Нездорове харчування викликає кожну п’яту смерть у світі – це більше, ніж куріння та серцево-судинні захворювання. Такі результати показало велике дослідження впливу харчування на здоров’я, що об’єднало дані зі 195 країн із 1990 до 2017 року.

За словами лікарів-дієтологів, за допомогою здорового харчування можна збільшити тривалість життя, покращити стан здоров’я, нормалізувати вагу та самопочуття. Аби розібратися, що таке здорове харчування та не заплутатися в сотнях дієт, говоримо з Наталією Самойленко, лікаркою дієтологом-ендокринологом і засновницею Клініки дієтології Самойленко. Запитуємо, як нормалізувати своє харчування без жорстких обмежень, не зашкодити собі трендовими дієтами та чому в правильному харчуванні головне – здоровий глузд і почуття гумору.

Наталія Самойленко

лікарка дієтолог-ендокринолог

– Що таке здорове харчування й чи універсальне воно для всіх?

– Здорове харчування – стиль життя, який сприяє міцному здоров’ю та довголіттю. Це довгострокова стратегія, а не короткострокове вирішення швидких завдань, наприклад, схуднути. І це така сама складова всіх щоденних корисних звичок, які допомагають бути здоровими. Чомусь ні в кого не виникає питання про те, чи потрібно чистити зуби, ніхто не вирішує припинити це робити, тому що за багато років уже достатньо їх почистив. Так само працює зі здоровим харчуванням: це практика на все життя.

Існують універсальні стратегії та правила здорового харчування, що будуть корисні абсолютно всім людям. Перше правило – режим. Це база вашого здоров’я та метаболізму. Друге правило – це здорові продукти, адже навіть якщо у вас правильний режим, але ви харчуєтеся «сміттєвою їжею», складно побудувати нормальні стосунки з їжею. Думаю, ні для кого не новина, що корисно їсти овочі, зелень, сезонні ягоди та фрукти, рибу, морепродукти, нежирне м’ясо, кисломолочні продукти, цільні злаки, крохмалисті овочі, такі як буряк і морква. Цей набір продуктів треба просто грамотно розподілити протягом дня.

До базових стратегій додаються нюанси розподілення продуктів, що залежать від індивідуальних особливостей. Вони можуть бути пов’язані з віком людини, наявністю хвороб, рівнем фізичної активності. Тому однієї універсальної ідеальної дієти для всіх не існує. Лікар на прийомі складає всі ці клінічні пазли та пропонує стратегію харчування, яка підійде людині в конкретному випадку.

Їжа – це інформація про те, як має працювати ваше тіло певний період часу

Детально з нюансами допомагає розібратися збір анамнезу: ми розпитуємо, які в людини є симптоми, чи був у когось із родичів діабет другого типу, судинні проблеми, з якої родини ця людина – з родини худих чи людей із зайвою вагою. Додатковий інструмент для складання стратегії харчування – це результати аналізів. Для мене як ендокринолога це дуже важливо, оскільки аналізи можуть виявити, наприклад, такий стан як інсулінорезистентність (знижена чутливість організму до інсуліну) або таке гормональне порушення, як гіпотиреоз (зниження функції щитоподібної залози) або ж гіповітаміноз вітаміну D. Усе це корегується часто не тільки їжею, але й прийомом препаратів. Хоча, на мою думку, здорове харчування – це та «чарівна пігулка», яка може вирішити дуже багато проблем.

Їжа – це інформація про те, як має працювати ваше тіло певний період часу. А за допомогою наповнення своїх тарілок можна суттєво впливати на біохімічні реакції та в цілому на роботу свого тіла.

Чипси, фаст-фуд, солодкі газовані напої, продукти промислового перероблення м’яса – сосиски, ковбаси, магазинний паштет – це все їжа, яка підвищує ризик розвитку онкології. Добре було б, якби на харчових продуктах, як на цигарках, писали великими літерами: «Сприяє розвитку раку товстої кишки» або «Підвищує холестерин» (привіт, плавлений сирок і маргарин). Мабуть, багатьох людей це б зупиняло від покупки.

Зовсім недавно Україна очолила антирейтинг країн із найбільшою кількістю різних захворювань, пов’язаних із нездоровим харчуванням. Ми дійсно їмо дуже багато неякісних, штучних продуктів, продуктів промислового перероблення й через це хворіємо на рак, серцево-судинні захворювання, атеросклероз, захворювання суглобів, діабет тощо. І всьому цьому причина – наповнення тарілки.

