі. Поєднання рослинних продуктів із помірною кількістю якісних харчів тваринного походження є основою флекситаріанства. Ця модель харчування наголошує, що помірна кількість продуктів тваринного походження дає людині незамінні нутрієнти, вітаміни та мінерали. При цьому саме така збалансована модель має менший уплив на довкілля, ніж веганство на основі імпортних суперфудів чи м’ясна дієта

Олександра Буц

нутриціологиня, психологиня

Як харчуватися, щоб почуватися добре?

Як і чому авокадо-тост упливає на екологію?

Анна Андрієнко

засновниця кафе «Альтруіст»

Обери свідоме меню на день під свій стиль життя

Я – вегетаріанець

Олександра Буц

Найчастіше причиною переходу на рослинну їжу є піклування про власне здоров’я та стан навколишнього середовища. Вегетаріанство вважається найбільш дружнім раціоном для екології планети. Є дослідження, що вегани та вегетаріанці мають меншу схильність до ожиріння, нижчі ризики серцево-судинних захворювань і навіть деяких видів раку.

Водночас через відмову від тваринної їжі може виникнути дефіцит поживних речовин.

Білок

Найкращими джерелами якісного білка є яйця та молочні продукти. Білок постачає організм цінними амінокислотами, що виступають «будівельним матеріалом» для клітин. Альтернативними джерелами білку є сочевиця, квасоля, нут, насіння, горіхи, тофу.

Жирні кислоти Омега-3

Їх ми отримуємо із жирної риби: оселедця, лосося, скумбрії. Також організм може отримати ці речовини під час споживання волоських горіхів, насіння льону та таких різновидів олій: рапсова, конопляна та лляна. На допомогу можуть прийти дієтичні домішки з Омега-3.

Вітамін D і кальцій

Цей тандем забезпечує здоров’я кісток. Вітамін D синтезується у шкірі від опромінення ультрафіолетовим світлом, переважно в літні місяці. Шукайте високий вміст цього вітаміну у жирній рибі, як оселедець, лосось, форель, печінка тріски. Та у яєчному жовтку й молоці.

Що ж до кальцію, то цей мінерал характерний для молочних продуктів. Рослинні альтернативи: зелені листові овочі, червона квасоля, насіння кунжуту, тофу з кальцієм.

Вітамін В12

За нестачі цього вітаміну виникає постійна втома, збільшуються ризики анемії та серцево-судинних захворювань. Вітамін В12 є у яйцях, молочних продуктах і в іншій їжі тваринного походження.

Рослинна альтернатива – це продукти, додатково збагачені В12, як рослинні напої та йогурти.

Залізо

Залізо є життєво необхідним елементом, адже його дефіцит викликає анемію. До рослинних джерел належать сухофрукти, цілозернові продукти, горіхи, зелені листові овочі, насіння, горох, квасоля та сочевиця.

Проте з рослинних продуктів воно поглинається не так ефективно, як із м’яса чи яєць. Повноцінно засвоїтися залізу допоможе вітамін С, який є в болгарському перці, ківі, цитрусових, шипшині, петрушці, обліписі та брюссельській капусті.

Цинк

Це дуже важливий для підтримки імунної системи елемент. Традиційно люди отримують його з тваринної їжі: цинк є у яйцях та молоці. Серед рослинних продуктів: зародки пшениці, боби, горіхи, насіння, гриби та збагачені злакові сніданки.

Йод

Щитоподібна залоза потребує йод для  нормальної роботи. Його джерелами виступають йодована сіль, молочні продукти та морепродукти. Якщо ж від останніх двох ви відмовилися, використовуйте йодовану сіль і додайте до вашого меню водорості або альтернативні продукти, збагачені йодом.

Водночас через відмову від тваринної їжі може виникнути дефіцит поживних речовин.

Білок

Найкращими джерелами якісного білка є яйця та молочні продукти. Білок постачає організм цінними амінокислотами, що виступають «будівельним матеріалом» для клітин. Альтернативними джерелами білку є сочевиця, квасоля, нут, насіння, горіхи, тофу.

Жирні кислоти Омега-3

Їх ми отримуємо із жирної риби: оселедця, лосося, скумбрії. Також організм може отримати ці речовини під час споживання волоських горіхів, насіння льону та таких різновидів олій: рапсової, конопляної та лляної. На допомогу можуть прийти дієтичні домішки з Омега-3.

Цинк

Це дуже важливий для підтримки імунної системи елемент. Традиційно люди отримують його з тваринної їжі: цинк є у яйцях і молоці. Серед рослинних продуктів: зародки пшениці, боби, горіхи, насіння, гриби та збагачені злакові сніданки.

