У рубриці «Здорове харчування» редакція запитує лікарів-дієтологів про те, як харчуватися свідомо та збалансовано, покращити стан здоров’я та якість життя за допомогою того, що ми їмо.

З нагоди Всесвітнього місяця веганства говоримо з лікаркою-дієтологом про те, як веганам і вегетаріанцям харчуватися збалансовано, які показники здоров’я слід перевіряти та як зрозуміти, що організму чогось не вистачає.

Раніше ми говорили з лікаркою-дієтологом Наталією Самойленко про головні принципи здорового харчування.

Карина Дeйнеко

лікарка-дієтолог

Чи безпечна для здоров’я відмова від тваринних продуктів

Усе залежить від того, від яких саме продуктів тваринного походження людина відмовляється. Існує багато різновидів вегетаріанства. Наприклад, пескетаріанці залишають у раціоні рибу та морепродукти, лакто-ово-вегетаріанці не відмовляються від молочних продуктів і яєць, хтось продовжує їсти рибу, молочні продукти та яйця. Вегани повністю виключають продукти тваринного походження.

Найбезпечнішим із точки зору здоров’я є той різновид вегетаріанства, коли людина відмовляється від м’яса, але залишає в раціоні рибу, яйця та молочні продукти. Якщо правильно розподілити всі продукти в раціоні, їсти достатньо овочів, цільнозернових, круп, насіння, горіхів, олій, фруктів, тоді в організмі буде баланс вітамінів і мінералів.

Вегетаріанська дієта корисна для здоров’я, дослідження говорять про те, що вегетаріанці менше хворіють на рак і серцево-судинні захворювання. Також довели, що пескетаріанці мають довшу тривалість життя та кращий загальний стан здоров’я, ніж люди, які вживають усі тваринні продукти. Вегетаріанство найбільш корисне для людей старшого віку, а от молодому організму, що зростає, краще мати повноцінний раціон з тваринними продуктами.

Якщо правильно розподілити всі продукти в раціоні, їсти достатньо овочів, цільнозернових, круп, насіння, горіхів, олій, фруктів, тоді в організмі буде баланс вітамінів і мінералів

Якщо людина перейшла на веганство, потрібно контролювати деякі показники здоров’я, тому що не всі речовини можна отримати з рослинних продуктів. Веганство не рекомендується жінкам, які планують вагітність, вагітним і жінкам, які годують грудьми, оскільки з такою дієтою вони не будуть отримувати весь спектр амінокислот, достатньо заліза та вітаміну B12. Тому під час вагітності радимо включати до раціону рибу та яйця, а от від м’яса чи птиці можна відмовлятися. Жінкам, які планують вагітність, важливо споживати жири тваринного походження, що містяться в таких продуктах, як вершкове масло та жовток яйця. Жири з цих продуктів є субстратом для синтезу статевих гормонів.

Важливо, щоб харчування людини було в гармонії з її світоглядом та емоційним станом. Не варто силоміць змушувати себе їсти ті чи інші продукти. Коли вегани чи вегетаріанці звертаються до нашої клініки, ми ніколи не відмоляємо їх від такого способу харчування, а допомагаємо грамотно закрити будь-які дефіцити за допомогою продуктів або препаратів вітамінів і мінералів. Винятками можуть бути медичні покази.

Як вегетаріанцям харчуватися збалансовано

Білок із продуктів тваринного походження дає відчуття ситості. Тому коли люди виключають із раціону тваринну їжу, іноді намагаються досягти ситості за допомогою вуглеводів: солодощів, фруктів, випічки, хліба або кілька разів на день їдять тільки каші. Але це неправильний підхід, він може призводити до збільшення ваги та погіршення стану здоров’я.

Важливо грамотно заміняти тваринний білок. У цьому допоможуть тофу, гриби та різні види бобових, такі як нут, горох, квасоля, сочевиця. Якщо людина залишає в раціоні яйця, треба їсти їх щодня або через день.