– Давайте уявимо, що перед нами здорова людина, яку потрібно правильно нагодувати. Яким має бути її харчування?

– Перш за все, треба налагодити режим харчування, щоб людина просто вчасно снідала, обідала та вечеряла. Слід залишити ці три найважливіші прийоми їжі та прибрати всі перекуси. Узагалі, перекуси – це біда нашого часу. У людей просто не закривається рот. Ми їмо в машині, перед телевізором, за комп’ютером і не помічаємо, яку кількість калорій споживаємо. Експерти підрахували, що в перервах між їжею завдяки великій кількості перекусів, ми з’їдаємо іноді вдвічі більше калорій, ніж в основні прийоми їжі.

Одна моя пацієнтка розповідала: «Я вечеряю зазвичай о 19:00–20:00, а потім їм перед телевізором десь о 21:00 та о 23:00». Коли я запитала, чи є в неї почуття голоду о 21:00 чи о 23:00, вона відповіла: «Мені просто скучно в роті». І таких людей, яким «просто скучно в роті» та які поглинають у два, а то й у три рази більше калорій, ніж потрібно їхньому тілу, дуже багато.

Тому їсти потрібно сидячи за столом у місці, призначеному для прийому їжі, а не хаотично. Загалом режим харчування має бути ритмічним. Якщо харчування хаотичне, обмін речовин буде повільнішим.

Якщо ми почнемо з вироблення базової звички – режиму харчування, уже наведемо лад із гормонами, обмінними процесами, органами травлення. Для більшості здорових людей тільки цієї опції буде достатньо для того, щоб бачити ефект.

Якщо ми почнемо з вироблення базової звички – режиму харчування, уже наведемо лад із гормонами, обмінними процесами, органами травлення.

– Тобто думка про те, що їсти маленькими порціями, але частіше – це краще, ніж їсти двічі або тричі великими порціями, неправильна?

– Іноді ми призначаємо дробне харчування, якщо в людини є, наприклад, застій у жовчному міхурі або панкреатит. Зате людям, які мають порушення обміну, зайву вагу, інсулінорезистентність, діабет другого типу, краще харчуватися рідко. Але й це потрібно вирішувати індивідуально.

Дорослим чоловікам рекомендують мати 2–3 прийоми їжі на день, жінкам – 3–4, дітям – 4–5. Дітям і підліткам доречно мати другий сніданок і полуденок, але з віком кратність харчування зменшується.

– Виглядає так, ніби здорове харчування – це просто. Як думаєте, чому більшість людей постійно борються із собою, щоб харчуватися здорово?

– Насправді в нас не завжди були проблеми з харчуванням. Тільки за останні років 70–100 сталося стільки змін у харчуванні людей, скільки не було за всю історію людства. З’явилися промислові продукти, консерванти, світова глобалізація призвела до того, що люди почали їсти продукти, нетипові для їхньої місцевості. Наприклад, коли в Китай завезли кисломолочні продукти – різні йогурти, сирки, закваски – що не були для них традиційними, у них з’явилися захворювання, які раніше не зустрічалися серед китайців. Саме тому найкраще їсти локальні продукти.

Ще одна причина: у дієтології, як і в будь-якій іншій сфері, існують свої тренди. Зараз налічується понад 10 тисяч різних дієт. Чому їх так багато розвелося? Тому що всі люди їдять, тема їжі завжди цікава та актуальна. А більшість дівчат рано чи пізно починають цікавити питання ваги й нових дієт. Чому взагалі так складно зі здоровим харчуванням і люди часто плутаються в різних дієтах і течіях, так це тому, що зараз є дуже багато антинаукової інформації, я б сказала, навіть мракобісся в дієтології, коли будь-хто починає іменувати себе нутриціологом в інстаграмі, не маючи не те, що вищої медичної освіти, а навіть базового розуміння про те, як влаштований організм людини.

– Як ви ставитеся до того, що зараз стало популярним від багатьох продуктів відмовлятися: від глютену, лактози, м’яса, цукру?