Залізо

Залізо є життєво необхідним елементом, адже його дефіцит викликає анемію. До рослинних джерел належать сухофрукти, цілозернові продукти, горіхи, зелені листові овочі, насіння, горох, квасоля та сочевиця.

Проте з рослинних продуктів воно поглинається не так ефективно, як із м’яса чи яєць. Повноцінно засвоїтися залізу допоможе вітамін С, який є в болгарському перці, ківі, цитрусових, шипшині, петрушці, обліписі та брюссельській капусті.

Вітамін В12

За нестачі цього вітаміну виникає постійна втома, збільшуються ризики анемії та серцево-судинних захворювань. Вітамін В12 є у яйцях, молочних продуктах і в іншій їжі тваринного походження.

Рослинна альтернатива – це продукти, додатково збагачені В12, як рослинні напої та йогурти.

Вітамін D і кальцій

Цей тандем забезпечує здоров’я кісток. Вітамін D синтезується у шкірі від опромінення ультрафіолетовим світлом, переважно в літні місяці. Шукайте високий вміст цього вітаміну в жирній рибі, як-от оселедець, лосось, форель, печінка тріски. Та в яєчному жовтку й молоці.

Що ж до кальцію, то цей мінерал характерний для молочних продуктів. Рослинні альтернативи: зелені листові овочі, червона квасоля, насіння кунжуту, тофу з кальцієм.

Йод

Щитоподібна залоза потребує йод для нормальної роботи. Його джерелами виступають йодована сіль, молочні продукти та морепродукти. Якщо ж від останніх двох ви відмовилися, використовуйте йодовану сіль і додайте до вашого меню водорості або альтернативні продукти, збагачені йодом.

Сніданок

Приклад раціону

Свіжий салат із цілозерновим хлібом і квасолевий паштет із в’яленими томатами, кава з рослинним молоком

Альтернативні варіанти

  • Плов на рослинному молоці із сухофруктами чи гарбузова каша (найкраще смакує з кокосовим)
  • Запечені сирники з тофу, горіхи та фрукти, йогурт на рослинній основі

Обід

Приклад раціону

Сочевиця/нут із петрушкою, запечені овочі та цілозерновий хліб

Альтернативні варіанти

  • Тушкований шпинат із часником, свіжий салат і зрази картопляні з грибами
  • Сезонні чи заморожені ягоди з йогуртом на рослинній основі

Вечеря

Приклад раціону

Запечені коренеплоди з насінням кунжуту, льону, гарбуза та з оливковою олією

На десерт: напій з обліпихи або малини.

Альтернативні варіанти

  • Овочеве карі з нутом
  • Запечені сирники з тофу, горіхи та фрукти, йогурт на рослинній основі

Скроль униз, щоби додати інгредієнти на тарілку

Як зробити такий раціон більш еко?

Анна Андрієнко

  • Обирайте локальні продукти. Через нестачу різноманітності меню, вегетаріанці обирають різні екзотичні продукти – авокадо, кіноа. Та з огляду на особливості вирощування та транспортування, саме ці продукти матимуть високий вуглецевий слід. Натомість обирайте локальні сезонні продукти
  • Зважайте на умови виробництва. В Україні віднедавна врегулювали виробництво органічних продуктів на законодавчому рівні. Обирайте соціально-відповідальних виробників, які працюють за міжнародними стандартами та дотримуються принципів сталого розвитку. Важливо, щоб для вашого кокосового молока не знищували пальмові ліси та не руйнували екосистеми. Тому обирати перевірених виробників, які відповідально та прозоро надають інформацію щодо походження ресурсів
  • Деколи продукт у пластику краще, ніж у крафтовому пакеті. Виробництво крафтового паковання вимагає більше ресурсів. Тож певні різновиди пластику, які піддаються переробленню, часто є більш дружніми до екології
Назад до вибору меню

Сім’я з дитиною

Олександра Буц

Згідно з рекомендаціями Американської асоціації педіатрії, для здорового росту та розвитку дитини, 55% енергії має йти з вуглеводів, 30–35% – з жирів і ще 15–20% – з білка.

З кожним роком раціон дитини має бути максимально ідентичним до того, що їдять батьки. Тому перший принцип: не створювати подвійних стандартів, коли дитина має їсти броколі, а батьки цей час їдять чипси.

Достатня кількість різноманітних овочів і фруктів у раціоні сприяють моториці кишково-шлункового тракту та кращому стану здоров’я в цілому. Кисломолочні продукти важливі для хорошої роботи кишківника.

