Попереду ще тиждень локдауну, отже, є час поекспериментувати на кухні. Попросили нутриціолога й київських шефів поділитися декількома простими та цікавими рецептами корисних страв, які можна приготувати вдома: сніданками, основними стравами та здоровими перекусами.

Анастасія Голобородько

нутриціологиня

Омега-3 каша

Омега-3 каша – це повноцінний і збалансований сніданок, з достатньою кількістю білка, що дуже добре для гормонального старту дня. Вона може бути веган-опцією, а також підійде для тих, хто зменшує вживання тваринного білка в раціоні.

Також цей сніданок містить оптимальну кількість ненасичених жирів. Кіноа в рецепті можна сміливо замінити на амарант – це наша локальна каша, про яку ми забули. Амарант має ідеальний біохімічний склад – у ньому багато клітковини, яку зазвичай недоїдає доросла частина населення. Ця каша точно буде довго насичувати організм, на відміну від вівсянки, рису або граноли. Для довготривалого насичення та здоров’я слизової шлунка та кишківника в рецепті є насіння льону. Можна використовувати мелений льон або борошно льону.

Каша є чудовим початком дня, особливо для тих, хто полюбляє солодкі сніданки.

Інгредієнти (на дві порції):

  • кіноа або амарант (½ чашки);
  • лляне борошно або мелений льон (⅓ чашки);
  • кокосове молоко (⅓ чашки);
  • вода (100 мл);
  • жменя мигдалю або гарбузового насіння;
  • конопляні ядра або чіа (1 ст.л);
  • сіль;
  • кокосове масло (1ч.л);
  • підсолоджувач: кокосовий цукор.

Готуємо:

  1. Якщо для цієї страви ви обрали кіноа, то її краще замочити на ніч. Змішуємо кіноа (або амарант), лляне борошно, кокосове молоко, сирий мигдаль (або гарбузове насіння), сіль і підсолоджувач, конопляні насіння та кокосове масло.
  2. Доводимо до кипіння, зменшуємо вогонь і, помішуючи, готуємо 10–15 хвилин. Помішувати обов’язково, оскільки велика кількість жирів точно створить кірку на нижньому шарі каші, вона пригорить.
  3. У рецепті є кокосове молоко, за бажанням його можна сміливо замінити на суміш волоських горіхів із водою. Для цього потрібно збити блендером ⅓ чашки волоського горіха та 100 мл води.
  4. Я рекомендую додати трохи заморожених ягід, оскільки взимку нам потрібні антиоксиданти та мікроелементи, бо в холодну пору наш раціон трохи бідніший, ніж у теплу.

Зимова яєчня

Це повноцінна тарілка, на якій є всі типи продуктів. Окрім яєць, які я рекомендую їсти з рідким жовтком, оскільки в ньому багато вітаміну D і лецитину для підтримки роботи жовчного міхура, тут є велика порція зелені. Зелень – це завжди чудова добавка до їжі.

Також у страві є декілька видів овочів, раджу обирати різнокольорові та поєднувати сирі із приготовленими. Це може бути щось свіже – морква, редис, огірки, помідори – а також щось термічно оброблене – капуста кольрабі або дайкон. До страви можна додати тост із сиром чи бринзою або трохи гречки, заправленої ароматним маслом.

Інгредієнти:

  • яйця (2 шт.);
  • суцвіття цвітної або брюссельської капусти (3 шт.);
  • зелена цибуля;
  • свіжі овочі: редька, морква, дайкон або томати чері;
  • зелений перець (⅓) або кілька пагонів стручкової фасолі;
  • чилі (⅓);
  • темна зелень: шпинат, капуста кейл або петрушка (3–5 великих листів);
  • вершкове масло;
  • оливкова олія;
  • кілька гілочок кропу, кінзи, естрагону або м’яти;
  • солоний огірок.

Готуємо:

  1. У сковороді з товстим дном розтоплюємо вершкове масло в оливковій олії. Цвітну капусту нарізаємо на маленькі суцвіття. Перець, чилі, кейл і зелену цибулю ріжемо великими шматками. Додаємо на пательню й обсмажуємо 3–4 хвилини до розм’якшення зовні, але до сирого стану всередині. Овочі повинні хрустіти та зберігати ензими.
  2. Трохи посунувши овочі та зменшивши вогонь, додаємо яйця. Не потрібно доводити їх до коричневої кірочки. Щоб яйця приготувалися швидше, але не підгоріли, робимо декілька проколів ножем усередині білка, це дозволяє йому розтектися. Готові яйця посипаємо подрібненими кропом і солоним огірком. Подаємо зі свіжими овочами, щоби похрумтіти, або з капустою кімчі.

Біла риба барбекю

Скумбрія – це дика риба, яка містить Омега-3 й жири, що корисні для роботи серця та мозку. Для цієї страви можна брати заморожену рибу, у цьому немає нічого поганого.