– Вважаю, що від цукру точно треба відмовлятися всім. Це слід практикувати й удома, і як освітній проєкт на рівні шкіл і садочків. Варто вчити дітей сприймати природний смак їжі, не замаскований доданим цукром. До речі, за спостереженням лікарів, у Швеції, де заборонено додавати цукор у дитячі продукти (у садочках і школах у тому числі), а в родинах заведено їсти солодощі в основному на вихідних, у дітей немає карієсу.

Цукор точно не потрібний для активної роботи головного мозку – це міф. І точно цукор не потрібен для того, щоб почуватися бадьорим та енергійним. Швидше, навпаки, коли ми їмо багато солодкого, то потрапляємо в пастку цукрових гойдалок: рівень глюкози у крові швидко підвищується, а потім так само швидко знижується, ми переживаємо занепад сил. Рано чи пізно від цукру формується справжня залежність. Дослідження показують, що ця залежність сильніша за героїнову. Піддослідних мишей посадили в клітку з двома тарілками: в одній – цукор, в іншій – героїн. Так от, миші надавали перевагу цукру.

Цукор точно не потрібний для активної роботи головного мозку – це міф. І точно цукор не потрібен для того, щоб почуватися бадьорим та енергійним.

– Відмовитися від цукру взагалі – звучить дуже складно. Як це зробити так, щоб не зірватися?

– Потрібно дружити зі своїм організмом, а не займатися гастрофашизмом. Слід виставляти чіткі межі й при цьому знаходити баланс. Можна влаштовувати собі свята й періодично балувати себе смачними, хоч і не завжди корисними стравами, які доставляють величезне задоволення. Наприклад, якщо у вас у сім’ї заведено, що бабуся пече на вихідних пиріг, то немає нічого поганого в тому, щоб з’їсти шматочок. Так, це величезна вуглеводна бомба з цукром і білим борошном, але з іншого боку, це класна сімейна традиція, коли за спільним столом збирається вся родина. Цей позитивний додаток до їжі також приносить користь: знижує кортизол і покращує психоемоційний стан.

Періодичні «зигзаги» в їжі, коли ми іноді порушуємо правила, корисні в тому числі для нашого метаболічного здоров’я, оскільки так ми виховуємо метаболічну гнучкість. Тобто ми можемо отримувати енергію з абсолютно різних продуктів. Тому ми завжди вчимо своїх пацієнтів правильно порушувати правила: ви знаєте, що можете з’їсти, що завгодно, просто не варто робити це кожен день. Багатьом це допомагає зберегти психічне здоров’я, адже так межі в їжі не додають стресу.

Якщо щоденна практика – це солодощі тричі на день, то це не здорово. Але якщо кожен день у раціоні є сезонні овочі, фрукти, ягоди, риба, яйця, кисломолочний сир – тобто різноманітна їжа, та іноді ви дозволяєте собі шматочок шоколаду, а на вихідних пішли на день народження, з’їли шматок торта й кайфонули – це абсолютно нормально. Тому не варто заганяти себе постійними обмеженнями.

До речі, коли фокус інтересів людини зведений тільки до правильного харчування, у медицині це називається орторексія. Це дуже поширене порушення харчової поведінки, яке небезпечне переходом до більш серйозних порушень, таких як анорексія та булімія. В основному з такими проблемами стикаються молоді дівчата. На жаль, в анорексії дуже великий відсоток смертності, у порівнянні з іншими психічними розладами – аж до 30%. Тобто люди помирають через порушення стосунків з їжею.

– Мабуть, цьому сприяють соцмережі, які популяризують нереалістичні ідеали краси?

– Так, є дослідження про те, що з переходом в онлайн підлітки стали ще більш замкненими. Вони не говорять про свої проблеми вдома, але знаходять собі однодумців у мережі. У них навіть є закриті групи, де вони мало не змагаються, хто більше схуднув.

Це велика проблема, яка вирішується не стільки лікарем-дієтологом, скільки лікарем-психіатром у союзі з дієтологом, адже людину з такими проблемами треба вчити, перш за все, не боятися їжі та сприймати її як друга, а не як ворога. Також потрібна робота зі сприйняттям свого тіла й налагодження стосунків у сім’ї.

Шкода «молочки» та глютену сильно перебільшена, ці продукти мають право бути в нашому житті

– Пропоную повернутися до теми трендів на відмову від певних продуктів. Уже розібралися, що цукор – це зло. Чи дійсно таке саме зло глютен, лактоза, продукти тваринного походження, якщо говорити про людей, які нормально засвоюють ці речовини?