Що важливо:

Розвивайте знання й інтерес дітей до теми харчування: разом обирайте продукти, розповідайте про їхню користь та перетворіть це на цікаве дослідження.

Розвивайте автономію у харчуванні. Дитина сама має вибирати собі їжу з того, що пропонують батьки. Для дитини важливо мати право вибору.

Стіл не має бути місцем для з’ясування стосунків або ж обговорення стресових ситуацій. Їжа та її споживання мають нести приємні асоціації та спогади. Не використовуйте харчове насилля.

Їжа не має втамовувати емоційний голод. Образу, сум, гнів тощо не потрібно заглушувати цукерками. Не забувати про їжу для радості: це корисно для нашого психічного здоров’я. Вона не має бути ліками проти суму, а винятково для задоволення – тістечко в кафе чи попкорн у кіно.

Що важливо:

Що важливо:

  • Розвивайте знання й інтерес дітей до теми харчування: разом обирайте продукти, розповідайте про їхню користь і перетворіть це на цікаве дослідження
  • Розвивайте автономію в харчуванні. Дитина сама має вибирати собі їжу з того, що пропонують батьки. Для дитини важливо мати право вибору
  • Стіл не має бути місцем для з’ясування стосунків або ж обговорення стресових ситуацій. Їжа та її споживання мають нести приємні асоціації та спогади. Не використовуйте харчове насилля
  • Їжа не має втамовувати емоційний голод. Образу, сум, гнів тощо не потрібно заглушувати цукерками. Не забувати про їжу для радості: це корисно для нашого психічного здоров’я. Вона не має бути ліками проти суму, а винятково для задоволення – тістечко в кафе чи попкорн у кіно

Сніданок

Приклад раціону

Вівсянка із запеченими грушею чи яблуком з корицею та маслом

Альтернативні варіанти

  • Омлет з овочами
  • Сирники з свіжими ягодами та йогурт

Обід

Приклад раціону

Овочевий суп із квасолею

Альтернативний варіант

Суп із фрикадельками

    Перекус

    Приклад раціону

    Йогурт зі свіжими фруктами та насінням

    Альтернативний варіант

    Овочеві палички з хумусом,
    горіхи та сухофрукти

    Вечеря

    Приклад раціону

    Запечена риба з овочами
    та свіжим салатом

    Альтернативний варіант

    Рагу з кролика/індички
    з овочами

    Скроль униз, щоби додати інгредієнти на тарілку

    Як зробити такий раціон більш еко?

    Анна Андрієнко

    • Плануйте раціон і не купуйте надлишок. Найкращий варіант – складати меню на кілька днів і згідно з ним складати список купівель. Це зменшує шанси купити забагато
    • Роздавайте їжу, яку не встигаєте з’їсти. Наприклад, коли їдете в поїздку
    • Раціонально закуповуйте продукти. Якщо ви купуєте всі продукти біля дому, це можна робити раз на кілька днів. Якщо ж ви їдете машиною впродовж години до супермаркету – краще закупіться на довше
    • Заморожуйте зайве. Наприклад, свіжі овочі, ягоди, навіть хліб і готові страви. Це і зручно, і дружньо до планети, адже менше потрапляє на смітник. Не нехтуйте й іншими способами збереження продуктів: сушіння, ферментація, сквашування
    Назад до вибору меню

    Мені стандартне
    меню на одного

    Олександра Буц

    Швидка їжа та відсутність правильного режиму харчування – вічна проблема, особливо для жителів великих містах. Легко переїсти, не помітивши цього.

    Погані звички:

    • Ковтати їжу, а не прожовувати
    • Їсти на ходу
    • Багато кави та мало води
    • Відсутність режиму харчування
    • Мало відпочивати й жити в постійному стресі
    • Обирати калорійну їжу, яка дає мало енергії

    Як скласти збалансований
    раціон?

    Режим харчування – це основа. Не варто їсти на ходу, пропускати прийоми їжі або замінювати їх кавою. Завжди знаходьте 30 хвилин для спокійного обіду чи вечері.

    Робіть заготовлення: заморожуйте овочі/рибу/морепродукти, готуйте на кілька днів наперед, щоби це займало менше часу.

    У закладах обирайте страви з цільних продуктів та мінімальною обробкою: цільні крупи, шматок риби чи м’яса, зелень.

    Не терпіть голод, щоби потім не зірватися на фаст-фуд. Або користуйтеся послугами кейтерингу та доставки готового здорового меню.

