Люди в містіЦе люди, що були на дофаміновій дієті

Ідея «дофамінової дієти» належить американському психологу, професору Медичної школи Каліфорнійського університету Кемерону Сепаху. Це методика управління залежністю від дій, що приносять швидке задоволення, з допомогою їхнього контролю та відмови від імпульсивних стимулів. Працюючи з технічними керівниками, виконавчими директорами й інвесторами, доктор Сепах помітив, що всі вони мають нездорову поведінку та залежність від технологій, їжі або інформації.

Необмежений доступ до соцмереж, серіалів, ігор, порно, фастфуду дозволяє частіше отримувати дофамін – нейромедіатор, що відповідає за мотивацію та винагороду.

Професор Камерон Сепах виявив, що через надмірну стимуляцію мозку дофаміном організм стає менш чутливий до нього. Як наслідок – для отримання задоволення мозок вимагає все більше дофаміну, що призводить до залежності. Кемерон виділив шість найпоширеніших поведінкових залежностей: емоційне харчування (солодке, солоне, пікантне, комбінація вуглеводів + жирів); Інтернет / ігри; азартні ігри / покупки; порно / мастурбація; пошук гострих відчуттів; заборонені наркотики.

Надмірне вироблення дофаміну розсіює увагу, заважає виконувати монотонні задачі, радіти дрібницям і позбавляє мотивації. Для розв’язання цієї проблеми Сепах запропонував дофамінове голодування, суть якого полягає в тому, щоб тимчасово обмежувати дії, які викликають збудження, ейфорію, страх або проблеми через занадто велику трату часу на них.

Говоримо з людьми, які практикували дофамінову дієту. Вони розповідають, чому вирішили спробувати цей спосіб, у чому обмежували себе та як це вплинуло на них. А також запитуємо нейропсихолога, як працює дофамін, у чому користь дофамінової дієти та як обмежувати себе правильно.

У квітні 2020 року, коли почалась пандемія, багато хто лишився роботи, а я, навпаки, знайшов. Я почав працювати дистанційно і задумався над тим, як стати продуктивнішим. Усе тому, що почав помічати, що часто відвертаюся від важливих справ: то залипну в інстаграм, то піду за шоколадкою або перекусом. Вирішив, що з цим треба покінчити.

Інстаграм – мій головний ворог, який забирав у мене увагу, час і концентрацію. Спершу я встановив часові обмеження в додатку, 30 хвилин на добу. Але коли приходило сповіщення, що час вичерпався, я продовжував сидіти в мережі.

Потім я вибухнув і видалив застосунок із телефону. Тоді я відчув перенасичення контентом. Гортаючи чергову сторіз, я зрозумів, що мені нецікаво дивитися, чим займаються ці люди. Я їх не бачу в житті, а вони мені вже набридли. До того ж у мене є купа інших завдань, а я витрачаю свій час на безглузде гортання стрічки. Це негативно впливало на мою продуктивність, і я навіть хотів ніколи більше не заходити в інстаграм.

Коли я видалив додаток, помітив дійсно страшне. Інстаграм вже півтора тижня як видалений, а коли я їм, автоматично беру в руки телефон і намагаюся відкрити його. Мій палець сам тягнувся на місце в інтерфейсі телефону, де раніше був застосунок. Коли усвідомив це, завмер. Після чого я видалив й інші соцмережі, хоча мало ними користуватися.

Я зробив це, щоб жити фізичною реальністю – це спрацювало. Через два тижні я помітив, що до мене повертається концентрація, я більше зосереджений на роботі. Я не слідкував за життям інших людей і більше часу був наодинці із собою. У цей час я навіть помітив, що трошки себе люблю.

Я почав краще чути себе та відчув внутрішню гармонію. Пов'язую це з тим, що в ході дофамінової дієти почав займатися спортом, медитацією та йогою. Думаю, заняття стали наслідком того, що я налаштував контакт із собою та почув, чого я хочу насправді. Також я почав рано лягати спати та прокидатися о 6:00 ранку.

Наступний крок – відмова від солодкого. Річ у тім, що я невротик, і завжди заїдаю стрес чимось солодким, особливо шоколадом. Оскільки я закінчив психологічний факультет, я розумів, що це певне порушення харчової поведінки.