– Я сповідую правило золотої середини. Немає підстави повністю прибирати з раціону молочні або глютеновмісні злакові продукти, якщо в людини немає непереносносності чи підтвердженої целіакії. Але водночас є дуже багато людей, які харчуються одними макаронами, хлібом, випічкою та кашами. Або тих, хто сильно захоплюється «молочкою»: у кого кава з молоком кілька разів на день, вранці сирники або сирок із варенням, а ввечері келих вина із сиром – це теж не здоровий варіант. Усе добре в міру. Якщо ви здорові, можна іноді й шматок хліба з’їсти, і сири, і страви з цих продуктів, але не потрібно зловживати. Усе може бути ліками, і все може бути отрутою.

Шкода «молочки» та глютену сильно перебільшена, ці продукти мають право бути в нашому житті. Але й знання правильного їхнього вживання теж потрібні. Наприклад, коли ви їсте каші та злакові, треба пам’ятати, що вони містять фітати – антинутрієнти, що заважають засвоювати залізо. Тому не треба поєднувати кашу, хліб чи макарони з м’ясом.

У моїй практиці зустрічалися випадки, коли обмеження продуктів призводили навіть до того, що люди потрапляли у стаціонар. Наприклад, одного разу людина була на вегетаріанській дієті, яка нібито є корисною, але виявилося, що вона їла переважно вуглеводи 6 разів на день. Це була нескінченна стимуляція підшлункової залози, у людини був високий рівень інсуліну та глюкози в крові, і вона потрапила в лікарню з гострим панкреатитом. Я багато разів зустрічалася з випадками, коли люди неграмотно відмовлялися від тваринних продуктів і думали, що приносять користь організму, але в результаті отримували дефіцит білка, мікро- та макроелементів, підвищення рівня цукру в крові. І коли ми аналізували їхнє харчування, виявлялося, їхній раціон на 80% складається з вуглеводів.

– Наскільки безпечно самостійно призначати собі якусь дієту? Наприклад, від різних знайомих чула, що вони практикували кето-дієту.

– Узагалі, кето – це дуже цікава програма, вона науково доведена та добре досліджена, їй уже понад 100 років. Спочатку вона використовувалася в неврологічній практиці для лікування дітей, нечутливих до фармакологічних препаратів при таких складних хворобах, як епілепсія та шизофренія. У ході лікування таких пацієнтів за допомогою кето-дієти помітили, що, окрім зменшення кількості нападів, діти із зайвою вагою починали худнути, а в дорослих з інсулінорезистентністю та діабетом приходив у норму рівень глюкози та інсуліну в крові. І це дуже зацікавило ендокринологів. Друге дихання кето-програма отримала останнім часом, завдяки тому, що її ввели в моду лікарі-ендокринологи.

Ми періодично використовуємо в клініці кето-програму та отримуємо хороші результати, наприклад, як стратегію виводу пацієнта з важкої інсулінорезистентності протягом місяця або двох. Але це не дієта, яку треба використовувати до кінця життя. Кето-програму має обов’язково вести лікар, який знає про всі її небезпеки та побічні ефекти, а їх немало. Тому перш ніж пацієнта вводять у кето-дієту, потрібно зробити дослідження організму.

Якщо призначити собі таку дієту самостійно без консультації з лікарем, як мінімум, можна отримати проблеми з підшлунковою. Річ у тім, що 75%(!) калорій у ній отримується з жирів, усього 5% – з вуглеводів, з білка – 20%, як у будь-якій іншій програмі харчування. Після обстеження пацієнта може виявитися, що йому взагалі протипоказана така дієта. Буквально минулого тижня в мене була пацієнтка, яка хотіла перейти на кето-дієту, але ми обстежили її та зупинили, тому що в неї камінь у жовчному міхурі.

– Тобто виходить, що краще прийти на консультацію до дієтолога, якщо людина хоче виключити якісь продукти з раціону або перейти на певну дієту?

– Якщо мова не про кето-дієту, а про виключення якогось продукту, достатньо хоча б керуватися здоровим глуздом, а не йти в повне обмеження одних інгредієнтів на користь інших. Не варто слідувати дуже модним трендам, які сьогодні є, а завтра їх науковці та лікарі розгромлять.