    Як скласти збалансований раціон?

    • Режим харчування – це основа. Не варто їсти на ходу, пропускати прийоми їжі або замінювати їх кавою. Завжди знаходьте 30 хвилин для спокійного обіду чи вечері
    • Робіть заготовлення: заморожуйте овочі/рибу/морепродукти, готуйте на кілька днів наперед, щоб це займало менше часу
    • У закладах обирайте страви з цільних продуктів і мінімальною обробкою: цільні крупи, шматок риби чи м’яса, зелень
    • Не терпіть голод, щоби потім не зірватися на фаст-фуд. Або користуйтеся послугами кейтерингу та доставки готового здорового меню

    Сніданок

    Приклад раціону

    Рисові оладки з яблуком і йогуртом

    Альтернативні варіанти

    • Омлет із грибами та шпинатом
    • Салат зі свіжих овочів із горіхами та яйцем

    Обід

    Приклад раціону

    Гречана локшина з овочами та куркою

    Альтернативні варіанти

    • Рибний суп чи крем-суп із печериць/цвітної капусти
    • Індичка з сухофруктами та журавлиновим соусом чи м’ясо по-французьки

    Вечеря

    Приклад раціону

    Салат із буряком, гарбузом і сиром

    Альтернативні варіанти

    • Запечена риба із часниковим соусом, свіжі овочі
    • Запечені баклажани з йогуртовим соусом із часником і зеленню, зелена гречка

      Скроль униз, щоби додати інгредієнти на тарілку

      Як зробити такий раціон більш еко?

      Анна Андрієнко

      • Плануйте раціон. Якщо ви маєте план на робочий тиждень, чітко визначте, де і як ви харчуєтеся. Можливо, вам просто немає сенсу йти в магазин і готувати вдома?
      • Складну страву краще замовити, ніж готувати. Коли ми готуємо вдома, до прикладу, суп том-ям – купуємо дуже багато імпортних продуктів і часто набагато більше, ніж потрібно. Залишається багато їжі, яка ризикує зіпсуватися, адже продукти специфічні. Тож краще замовити суп у закладі – так буде екологічніше та навіть дешевше
      Назад до вибору меню

      Сподіваємося, ми разом із DANONE в Україні змогли послабити ваші стрес і напругу через здорове харчування та майбутнє Землі :) Пам’ятайте, харчуватися здорово просто – і для себе, і для планети.

      Якщо ви хочете поглибити ваші знання в питаннях сталого харчування – відкрийте для себе проєкти, що охоплюють різні аспекти харчування:

      Пройдіть безплатне навчання «Одна планета: 11 кроків назустріч довкіллю».

      Це курс від Міністерства цифрової трансформації України за підтримки DANONE в Україні у співпраці з науково-популярним медіа «Куншт». Це 11 цікавих лекцій від дуже різних експертів: від письменника Макса Кідрука до дизайнерки Марії Маслій та екоактивістки Євгенії Аратовської. Курс розкаже про вплив наших щоденних звичок на планету, про відповідальне харчування, моду, побут і шопінг. У кінці ви навіть отримає сертифікат!

      Сформуйте глибші знання про принципи здорового харчування завдяки проєкту «Про здорове»

      Тут ви знайдете рекомендації зі здорового харчування, схвалені МОЗ України, а також першу «Тарілку здорового харчування українця». «Про здорове» – це актуальні, прості, сучасні поради щодо нашого раціону, розроблені Асоціацією Дієтологів України за підтримки DANONE в Україні. Це підказки з рецептами та блог із відповідями на поширені запитання щодо їжі, алкоголю та здорового способу життя.

      Матеріал підготовлено за підтримки

      Олександра Буц

      нутриціологиня, психологиня

      Насправді харчуватися здорово – просто. Головне – запам’ятати ключові принципи. В нутриціології саме поняття «здорового харчування» складається з кількох компонентів. По-перше, це раціон, що орієнтований на локальні та сезонні продукти. По-друге, це їжа, що враховує потреби саме вашого організму, як-от дефіцити вітамінів чи мінералів, непереносність харчів тощо.