На дофаміновій дієті різко відмовитися від усього не вийде, потрібно все робити поступово. Тому спершу я почав купувати шоколад раз на тиждень, а раніше з’їдав плитку шоколаду щодня. Поступово почав відмовлятися від шоколаду, лише інколи їв менш солодкий чорний шоколад.

Спочатку було складно відмовитися від цієї звички, оскільки я залежав від солодкого. Бувало вже на касі помічав, що в мене в кошику плитка шоколаду й казав собі: «Ні, треба покласти на місце». Дофамінова дієта тренує усвідомленість, тому що ти відмовляєшся від компульсивних звичок.

Я усвідомив свою залежність від солодкого, почав це контролювати й уже за півтора тижня відчув себе легше. Зникло бажання робити постійні перекуси, тяга до солодкого теж стала слабшою. Раніше я не міг пройти повз улюбленої шоколадки, а потім став байдужим до цього. Я відчував перемогу над собою – це приємно.

Після трьох тижнів дієти дуже покращився сон: раніше я прокидався дуже довго і важко, а на другий-третій тиждень я просто відкривав очі та відчував, що я закоханий у життя. Потім зробив ресерч і мені пояснили, що тут є пряма кореляція з цукром.

Дофамінова дієта тривала приблизно 5 місяців. Потім я поїхав додому в Крим і заради інтересу знову завантажив інстаграм. Виклав кілька фото з моря і зрозумів, що мені вже не так цікаво.

Цей досвід дав розуміння, що мені ок наодинці із собою. Раніше за кожної проблеми я тікав у соціум, потім зрозумів, що потрібно налагоджувати контакт із самим собою та концентруватися на своїх відчуттях.

Також я відчув упевненість – і не просто так. Річ у тім, що під час дофамінової дієти я більше концентрувався на своїх цілях, досягненнях і тому, чого дійсно хочу. З цим прийшла впевненість. Як приклад, найуспішніший за прослуховуваннями сингл я написав під час дофамінової дієти.

Я маю кілька досвідів дофамінової дієти й один із них – відмова від кави на два місяці. У студентські роки я працювала баристою та випивала 3–4 чашки кави щодня. Помітила, що кава почала дивно на мене впливати: я відчувала себе виснаженою і втомленою. Спочатку вирішила відмовитися від кави на місяць, утім, змогла протриматися навіть два.

Перші два тижні далися складно: я була непродуктивною вдень, боліла голова, але потім мій стан покращився. Я почала легше засинати та прокидатися, зникло ранкове відчуття важкості.

На початку дієти я за звичкою робила собі каву на роботі. Потім дивилася не неї та думала: «А нащо ти її зробила?».

Хіба що можу посмакувати кавою десь у приємному місці.

Окрім цього, я три роки поспіль відмовляюся від соцмереж на один місяць. Я почала практикувати це, коли помітила, що соцмережі негативно впливають на мою самооцінку. Коли ти постійно бачиш красиве життя блогерів, відретушовані фото дівчат, здається, що ти якась не така.

Я видалила застосунок і перестала бачити картинку гарного життя інших людей щодня, натомість зосередилася на своєму житті. Замість того, щоб скролити стрічку, почала читати книжки за сніданком, дивилася освітні програми. Сидячи в закладі, замість того, щоб залипати в інстаграм, розглядала сам заклад і могла помітити те, чого раніше не помічала.

Якщо раніше я відривалася на телефон, коли говорила з людьми, то під час дофамінової дієти почала зосереджуватись на тому, що і як говорить людина.

Мені сподобався цей досвід. Я помітила, як багато часу насправді витрачаю на соцмережі. Коли ти відмовляєшся від соцмереж, з’являється купа часу на те, щоб проаналізувати своє життя, звернути увагу на своє самопочуття. Життя стає більш усвідомленим, і вже не хочеться повертатися до одноманітного гортання стрічки, яке не несе ніякого смислового навантаження.

Я вирішила спробувати дофамінову дієту весною 2020 року. Тоді в мене був складний ментальний стан і замість того, щоб допомогти собі психотерапією, занурилася в інтернет. Я багато часу проводила в соцмережах, дивилася YouTube та майже нічим більше не займалася. Це стало звичкою. Я постійно гортала стрічку інстаграму, мене це не цікавило та не приносило ніякого задоволення, але я чомусь продовжувала це робити. Щобільше, я не могла не робити цього.