Насправді що простіша ваша їжа, то краще. Мені сподобалася фраза одного з колег-лікарів про те, що головне правило здорового харчування – це почуття гумору. Треба бути максимально простим і не заморочуватися щодо підрахунку калорій. Достатньо просто виробити звичку снідати, обідати й вечеряти плюс-мінус у той самий час та їсти при цьому 80% здорових продуктів.

Головне правило здорового харчування – це почуття гумору. Треба бути максимально простим і не заморочуватися щодо підрахунку калорій

Але іноді бувають винятки. Якщо людина почала використовувати правила здорового харчування: відмовилася від перекусів, перестала їсти сміттєву їжу, почала на сніданок готувати собі яйця, на обід суп або кашу з птицею чи рибою, а на вечерю стала їсти овочі, а бажаних змін у здоров’ї та вазі немає – то варто звернутися до лікаря. Або якщо в людини взагалі є скарги, наприклад, алергічні реакції, випадіння волосся, дискомфорт у животі, здуття, запори, послаблення випорожнення, набряклість або є підозри на порушення гормонального фону, то, безумовно, треба звернутися до лікаря спочатку. Спеціаліст обстежить людину на УЗД, подивиться аналізи, дослідить, чи є дефіцити. Наприклад, у дівчат часто зустрічається дефіцит феритину. І тоді стає зрозуміло, чому відчувається постійний занепад сил і чому не вистачає енергії на звичні справи та випадає волосся. А компенсація дефіциту ставить усе на свої місця.

– Чи важливо, як ми поєднуємо продукти на тарілці протягом дня?

– Так, наприклад, до будь-яких білків і вуглеводів потрібно додавати клітковину – тобто овочі та зелень. Обов’язково до клітковини треба додавати здорові жири – оливкову олію, горіхи, насіння чи авокадо.

А бувають і небажані колаборації на тарілці. Я вже згадувала про те, що не потрібно поєднувати каші, макарони та хліб разом із продуктами, що містять залізо – м’ясом, печінкою, язиком тощо – адже воно не буде засвоюватися. М’ясо потрібно комбінувати з вітаміном С, якого багато в овочах і зелені. Також не бажано поєднувати молочні продукти із солодким смаком. Неважливо, це доданий цукор у сирок чи просто фрукти, ягоди або домашній джем. Яскравий приклад такого продукту – це солодкі сирники або кисломолочний сир із медом, які не здаються нам шкідливими. Насправді інсуліновий відгук на таку страву буде на 130% вищим, ніж на несолодкий сир. І це критично важливо для людей, які мають зайву вагу, інсулінорезистентність, діабет чи метаболічний синдром.

Колись давно до мене прийшла пацієнтка, яка бажала схуднути. При цьому в неї вже в молодому віці були труднощі з вуглеводним обміном і високий ризик розвитку діабету. Ми склали програму харчування, вона її дотримувалася, але не худла. Для мене це було складне завдання й той випадок, який кардинально змінив мій професійний підхід. Виявилося, що ця дівчина п’є 8 чашок кави з молоком на день. І саме це молоко підтримувало в її організмі високий інсулін і не давало можливості скидати вагу, при тому, що харчування було ідеальним. Після цього випадку я почала запитувати пацієнтів не тільки про те, що вони їдять, а й що вони п’ють.

Це стосується не тільки кави з молоком чи алкоголю, а ще й такого напою, як узвар чи компот. Багато хто думає, що це цілковита користь і можна навіть не згадувати лікарю про те, скільки вони його п’ють. Колись до мене прийшла дівчина, адептка ЗОЖу, яка знала буквально все про здорове харчування. У неї була норма ваги, але вона хотіла скинути ще близько 2 кілограмів. Її харчування було ідеальним, мені як лікарю-дієтологу не було до чого причепитися. Але виявилося, що замість води вона щодня випиває 3 літри узвару, а це величезна кількість фруктози. Ми виявили в неї високий інсулін при тому, що вона дуже правильно харчувалася.

– Чи достатньо тільки здорового харчування, щоб підтримувати здоров’я? Яку роль у цьому відіграють сон, фізичні навантаження, спосіб життя?

