Узимку нам часто хочеться більше солодощів, калорійної та жирної їжі, щоб зігрітися. Але це не найбільш здоровий спосіб і точно не потрібно тим, хто працює з дому та мало рухається. Розбираємося, як слід змінити раціон із приходом зими, які продукти варто додати, від чого краще відмовитися та чому не можна налягати на цитрусові.

Олександра Буц

нутриціологиня

Як потрібно змінити харчування взимку

Зазвичай у холодну пору нам більше хочеться жирної та калорійної їжі. Але зміна сезону не потребує радикальних змін у раціоні з точки зору калорійності чи пропорції білків, жирів і вуглеводів. До того ж усе залежить від конкретної ситуації та анамнезу людини (наприклад, якщо ви цілий день працюєте з дому, мало рухаєтеся й рідко виходите на вулицю, вам не треба їсти більше калорій узимку).

Загалом бажання їсти жирну та більш калорійну їжу в холодну пору викликане потребою зігрітися. Але додаючи до раціону страви зі спеціями й теплі чаї, що зігрівають, можна мінімізувати потребу в надлишкових калоріях. Додавайте до їжі зігрівальні пряні спеції: це може бути імбир, куркума, карі, паприка, чилі. Гостра їжа не є шкідливою, а, навпаки, стимулює перетравлення їжі. Також перед основними стравами можна з’їдати шматочок імбиру, злегка збризнутий лимонним соком.

Загалом бажання їсти жирну та більш калорійну їжу в холодну пору викликане потребою зігрітися

До раціону варто включити теплі заспокійливі чаї – з ромашкою, шипшиною, імбиром. До таких чаїв можна додавати рослинне молоко та спеції, наприклад, кардамон, корицю, мускатний горіх, гвоздику, фенхель, аніс. Також зимовий раціон можна доповнити морсами з обліпихи чи журавлини з додаванням кориці, імбиру й невеликої кількості меду. Це напої, багаті антиоксидантами, нутрієнтами й вітаміном С.

Узимку нам зазвичай хочеться пити менше води, ніж улітку, але рідина нам потрібна завжди. Сухе повітря та велика кількість теплого одягу пришвидшують імовірність зневоднення, тому не забувайте пити достатню кількість води. Краще теплу, кімнатної температури.

Загалом сама собою зміна температури на вулиці не потребує радикальних змін у їжі. Головне – дотримуватися правил здорового харчування, мати різноманітний і більш-менш звичний для вас раціон, той, який особисто для вас є комфортним і приносить задоволення, та споживати сезонні локальні продукти.

Які продукти додати до раціону

Головне правило сезонного харчування – улітку їмо «вершки», узимку – «корінці», тобто коренеплоди, яких у нас дуже багато взимку. Це може бути морква, буряк, редиска, селера, топінамбур, пастернак, петрушка, батат, цибуля, часник, хрін. Це все дуже корисні для нашого кишківника продукти, а тому й для нашої імунної системи.

Також класно пророщувати або просто купувати в магазині пророщену зелень. Спробуйте урізноманітнити раціон засушеними овочами, грибами та ягодами. А ще дуже класно додавати до страв в’ялені помідори.

Узимку найкраще обирати сезонні та локальні овочі, а не екзотичні для наших широт продукти

Свіжі, заморожені чи ферментовані – які овочі краще їсти взимку

Узимку найкраще обирати сезонні та локальні овочі, а не екзотичні для наших широт продукти. Окрім уже згаданих коренеплодів, раціон можна доповнити замороженими овочами. Якщо говорити про магазинні заморожені овочі, там зазвичай використовується шокове замороження, під час якої нутритивна цінність максимально зберігається у продукті.

Обов’язково додайте ферментовані продукти: квашену капусту, огірки, помідори, кімчі. Також спробуйте мочені яблука, різноманітні кваси, ферментовані пророщені зерна, місо-супи.

Щодо свіжих тепличних овочів, як-от огірки та помідори, які зараз можна придбати в супермаркеті, то вони залишаються хорошим джерелом клітковини. Не варто часто їсти їх узимку, тому що є запитання до їхньої якості й чистоти. Проте слід пам’ятати, що їжа має безліч різноманітних функцій, окрім користі, зокрема задоволення. Тому якщо посеред зими вам захотілося відтворити смак літа та з’їсти свіжий огірок або салат, не варто відмовляти собі в цьому задоволенні.

Які фрукти обрати

Найкращі фрукти взимку – ті, які є звичними для наших широт у цей сезон. Це можуть бути яблука, айва, певні сорти груші. Також можна їсти заморожені фрукти та ягоди, наприклад, заморожену обліпиху.

Не варто зловживати цитрусовими, яких ми звикли багато їсти взимку. Вони дисонують із потребами організму, оскільки більше охолоджують, ніж зігрівають, та не є локальними для нас. Звісно, це не означає, що потрібно взагалі не їсти мандарини чи апельсини, питання тільки в тому, щоб їх не було забагато в раціоні. Так, це не сезонний і не локальний продукт, але він асоціюється зі святами й має право бути.

Скласти здорове меню для свят і дотримуватися режиму харчування, щоб не бути голодним і потім не переїдати

Як не набрати вагу взимку

Основна причина, чому взимку ми набираємо вагу – це велика кількість свят за короткий час. Оскільки свята переважно підкріплюються їжею, яка виконує в тому числі соціальну функцію, ми можемо переїдати в цей період і загалом споживати не дуже здорову їжу. Тому головна порада тут – скласти здорове меню для свят і дотримуватися режиму харчування, щоб не бути голодним і потім не переїдати. Фізична активність також не має зменшуватися взимку.

Ілюстрації: Rawpixel