До риби я рекомендую готувати коренеплоди, яких дуже багато взимку. Наприклад, корінь петрушки, селеру, буряк, моркву. Їх можна нарізати скибочками та збризнути оцтом, запашною олією, посипати сіллю та корицею й запікати в духовці протягом 40 хвилин при 200 градусах. Потім із цього можна зробити пюре та додати в нього гарбузове насіння.

Інгредієнти:

  • невеликі скумбрії або сибаси (4 шт.);
  • солодка гірчиця (3–5 ст.л);
  • кріп (½ середнього пучка);
  • лимон (1 шт.);
  • сіль;
  • мелений чорний перець;
  • нерафінована оливкова олія;

Готуємо:

  1. Скумбрії миємо, витираємо, видаляємо голови (у сибасів я залишаю) і робимо 3–4 неглибокі надрізи з кожного боку.
  2. Лимон розрізаємо навпіл і кожну половинку нарізаємо тонкими скибочками. Кріп подрібнюємо. Рибу маринуємо в суміші гірчиці, кропу (якщо немає свіжого, можна додати його насіння), шматочків лимона з цедрою, приправляємо сіллю та свіжомеленим чорним перцем. Ретельно змащуємо зверху, фаршируємо маринадом порожнисту внутрішність і трохи додаємо в надрізи.
  3. Смажимо на грилі 10–15 хвилин із кожного боку або близько 25 хвилин у духовці на решітці.

Марина Корсун

шефиня ресторану Supra

Запечена айва з яловичиною, кінзою та гранатовими зернами

Інгредієнти :

  • Айва (2 шт)
  • Яловичий фарш (100гр)
  • Свіжий часник (1 шт)
  • Перець чилі ( 1 шт)
  • Кінза (0,002г)
  • Імбир (0.002г)
  • Цибуля (1 шт)
  • Яйце (1 шт)
  • Лимон (1 шт)
  • Гранат (1 шт)
  • Оливкова олія (30 мл)
  • Кардамон (1 шт)
  • Цукор (0,020г)
  • Соус наршараб( 0,030г)
  • Сіль, перець

Готуємо:

  1. Покладіть фарш у миску. Додайте туди часник, тертий імбир, чилі, кінзу (трохи залиште для прикрашення), сіль, половину цибулини, порізану на дрібні кубики, яйце, запашний перець. Перемішайте руками.
  2. Підготуйте миску з водою й лимонним фрешем. Цедру лимона попередньо зніміть і відкладіть у сторону. Айву розріжте вздовж і навпіл, вийміть кісточки із серцевини та зробіть поглиблення, щоби вийшов «човник». Занурте її в кислу воду, щоби не потемніла. Наповніть човники з айви фаршем.
  3. Нагрійте оливкову олію в каструлі з імбиром, цибулею й кардамоном. Обсмажте до золотистого кольору. Додайте воду, лимонний фреш, гранатовий соус наршараб, цукор, сіль.
  4. Занурте туди айву начинкою вгору. Накрийте кришкою й поставте томити пів години в духовці. У кінці готування айва повинна бути м’якою, начинка з фаршу – готовою, а соус – густим.
  5. Відкрийте кришку й випікайте ще 5 хвилин, щоби соус уварився, а страва підрум’янилася. Перед поданням посипте свіжою кінзою, цедрою лимона, оливковою олією та зернами граната.

Наталка Денисенко

шефиня 

Корисні чипси

Вимушений домашній режим штовхає нас до харчових надмірностей. Більшість людей рятуються від нудьги постійно щось під’їдаючи. Це шкідлива звичка, з якою можна працювати. За 2 тижні організм можна перебудувати на інший режим, але почати варто з малого – замінити шкідливі снеки на корисні.

Інгредієнти:

  • листя капусти кейл;
  • оливкова олія (3–4 ст.л);
  • сіль;
  • сушений імбир;
  • сушений часник;

Готуємо:

  1. З листя капусти кейл вирізаємо жорсткі прожилки посередині. Потім їх можна додати в овочевий бульйон, у них класний аромат.
  2. Кучеряві листя недбало рвемо на невеликі шматочки. Мити перед цим необов’язково, вона продається чистою, без піску, а ми її термічно обробляємо. Якщо надумаєте мити, просушіть насухо.
  3. У великій мисці додаємо до капусти оливкову олію та приправи: сіль, сушений імбир, сушений часник. Усього буквально на кінчику ножа: попри обсяг, листя небагато, але його легко пересолити.
  4. Руками добре перемішуємо, кожен листочок повинен бути в маслі й у приправах, прямо втирайте їх у листя. Ставимо в розігріту до 150 градусів духовку (якщо є режим з обдувом, то саме на нього) на 25 хвилин.