– Здорове харчування асоційоване з фізичними навантаженнями, які обов’язково мають бути в житті людини – здорової та нездорової, дорослої, літньої, дитини, підлітка. У кожного з нас щодня мають бути фізичні навантаження: ранкова зарядка, прогулянка на роботу, підйом пішки на певний поверх, танці або спортзал увечері тощо. Згідно з дослідженнями, будь-яке підвищення фізичної активності знижує ризик діабету. Коли ми сидимо всього 2 години на день перед телевізором, ми на 23% збільшуємо ризик розвитку діабету другого типу. Але коли ми починаємо замість цього робити якісь домашні справи, наприклад, прибирати чи розставляти речі, ризик діабету знижується вже на 19%. А якщо ми щодня будемо ходити у швидкому темпі понад 2 годин (розумію, що для багатьох це розкіш), майже на 40% знижується ризик розвитку діабету. Тобто від того, скільки ми рухаємося, залежить, скільки ми проживемо.

Також із темою здорового харчування асоційована тема здорового сну. Можна дуже довго обирати продукти й готувати здорову їжу, але при цьому лягати о 2–3 ночі, спати по 4–5 годин, постійно не висипатися й у результаті мати високий кортизол, низький соматотропін і купу проблем зі здоров’ям – від високого тиску до зайвої ваги. Коли люди не висипаються, за дослідженнями, вони з’їдають на третину більше, у порівнянні з днями, коли вони нормально поспали. Це пов’язано з роботою кортизолу. Рано чи пізно велика кількість цього гормону в організмі змінює локалізацію жирової тканини, викликаючи її ектопію – тобто жир накопичується в незвичних для нас місцях. Наприклад, на фоні недосипу починає рости живіт, змінюється овал обличчя – це все прояви високого рівня кортизолу.

Щодо сну, то його якості часто заважає велика кількість кави. Одна-дві чашки кави на день не несуть загрози, до того ж у цьому напої є корисні інгредієнти, наприклад, поліфеноли. Але в каві також є кофеїн, що підвищує рівень кортизолу, який негативно впливає на якість сну. У мене є багато прикладів із практики, коли ми вмовляємо людей виключити каву, і після цього в них повністю нормалізується сон.

Можна дуже довго обирати продукти й готувати здорову їжу, але при цьому лягати о 2–3 ночі, спати по 4–5 годин, постійно не висипатися й у результаті мати високий кортизол і купу проблем зі здоров’ям

Узагалі, у здоровому харчуванні дуже важливо спостерігати за собою та вміти чути свій організм та обирати ті продукти, які роблять нас більш енергійними, бадьорими, задоволеними. Усі ми різні: можна знайти людей, які класно почувають себе на 5-разовому харчуванні, але є люди, яким навпаки краще їсти двічі на день.

– А чи завжди ми правильно чуємо організм? Наприклад, коли стає холодно, хочеться більше солодкого чи жирного, і часто це взагалі нездорова їжа. Чому так відбувається?

– По-перше, ми хочемо підняти собі настрій, а солодка та жирна їжа впливають на рівень дофаміну, після неї настрій підіймається. Але це не найкращий спосіб підвищувати дофамін, можна, наприклад, зробити зарядку або подивитися комедію в колі сім’ї. І, звісно ж, не забути про сніданок, обід і вечерю.

По-друге, відсутність сонця призводить до зниження рівня вітаміну D. Нас часто тягне на жирне, коли в організмі не вистачає вітаміну D. Часто бажання з’їсти ту чи іншу їжу – це прохання організму про постачання певних речовин. У холодний період року хочеться більше жирного, і це нормально іноді собі його дозволяти.

По-третє, ми хочемо зігрітися й отримати для цього більше калорій. Улітку нам це не потрібно, тому нам, як правило, не хочеться м’яса чи гарячих супів. А от із приходом осені наші бажання змінюються. Це нормально прислухатися до себе та змінювати своє харчування відповідно до сезону. І немає нічого поганого в тому, щоб спекти вдома солодкий пиріг із хороших інгредієнтів.

– А як щодо звички заспокоювати себе солоденьким: постресував на роботі – купив шоколадку. Як боротися з цим і чи потрібно взагалі?

– Стрес потрібно не заїдати, а запивати. Не алкоголем, звісно, а звичайною водою. Це дійсно працює, спробуйте. Окрім цього, зі стресом добре працюють трав’яні чаї, серед них антистресовими лідерами є ромашка та звіробій. Тому якщо у вас стресова робота, краще тримати ці чаї під рукою. До того ж у холодний період вони ще й зігріють.