Важливо грамотно заміняти тваринний білок. У цьому допоможуть тофу, гриби та різні види бобових, такі як нут, горох, квасоля, сочевиця

Якщо людина відмовляється від риби, слід подбати про те, щоб отримувати достатньо Омега-3. Ці речовини є в горіхах, гарбузовому насінні, насінні льону, кунжута, лляній, оливковій і гарбузовій оліях. Омега-3 можна також вживати у вигляді харчових добавок.

Слід їсти всі види круп: гречку, кіноа, дикий рис, пшоно тощо. 150–200 грамів на день буде достатньо. У раціоні обов’язково повинні бути сезонні овочі та фрукти. Овочі мають бути на тарілці тричі на день, а фруктів достатньо їсти не більше 300 грамів для жінок і 350–400 грамів для чоловіків.

Окрім цього, нашим пацієнтам веганам і вегетаріанцям радимо проходити курс жовтків і вживати масло гхі (різновид очищеного пряженого масла – ред.). Якщо вони відмовляються їсти тваринні продукти навіть тимчасово, рекомендуємо додавати в раціон кокосове масло та жири у вигляді домішок.

Чи потрібно пити вітаміни та харчові добавки

Якщо людина їсть рибу, яйця та молочні продукти й харчується збалансовано, то, як правило, не потрібно. Але ми все одно радимо перевіряти певні показники організму.

І веганам, і вегетаріанцям потрібно обов’язково перевіряти рівень вітаміну D та за потреби вживати його додатково у вигляді препаратів. Це важливо, тому що вітамін D бере участь у засвоєнні кальцію. До речі, достатньо кальцію можна отримувати з рослинних продуктів (наприклад, з горіхів, кунжуту, сої), навіть за повної відмови від молочки.

Також слід контролювати рівень заліза (феритину) в організмі. Особливо важливо це робити жінкам, тому що в них є щомісячні крововтрати. Якщо виявляємо дефіцит, призначаємо препарати заліза. Також варто перевіряти рівень вітаміну B12. Веганам його треба вживати додатково, оскільки всі форми вітаміну B12 містяться лише в продуктах тваринного походження.

Якщо людина тільки планує перейти на вегетаріанство чи веганство, бажано перевірити свій стан здоров’я в лікаря

У 90% випадків із моєї практики в людей, які відмовилися від риби та морепродуктів, ми діагностуємо дефіцит йоду в організмі. Тому радимо своїм пацієнтам робити 2 курси прийому йоду на рік.

Якщо людина тільки планує перейти на вегетаріанство чи веганство, бажано перевірити свій стан здоров’я в лікаря, здати аналізи на рівень феритину, вітаміну B12, вітаміну D, гомоцистеїну та, звісно ж, загальний аналіз крові, сечі, ниркові та печінкові проби. Також потрібно перевірити роботу щитоподібної залози та рівень йоду.

Коли всі показники будуть в нормі, можна поступово виключати певні продукти, у залежності від того, який вид харчування людина обрала. Не варто за один день кардинально змінювати раціон.

Як вегетаріанцю чи вегану зрозуміти, що організму чогось не вистачає

У першу чергу, треба навчитися слухати себе, бути уважним до свого стану та самопочуття. Зверніть увагу на рівень енергії. Якщо він недостатній і ви відчуваєте постійну втому, краще звернутися до лікаря та здати аналізи.

На дефіцит вітамінів і мікроелементів може вказувати стан шкіри, волосся та нігтів. Часта скарга вегетаріанців і веганів – сильне випадіння волосся та суха шкіра. Це може свідчити про дефіцит заліза або йоду.

Зверніть увагу на тяжіння до тих чи інших продуктів. Як правило, наш організм сам направляє нас на вибір необхідної їжі. Наприклад, якщо тягне на вершкове масло, заварний крем або яйця, слід перевірити рівень вітаміну D. Якщо дуже хочеться м’ясних продуктів, варто здати аналіз на рівень заліза. Якщо постійно хочеться випічки або чорного хліба, це може говорити про дефіцит вітамінів групи B та магнію.

Ілюстрації: rawpixel