Якщо протягом новорічних свят було багато важких майонезних салатів, жирних страв, алкоголю та застіль до ночі, це ще не означає, що тепер вам потрібно сісти на жорстку дієту, голодувати або вдаватися до популярних в інстаграмі «чисток».

Запитуємо лікарку-дієтолога, як відновити організм після свят, налагодити харчування та за потреби скинути зайві кілограми. І дізнаємося, чи потрібні для цього дієти.

Тетяна Лакуста

лікарка-дієтолог

Як відновитися після свят

Правило 1: налагодити режим харчування

Той, який був характерним для вас раніше. Тобто якщо до свят ви їли тричі на день, варто повернутися до такої структури. Між основними прийомами їжі слід залишити «голодні» проміжки – це час, у який ви не робите перекусів, не п’єте напої з цукром, молоком, різноманітними сиропами. Це потрібно для того, щоби дати можливість травній системі переварити їжу, а гормонам – повернутися до нормального рівня.

Правило 2: налагодити сон

Протягом свят багато хто з нас допізна приймав гостей чи просто займався своїми справами. Необхідно відновити режим сну, тому що порушений сон = порушена харчова поведінка. Коли ми недосипаємо або маємо перерваний сон (наприклад, прокидаємося вночі й не можемо заснути через підвищену тривожність), наступного дня відчуваємо себе в’ялими, стомленими, мислення стає загальмованим.

Оскільки більшість із нас не може дозволити собі лягти поспати вдень через роботу, ми виводимо себе з неприємного стану великою кількістю кави й так званою «стресовою» їжею. Зазвичай це солодощі, фаст-фуд, жирна й дуже солона їжа, наприклад: оселедець, копчена ковбаса, солоні горішки та чипси. Їжа з яскравими смаковими якостями витягує нас із в’ялого стану на 30–40 хвилин, але потім він повертається. Дослідження свідчать, що навіть година недосипу змушує людей переїдати в середньому 200 калорій на день.

Окрім цього, людина, що не виспалася, погано відчуває голод і спрагу, може їх плутати, через це теж переїдає й не п’є достатньо води.

Правило 3: налагодити режим пиття

Протягом свят люди п’ють багато алкоголю або солодких напоїв, компотів, узварів. Це порушує харчову поведінку, адже будь-які напої, що мають калорії (у тому числі алкоголь) притупляють відчуття голоду. Через це ми можемо не з’їсти повноцінну порцію під час обіду, а потім відчути різкий голод увечері та переїсти. Окрім цього, якщо ми не п’ємо достатню кількість води протягом дня, ми схильні переїдати або ж пити багато кави, адже можемо плутати спрагу з відчуттям голоду.

Правило 4: додати фізичні навантаження

Достатньо почати з ходьби пішки хоча б півтори години на день – це вже мінімальне фізичне навантаження. Далі, стежачи за самопочуттям і фізичним станом, можна поступово додавати тренування.

Ми звикли думати, що спорт = здоров’я, але це не завжди так. Якщо ви тільки-но вийшли на роботу після свят, не висипаєтеся та стресуєте, то додаткові фізичні навантаження у вигляді важких тренувань можуть принести ще більше стресу організму. Не варто змушувати себе займатися спортом, поки не відновили нормальний сон. І якщо нещодавно перехворіли на коронавірус, наприклад,

Якщо ж ваш сон уже нормалізувався й ви відчуваєте заряд бадьорості для додаткових фізичних навантажень, додавайте їх поступово. Стартувати на високих швидкостях не потрібно, це не спринт – це марафон.

Чи потрібно «чистити» організм після свят

Людина, яка переїла, випила зайвого чи недоспала, може почуватися винною перед своїм тілом на наступний день. Відчуття провини підігрівається блогерами в соцмережах чи статтями у глянцевих журналах, які пропагують тримати тіло в «чистоті» завдяки здоровому харчуванню та різноманітним детокс-процедурам. І тоді переїдання під час застілля сприймається як «брудний» вчинок, за який людина психологічно погано почувається, прагне «очиститися». Люди вдаються до різноманітних чаїв для очищення, що стимулюють діарею, роблять клізми або викликають блювання. Але це небезпечно та шкідливо для організму.