Подумала, що це занадто, і вирішила місяць не заходити в соцмережі та YouTube взагалі. Поставила собі умову, що я можу користуватися інтернетом тільки з користю: книжки, пошук потрібної інформації.

Спочатку руки самі тягнулися до телефону. У мене була звичка скролити стрічку інстаграму відразу, як прокинуся. Щоб не робити цього, доводилось докладати великих зусиль. Тому я видалила всі додатки соцмереж із телефону.

Через тиждень я почала звикати до життя без соцмереж. З часом навіть здавалось, що їх не існує. Єдине що, під кінець челенджу дуже хотілося зайти в YouTube і подивитися, що там мої улюблені блогери.

Оскільки тоді я була в складному емоційному стані, я не була активною й не замінювала соцмережі фізичними активностями, спортом. Почала більше читати, гуляти на свіжому повітрі, фотографувати, вести щоденник. Я робила ті самі речі й до того, але під час дієти ці справи зайняли більше простору.

Помітила, що я стала краще концентруватися на тому, що роблю. Наприклад, раніше я постійно відверталася в телефон, коли читала. Під час дієти не було такої можливості, я була більш зосереджена на читанні.

У мене з’явилося відчуття свіжого повітря, ніби в голові стало більше простору. Коли багато сидиш в інтернеті, думки постійно зайняті обробкою інформації, не завжди потрібної. Без соцмереж почала краще концентруватися на власних думках, відчуттях і рефлексіях. Це звільняє і дає відчуття свободи.

Зараз я проводжу там менше часу, а коли відчуваю, що соцмережі відвертають мене від важливих справ, періодично практикую дофамінову дієту й можу не заходити в інстаграм місяць.

Я часто слідкую за екранним часом на телефоні, й ця позначка завжди велика. У будні я сиджу в інстаграмі 4–5 годин, у вихідні – 6–7. Я автоматично скролила соцмережі, коли був вільний час, а могла використати його на щось важливіше. Бувало, що я дійсно хотіла почитати книжку, але замість цього заходила в інстаграм, бо там легше і швидше можна отримати емоції та задоволення.

Це спостереження стало першим дзвіночком, щоби спробувати дофамінову дієту.

Другою причиною стало те, що я не могла зрозуміти, до якої точки зору схиляюся. В соцмережах багато людей висловлюють свою думку щодо будь-чого: хтось за, хтось проти, й ці думки постійно перемішувалися в моїй голові. Я не могла відповісти собі на запитання: «А що думаю я?».

Спочатку я ставила часові обмеження в інстаграм, але коли час вичерпувався, продовжувала його на 5 хвилин, а потім й на цілий день. Тому вирішила видалити застосунок на місяць. Я нікому не розповідала, що почала дофамінову дієту, бо коли ти комусь розповідаєш, здається, що ти вже це зробив, мозок отримує насолоду від цього.

Перші два дні було легко, я якраз вийшла на роботу в офіс – це відвертало мене. Але потім, коли з’явився вільний час, хотілося погортати стрічку соцмереж. Я розуміла, що в мене немає такої можливості, стало складно. Між другим і третім тижнем було дуже цікаво подивитися, що відбувається в інстаграмі.

Я помітила, що мені стало легше писати свої думки та тексти, занотовувала це в телефоні.

Я почала краще чути себе. В соцмережах ти не контролюєш потік інформації, особливо в сторіз. Хтось розповів про свій поганий настрій, і це автоматично псує настрій тобі. Без соцмереж починаєш думати про себе та концентруватися на своїх відчуттях. Чіткіше розумієш і формуєш свої думки. Зникає внутрішній конфлікт, бо ти більше не вагаєшся між точками зору інших людей, а маєш свою думку. Я почала відчувати більший спектр емоцій, концентрацію в моменті та спокій у голові.

Коли дієта закінчилася, я відразу почала чистити свої підписки. Відписатися від людей, чия думка на мене негативно впливає або нецікава. Також почала дозувати контент. Завдяки цьому я почала відчувати, коли я вже наситилася інформацією. Тобто я розуміла, що мені достатньо інформації та часу, проведеного в соцмережах, далі буде забагато. Все це завдяки дофаміновій дієті.