Треба розуміти, що відбувається з організмом під час стресу. Через нього підвищується інтенсивність вироблення гормонів наднирників, а їхнє завдання мобілізувати організм на режим «бий або біжи». У тваринному світі, коли лев чи антилопа зустрічаються з небезпекою, їм потрібно або битися, або швидко тікати. Відповідно, гормони стресу підсилюють ті функції в організмі, які допомагають цій реакції: підвищується серцебиття, тиск, частота дихання, кров приливає до м’язів. А от функції, не актуальні в цей момент, знижуються. Зокрема, це стосується функції травлення, вона падає. Тому слід відучити себе заїдати стрес, краще навіть пропустити приймання їжі, поки ви в стресі, інакше завдяки високому рівню кортизолу вся ця їжа піде в жирові складки в області центру тіла – живота та вісцерального жиру (накопичується на внутрішніх органах).

Усе це призводить до метаболічного синдрому – це сукупність станів, пов’язаних із підвищенням артеріального тиску, холестерину, цукру й одночасно збільшенням об’єму талії. Кортизол є магнітом для накопичення жирової тканини в області центру тіла. Саме тому часто можна помітити, що люди, які приходять на серйозну посаду й багато нервують, починають різко повнішати в зоні живота й обличчя, а руки та ноги при цьому залишаються худими. Такий стан призводить до розвитку багатьох хвороб та асоційований із порушенням гормонального фону.

Для багатьох людей змінити спосіб життя – складніше, ніж зробити операцію чи пити жменями таблетки

Лікувати це можна зміною способу життя: сон, виключення стресів, здорове харчування, фізична активність, достатнє споживання води. Це все прості речі, про які знають усі. Але для багатьох людей змінити спосіб життя – складніше, ніж зробити операцію чи пити жменями таблетки. Хоча змінити спосіб життя – це єдина успішна стратегія.

Тема харчування – у тому числі філософська й політична. Якщо лікарі почнуть із високих трибун говорити про те, що, наприклад, м’ясні та молочні продукти шкідливі, що буде робити промисловість? Це величезні гроші, робочі місця, економіка країни. Тому важливо, щоб люди робили індивідуальний усвідомлений вибір щодо свого харчування.

Є дуже цікаве дослідження про те, як рівень освіти й соціальна сходинка, на якій перебуває людина, упливають на вибір продуктів. Учені провели експеримент й у кімнату з великою кількістю різноманітної їжі завели кілька сотень людей. На столах було все: від фаст-фуду до устриць, від дешевого пива до вишуканих вин. Люди мали можливість їсти що завгодно. Експеримент показав, що люди з високим рівнем освіти й соціальним статусом обирали рибу, морепродукти, свіжі овочі, чорний шоколад, сухе вино. Чомусь, за тих самих можливостей, люди, які не мали вищої освіти та часто закінченої середньої, обирали сосиску в тісті, чипси, солодку воду й пиво.

– Як ви вважаєте, чому одним людям простіше змінити своє харчування, а іншим це дається складно? І чи можна це якось змінити?

– Нещодавно у мене був пацієнт – чоловік 86 років, якого привів син. Він прийшов спочатку з метою схуднути на 5 кг, при цьому в нього в житті була фізична активність. Коли він досяг мети, у нього також покращились показники глюкози, ліпідограми та печінкових проб. Після цього він сказав, що хоче скинути ще 5 кг. Поступово ми змінювали з ним цілі й завдання – зрештою він схуд на 15 кг, помолодшав і мав такий бойовий дух, ніби ще років 150 проживе. А буває, що приходять люди, молодші за нього, які швидко опускають руки й кажуть, що не зможуть відмовитися від булочок і кави з молоком і знаходять для себе мільйон виправдань. Тому, перш за все, питання не в харчуванні, а в бойовому духу, характері, дисципліні й мотивації.

Стосунки з їжею, так само як і з алкоголем – це в чомусь питання світогляду й філософії, а в чомусь якість, якою людина або володіє, або ні. Але її точно можна виробити, якщо сприймати кожне приймання їжі, як певний тренінг із формування нових здорових звичок.

ІЛюстрації: rawpixel