Не варто вдаватися до жорстких обмежувальних дієт, сокових детоксів, інтервального голодування чи будь-яких «чисток» з інстаграму. Усе, що ви з’їли й випили на свята – уже в минулому, ваші органи детоксикації (печінка й нирки) з цим впоралися. Зараз ви можете лише відновлювати свій організм здоровим харчуванням, здоровим сном, достатньою фізичною активністю та підтримуванням режиму.

Чи потрібна дієта для схуднення

У середньому за свята люди набирають 1–2 кілограми. В основному так відбувається через надлишковий застій рідини в підшкірній жировій клітковині, адже за тиждень набрати 2 кілограми жиру – доволі складно. Тож ці кілька «зайвих» кілограмів можна прибрати, просто повернувшись до нормального ритму життя чи завдяки незначному дефіциту калорій. За кілька тижнів вага повернеться до звичних вам цифр. Але голодувати чи сідати на жорсткі дієти для цього не потрібно.

Є категорія людей, які прагнуть швидко схуднути завдяки обмеженню в харчуванні. Вони худнуть перед святами, потім набирають кілька кілограмів і знову сідають на жорстку напівголодну дієту. Рано чи пізно це призводить до метаболічної адаптації, коли людина більше не може скинути вагу, що б вона не робила та скільки б не голодувала. Організм нібито боїться втратити хоч 1 кілограм і накопичує все. Виходити з цього стану складно, це довготривалий процес, тому не слід вдаватися до жорстких обмежувальних дієт для схуднення.

Щодо голодування, то різкий і довготривалий голод стимулює непідготовлений організм до подальшого переїдання, може викликати головний біль і метаболічну дезадаптацію, коли ви пів дня голодували, а на вечір переїли.

Якщо й «розвантажувати» організм після свят, то краще для цього зменшити кількість тваринного білка в раціоні (адже його складніше переварювати), смажених і борошняних продуктів.

Перейдіть на більш цільну їжу – ту, що мінімально перероблена під час заводського виробництва й домашнього приготування. Замість сирників, смажених на маслі, з’їжте кисломолочний сир, замість бекону – запечене м’ясо, замість яблучного пюре – звичайне ціле яблуко. Що менше фабричних і домашніх зусиль доклали до приготування страви, то краще.

Як правильно відмовлятися від шкідливих звичок у їжі

Якщо ви дали собі обіцянку з нового року харчуватися правильно й відмовитися від шкідливих харчових звичок, пам’ятайте, що будь-яких пристрастей в їжі – хтось обожнює випічку, хтось чипси, хтось солодощі – дуже складно позбутися за один день чи 14-денний марафон. Коли ми забираємо в себе якесь задоволення, треба знайти йому заміну. Якщо ми виключили з раціону солодощі, які дуже сильно любимо, треба розуміти, чим будемо балувати себе замість них. Це може бути, наприклад, нове хобі, довгоочікуваний серіал, хороша кава або чай.

Не варто відмовлятися від шкідливих звичок в їжі в один момент, адже ви ризикуєте повернутися до них уже за тиждень. Найкраще робити це поступово: наприклад, почати їсти солодке п’ять разів на тиждень, замість семи. Коли відчуєте, що вам із цим комфортно, зменште вживання до трьох-чотирьох разів на тиждень, а згодом – лише до вихідних. Різко забрати в себе те, що ми дуже сильно любимо, і не дати собі періоду на адаптацію – це все одно, що в людини, яка після травми ходила з милицями, забрати їх і змусити пробігти марафон.

Якщо хочеться почати харчуватися збалансовано, орієнтуйтеся на «Тарілку здорового харчування» від МОЗ.