Учені переконані, що переїдання – це еволюційний механізм, який допомагав людям у давні часи виживати. Аби відновитися після періоду голоду та запастися калоріями, щоби пережити наступний, наші пращури могли з’їсти велику кількість їжі за раз.

Проте не варто поспішати звинувачувати еволюцію у своїй звичці спустошувати холодильник після виснажливого робочого дня чи заїдати стреси кілограмом морозива. У сучасному світі найчастіші причини переїдання – це нерегулярний режим харчування, жорсткі дієти, нездатність керувати власними емоціями та задовольняти свої потреби чимось ще, окрім їжі.

Які загрози для здоров’я несе переїдання, як запобігти йому, за яких умов ситуативне переїдання може перетворитися на компульсивний розлад та як боротися з цією проблемою – запитуємо лікарку-дієтолога та психотерапевтку, що спеціалізуються на розладах харчової поведінки.

Карина Дeйнеко

лікарка-дієтолог

Коли переїдання може стати проблемою?

Існують різні причини переїдання. Людина може просто з’їсти більше їжі, ніж їй потрібно, наприклад, під час застілля. Причиною також можуть стати негативні емоції, стрес. Окрім цього, вибір продуктів і ступінь насиченості нам можуть диктувати гормони, тому якщо в людини дисбаланс таких гормонів, як інсулін, лептин (гормон насичення), грелін (гормон голоду), це може стати причиною переїдання. Також людина може мати розлад харчової поведінки – компульсивне переїдання.

Якщо людина постійно з’їдає набагато більше, ніж пів кілограма їжі за раз – це вже проблема

Зрозуміти, що переїдання є проблемою, яку треба вирішувати, а не просто випадковістю, можна за кількома ознаками. По-перше, здорова людина після переїдання буде відчувати важкість, дискомфорт у шлунку, здуття, відчуття метеоризму в кишківнику.

По-друге, слід звернути увагу на розмір порції. Якщо людина постійно з’їдає набагато більше, ніж пів кілограма їжі за раз – це вже проблема, адже це не фізіологічно для об’єму шлунка. Чоловікам потрібно їсти не більше 400 грамів їжі за раз (в обід порцію можна збільшити до 500 грамів), а жінкам – не більше 300 грамів їжі. При переїданні, коли людина споживає, наприклад, кілограм їжі за один прийом, на початку вона ще може відчувати дискомфорт від перенасичення, але за мірою розтягування стінок шлунка, неприємні відчуття зникають. Водночас це призводить до проблем у вигляді зайвих кілограмів і гормональних порушень.

Як це впливає на роботу організму?

Є гормони, що синтезуються у відповідь на ту їжу, яку ми їмо, наприклад, гормон підшлункової залози інсулін. Кожен продукт має свій інсуліновий індекс – тобто ступінь підвищення рівня інсуліну у відповідь на нього. Якщо людина переїдає, в організмі синтезується велика кількість глюкози, і відповідно великий інсуліновий відгук.

Якщо при цьому вона ще й любить перекуси, за годину після їжі може випити лате чи з’їсти щось солодке, то рівень інсуліну буде ще більше рости. А інсулін – це той гормон, що відповідає за відкладання жирової тканини в організмі та входить до лінійки гормонів, що контролюють наш апетит. Що вищий рівень інсуліну, то сильнішим буде апетит у людини.

Якщо інсуліну багато, він може диктувати нам вибір продуктів – як правило, це випічка, солодощі. При цьому ми можемо навіть не контролювати себе. Іноді люди з високим інсуліном кажуть, що жага до солодкого настільки сильна, що аж руки трусяться.

До такого стану може призводити й генетичний фактор, але один із факторів – переїдання. Людина звикає їсти великими порціями, і з часом підшлункова залоза синтезує все більше й більше інсуліну. Апетит росте й людина починає їсти ще більше. У результаті це може призводити до інсулінорезистентності, а далі – до діабету 2 типу.

Скільки калорій треба їсти?

Загалом жінкам варто їсти не менше, ніж 1500 калорій на день, а чоловікам – не менш як 2000 калорій на день. Кількість необхідних калорій залежить від віку, статі, фізичної активності, генетики, сильних сторін метаболізму. Але сучасна дієтологія не рахує калорії, тому не потрібно робити на це акцент у харчуванні.

Набагато важливіший режим харчування (це те, що заводить наш метаболізм) і правильний розподіл продуктів протягом дня. Наприклад, якщо людина прагне схуднути, 70% калорійності раціону краще спожити до 15:00, а на другу половину дня залишити решту 30%. Якщо зробити все навпаки, людина може почати набирати вагу, при тому, що кількість продуктів та сама. Це пов’язано з роботою наших гормонів.

Як побороти звичку переїдати?