      Основні рекомендації для
      здорового харчування:

      • Харчуйтеся різноманітно: овочі, бобові, фрукти, цільні злаки, горіхи, насіння, яйця, нежирне м’ясо, риба, молочні та кисломолочні продукти чи їхні рослинні замінники
      • Споживайте адекватну кількість калорій із їжею
      • Орієнтуйтеся на локальні продукти
      • Уникайте страв зі значним умістом солі, цукру та надміром жиру
      • Дотримуйтеся оптимального режиму харчування та набувайте здорових харчових звичок
      • Пийте достатньо рідини, обирайте напої, які не містять багато калорій. Не вживайте алкоголь
      • Дотримуйтеся правил харчової безпеки: вживайте продукти, які виростили та транспортували в безпечних умовах. Зберігайте продукти в чистоті

      Щоби щодня не страждати над думкою: «Як смачно та корисно пообідати?» – орієнтуйтеся на принцип тарілки здорового харчування. Згідно з цим принципом, овочі – це основа раціону, планування кожного прийому їжі має починатися з ідей, як приготувати овочі.

      Овочі, зелень і фрукти мають складати не менш як 50% кожного прийому їжі. Ще 20% – вуглеводи: цілозернові крупи, хліб і паста. Ще 20% – білкові продукти: яйця, риба, м’ясо, молочні та кисломолочні продукти. Останні 10% ми залишаємо для жирів: різноманітних олій, як-от оливкової, кукурудзяної, соняшникової тощо, а ще горіхів і насіння. В ідеальному раціоні мають бути корисні харчові продукти, що будуть постачати до організму енергію та важливі нутрієнти: білки, жири, вуглеводи, харчові волокна, вітаміни, мінерали, біофлавоноїди, пробіотики.

      Анна Андрієнко

      засновниця кафе «Альтруіст»

      Неправильно думати, що є якісь «погані» для екології групи продуктів, а є «корисні». Все дуже відносно та залежить від умов, у яких вирощували овочі чи годували корів, від методу транспортування, паковання тощо.

      Дружній до довкілля раціон
      варто формувати на основі
      п’яти принципів:

      1

      Сезонність і локальність продуктів.
      Обирайте овочі та фрукти, вирощені локальними фермерами, на противагу авокадо та полуниці посеред зими

      2

      збалансоване різноманітне меню на день із фокусом на рослинні продукти, що продукують менше вуглецю під час вирощування/виробництва

      3

      Враховуйте умов виробництва та методи перероблення. Наприклад, навіть великі компанії-виробники харчових продуктів запроваджують ефективну сільськогосподарську техніку й методики, що дозволяють за менших витрат природних ресурсів виробляти більше продуктів

      4

      Раціональне споживання та скорочення харчових відходів. Плануйте свої купівлі, складайте списки; краще купіть менше, ніж більше. А якщо є залишки – віддавайте або заморожуйте їх. І пам’ятайте, що одна склянка вилитого молока – це 250 літрів змарнованої води, а кілограм викинутої яловичини – 15 тисяч літрів

      5

      Зменште кількість червоного м’яса.
      Найбільше екології шкодять великі ферми, де тварини не мають доступу до відкритого простору та харчуються штучними кормами. Проте є менш шкідливі ферми вільного випасу та вигулу. Поєднання рослинних продуктів із помірною кількістю якісних харчів тваринного походження є основою флекситаріанства. Згідно з нею, помірна кількість продуктів тваринного походження дає людині незамінні нутрієнти, вітаміни та мінерали. При цьому така збалансована модель має менший уплив на довкілля, ніж веганство на основі імпортних суперфудів чи м’ясна дієта

      Підказки, що завжди під рукою: фахівці з проєкту «ПроЗдорове» створили першу тарілку здорового харчування українця. Це зручна візуальна форма, щоб запам’ятати, яким має бути наш щоденний раціон, щоби повністю покривати фізіологічні потреби організму, зміцнювати здоров’я та запобігати розвиткові захворювань

      Кокосове молоко
      Alpro

      Цілозерновий
      хліб

      Листя салату

      Квасоля

      Огірок

      В’ялені томати

      Кава

      Кабачок

      Зелень

      Цілозерновий хліб

      Нут

      Баклажан

      Перець

      Листя салату

      Напій з обліпихи

      Льон

      Кунжут

      Оливкова олія

      Морква

      Буряк

      Селера

      Вівсянка

      Яблуко

      Вершкове масло

      Кориця

      Морква

      Цибуля

      Картопля

      Духмяний перець

      Квасоля

      Йогурт Danone з полуницею

      Листя салату

      Морква

      Помідори

      Червона
      риба

      Огірок

      Цілозернове
      борошно

      Йогурт «Активія
      Манго-персик» 
      без цукру

      Яйця

      Молоко

      Олія

      Рис

      Яблука

      Гречана локшина

      Перець

      Стручки квасолі

      Куряче філе

      Гарбуз

      Буряк

      Лимон

      Вершкове
      масло

      Сир