Слідкувати за тим, що на тарілці. Дуже хороша звичка – у сніданок, обід і вечерю додавати овочі. Вони мають займати 50% тарілки. Окрім того, що овочі – це джерело вітамінів і мінералів, вони містять клітковину, що допомагає насичувати нашу корисну мікрофлору в кишківнику. Плюс, клітковина сповільнює всмоктування глюкози в організмі та не дозволяє різкого підйому інсуліну.

Слідкувати за розміром порції. Можна кілька днів позаміряти на вагах розмір ваших порцій, аби привчити себе до меншого об’єму їжі. Бажано також не запивати її великою кількістю води, щоби не розтягувати стінки шлунку. А от протягом дня потрібно не забувати пити воду, адже часто ми плутаємо спрагу з відчуттям голоду. У холодний час року краще пити теплу воду, вона класно знижує апетит.

Відмовитися від жорстких низькокалорійних дієт. Коли людина різко обмежує своє харчування, кількість калорій, відмовляється від улюблених продуктів на користь несмачної їжі (наприклад, припиняє додавати до страв сіль чи приправи), гормон насичення лептин буде в неї на низькому рівні. Через це з’являється загроза зниження настрою та переїдання. У довгостроковій перспективі низькокалорійні дієти небезпечні тим, що можуть сповільнювати роботу щитоподібної залози – у результаті в людини просто перестає знижуватися вага, з цього стану дуже складно вийти. Іноді ми можемо рекомендувати пацієнтам таку дієту, але тільки на короткий час і після всіх необхідних обстежень та аналізів, під нашим наглядом.

Не пропускати прийоми їжі. Як правило, ми переїдаємо ввечері, якщо протягом дня не організували своє харчування. Тому важливо розподілити прийоми їжі так, щоби мати повноцінний сніданок, обід і вечерю. Не варто заміняти обід численними перекусами, це тільки розганяє апетит. Обід має бути найситнішим прийомом їжі, містити білок – птицю, рибу, яйця, бобові, тобто продукти, що дають відчуття насиченості. Якщо обід ситний, увечері ми легко контролюємо себе й не маємо бажання з’їсти зайвого.

Знайти для себе механізми розслаблення. Їжа – один із найшвидший і найдоступніших видів задоволення, тому варто навчитися отримувати задоволення не тільки від нього. Це може бути йога, дихальні практики, улюблений фільм, смачний чай (тільки без меду й цукру), прийом ванни – те, що допоможе розслабитися без їжі.

Вимкнути гаджети й серіали під час їжі. Коли ми їмо, важливо дивитися на страву й фокусуватися на задоволенні від її смаку. Якщо ж у цей час дивимося серіал або гортаємо стрічку інстаграму, наш мозок зайнятий переробленням нової інформації та не вловлює сигнал про насиченість. Тобто ми можемо не помітити, що вже ситі й з’їсти зайве.

Надія Волченська

голова етичного комітету Асоціації лікарів і психологів «Розлади харчової поведінки: терапія та превенція»

Які найчастіші причини переїдання?

Парадоксально, але з фізіологічного боку одна з основних причин переїдання – системне недоїдання. Людина як вид має безперешкодний доступ до їжі лише останні 200–300 років. До цього тисячами років еволюції було закладено найважливіший механізм виживання – шукати їжу та вживати її у великій кількості після періоду голоду для відновлення. Це те, що зробило наш вид здатним переживати голод.

Плюс до всього, бажання вживати різноманітну їжу ще й гарантує надходження різноманітних макро- і мікронутрієнтів. Про те, що білок міститься в м’ясі, вуглеводи в овочах зараз ми дізнаємося з гуглу, а умовна печерна людина просто повинна була хотіти їсти й те, й інше, щоби вижити. А якщо це, наприклад, фрукт, який упав із дерева, у якому почалися процеси бродіння й він став ще солодшим, то до такої «калорійної бомби» буде особливе тяжіння, адже в ній багато цукрів, які дають таку необхідну енергію.

З психологічного боку, для людини їжа може бути єдиним способом емоційної регуляції, особливо негативних емоцій. Поїсти – це природний спосіб заспокоїтися, знайомий нам із дитинства. Саме тому обмеження калорійності їжі або певного типу продуктів (останні років 10 у тренді страх вуглеводів), накладене на природне почуття голоду, серйозно збільшує шанси на переїдання.

Коли переїдання – норма, а коли – проблема?

Ми всі іноді переїдаємо, опиняючись на святковому застіллі, де є різноманітні страви, кожну з яких хочеться скуштувати. Або коли поруч сидять родичі, які запитують, коли заміж, тут і звичайне олів’є прийде на допомогу, аби хоч якось себе підтримати. Або коли опиняємося в новій країні й хочемо через кулінарний досвід із нею познайомитися. Або коли їжа стає частиною ритуалу «той самий фільм + то саме морозиво». І це ОК – це норма. За відсутності обмежень та/або дій, спрямованих на те, щоби «відпрацювати» або «позбутися» від їжі після переїдання, воно буде скомпенсовано тривалим відчуттям ситості та інтуїтивним вибором меншої порції під час наступного прийому їжі.

Головний прояв компульсивного розладу харчової поведінки – втрата контролю над апетитом. Навіть коли людина усвідомлює, що переїдає, вона не має сил зупинитися.

Переїдання стає проблемою, коли людина системно й постійно переїдає. Коли з вечора п’ятниці до понеділка в неї немає ніяких інших способів проводити час, регулювати емоції, піклуватися про себе. Також це стає проблемою, коли таке переїдання має характер нападів і стає схожим на запої.

Що таке компульсивне переїдання?

Запідозрити компульсивне, або нападоподібне переїдання (Binge Eating Disorder) можна, якщо в людини трапляються епізоди переїдання не менше 3 разів на тиждень протягом не менше, ніж 3 місяців. У ці епізоди за кілька годин людина може з’їсти такий обсяг їжі, який не змогли б з’їсти більшість інших людей протягом того самого часу за таких самих обставинах.

Головний прояв компульсивного розладу харчової поведінки – втрата контролю над апетитом. Навіть коли людина усвідомлює, що переїдає, вона не має сил зупинитися.

Також потрібно, щоб епізоди переїдання мали мінімум три з наступних рис:

  • людина їсть набагато швидше, ніж зазвичай;
  • продовжує їсти до дискомфортного відчуття переповненості;
  • поглинає великі об’єми їжі без фізичного відчуття голоду;
  • їсть на самоті, оскільки їй соромно за ту кількість їжі, яку вона споживає;
  • після переїдання відчуває відразу до себе, пригніченість або сильну провину.

Наскільки поширений цей розлад?

Це найпоширеніший розлад харчової поведінки, він зустрічається у 3–5 разів частіше, ніж нервова анорексія й нервова булімія. При цьому він часто непомітний, оскільки не має такі драматичні наслідки для здоров’я, як булімія чи анорексія. Цей розлад однаково характерний як для жінок, так і для чоловіків, на відміну від нервової анорексії та нервової булімії, на які частіше страждають жінки.

За оцінкою Національної асоціації розладів харчової поведінки США, від 3% до 5% жителів США схильні до цього захворювання. Подібна статистика й у багатьох європейських країнах.

Як відрізнити компульсивне переїдання від інших розладів харчової поведінки?

Важливо підтвердити, що в людини немає компенсаторної поведінки після епізоду переїдання – тобто вона не викликає після цього блювоту, не вживає проносні та не виснажує себе тренуваннями на наступний день, як це роблять люди з нервовою булімією. Люди з компульсивним переїданням так само втрачають контроль над їжею й переживають дуже сильний дистрес через свій стан. При цьому вони необов’язково переймаються через свою вагу та образ тіла, на відміну від людей з анорексією та булімією.

Що може викликати компульсивне переїдання?

Зазвичай для клієнтів із нападоподібним переїданням характерне раннє статеве дозрівання, що викликає безліч суперечливих почуттів у підлітка, для якого світ – і так непросте місце для існування. Часто в цей період з’являється перший досвід харчових обмежень, нерідко він успішний: людина обмежує харчування й худне, хоча це може бути пов’язано із фізичним ростом підлітка, а не із самою дієтою.

Згодом життєві обставини можуть скластися так, що людина, наприклад, змінює роботу й не має можливості повноцінно харчуватися або не може скинути вагу після вагітності чи просто «починає нове життя з понеділка» за допомогою обмежень. І тут починається нова дієта, але цього разу вона не настільки успішна, якою була вперше. Більшість людей обмежувальна дієта веде до нападів голоду, (окрім того, невеликого відсотка генетично схильних до анорексії, у кого голод викликає ейфорію та прилив сил). А напади голоду призводять до подальшого переїдання. Якщо при цьому людина не володіє іншими способами або навичками справлятися з напругою та власними емоціями, окрім як за допомогою їжі, то, найімовірніше, у неї розвинеться компульсивне переїдання.

Також буває, що нервова булімія «еволюціонує» в нападоподібне переїдання. Людина відмовляється від небезпечних методів очищення (блювота, проносні, жорсткі тренування, таблетки для схуднення), але позбутися від нападів переїдання не може. Психологічна причина криється зокрема в тому, що всі люди з розладами харчової поведінки мають труднощі з регуляцією своїх емоцій, а їжа допомагає швидко й ефективно впоратися з гострою напругою.

Звичка заїдати стрес, їсти, коли нудно, або постійно щось жувати під час роботи з дому може перерости в розлад харчової поведінки?

За умови, що в людини немає альтернативних способів справлятися зі своїми емоціями, і будь-який стрес чи нудьгу вона заїдає. Якщо така людина ще й захоче «схуднути до літа» та почне обмежувати себе в харчуванні, робитиме великі перерви між прийомами їжі чи, наприклад, зменшить обсяг вуглеводів або жирів у раціоні, то вона – «ідеальний кандидат» для розладів харчової поведінки та нападоподібного переїдання зокрема.

Чому одні люди схильні до переїдання, а інші – ні?

Що більш збалансоване й різноманітне життя людини, то більше способів емоційної регуляції та ресурсу для цього вона має. Важливо розуміти: якщо ви вмієте підтримувати себе тільки їжею, то умовно «забирати їжу» в себе – це неробоча стратегія, яка позбавляє вас останнього ресурсу.

Також є численні теорії, які стверджують, що люди з низьким рівнем серотоніну й дофаміну частіше схильні до переїдання та отримують більший відгук цих гормонів щастя й задоволення.

До яких наслідків може призвести постійне переїдання? Чи завжди це пов’язано з набором ваги?

Необов’язково. Наприклад, якщо людина переїдає тільки на вихідні, то короткочасний гіперкалорійний раціон може не призводити до набору ваги.

Проте він може впливати на психологічний стан, викликати тривожність, депресію, низьку самооцінку й самоізоляцію через сором, що призводить до самотності як результату.

Також переїдання може впливати на гормональний фон через сильні стрибки глюкози та інсуліну й може порушувати природні ритми сну й неспання. Якщо цикл «обмеження – переїдання» запущений і це призвело до набору ваги, то можливі асоційовані з ним стани, такі як інсулінорезистентність, цукровий діабет, високий кров’яний тиск, серцеві захворювання, остеоартроз (захворювання суглобів), апное (зупинка дихання під час сну).

Цю проблему можна вирішити самостійно?

Якщо переїдання викликане обмеженнями в харчуванні та подальшим голодом, то для того, щоби впоратися з ним, слід відмовитися від дієтичних установок і почати харчуватися відповідно до потреб організму. Важливо не просто почати їсти в достатніх обсягах, але саме те, що потрібно організму. Адже незадоволеність через обмеження одного або кілька типів поживних речовин, наприклад, виключення вуглеводів чи жирів із раціону, теж провокує переїдання.

Головне завдання – знайти альтернативні способи задовольняти свої потреби

Якщо ж, у першу чергу, людина переїдає, коли нервує, втомилася, зла, потребує допомоги, слід звернути увагу на те, які саме емоції вона регулює за допомогою їжі. А також на те, які потреби стоять за цими емоціями. Головне завдання – знайти альтернативні способи задовольняти ці потреби. Наприклад, потребу у відпочинку чи піклуванні про себе після важкого робочого дня можна задовольнити не тільки запійною трапезою, а й гарячою ванною чи переглядом улюбленого фільму.

Такій людині потрібна якась практика, яка б активувала одночасно тілесну чутливість та інші органи відчуття – це може бути музика, ванна, щось із приємним ароматом, самомасаж, перегляд фотографій, асоційованих із приємними спогадами. Це допомагає краще розвивати зв’язок між емоційним станом і відчуттями в тілі, надаючи більше зв’язків ніж стрес – їжа – заспокоєння.

Також важливо розмежовувати фізіологічне відчуття голоду й апетит нервового характеру. Для цього можна почати вести харчовий щоденник, де фокусом буде не їжа, яку ви з’їли, а почуття й думки, які спровокували цей прийом їжі.

У яких випадках треба звернутися до спеціаліста?

До спеціаліста варто звернутися, коли переїдання відбувається регулярно та впливає на якість життя. Бажано, щоби це був психотерапевт, який співпрацює з лікарем-дієтологом чи нутриціологом.

Один зі способів вийти з циклу «переїдання – обмеження» – навчитися ефективно обробляти емоції. Емпіричні підходи до лікування, такі як третя хвиля когнітивно-поведінкової та діалектично-поведінкової терапії, спрямовані на виявлення взаємозв’язку думок, емоцій і поведінки. Вони також допомагають людям навчитися зменшувати напади переїдання, одночасно справляючись зі складними емоціями, наприклад, із тривогою й виною, позбавляючись від тривожних подій і досліджуючи власні психічні стани.

Інші підходи, як психодинамічна й міжособистісна терапія, можуть допомогти людям вивчити зв’язок між емоціями й поведінкою щодо їжі, а також зрозуміти, як стосунки всередині та зовні терапії впливають на симптоми нападів переїдання.