Безсоння – порушення сну, яке може бути періодичним або хронічним. Також безсоння це не завжди відсутність сну, воно може супроводжуватися різними симптомами. Існують проблеми із засинанням, прокиданням, порушення структури чи якості сну. Причини можуть бути різними – від стресів і поганого харчування до ендокринних і неврологічних захворювань. Часто причину безсоння встановити взагалі неможливо. Також безсоння може бути симптомом якогось захворювання. Тому, перш ніж його лікувати, варто з’ясувати, чому воно виникло.
The Village Україна запитує людей, які страждали від безсоння тривалий час, про їхній досвід і те, що їм допомогло. На питання «Коли найкраще лягати спати?» та інші поширені запитання про сон відповідаємо в попередньому матеріалі.
Цей матеріал розповідає особисті історії героїв і не може замінити повноцінну консультацію лікаря. Редакція не рекомендує використовувати методи і способи лікування, які описують герої матеріалу, та радить звернутись до лікаря при будь-яких нижчеописаних симптомах.
Підпишись на THE VILLAGE УКРАЇНА В TELEGRAM – усі головні тексти тут.
Катерина Волошина
22 роки. HR-директорка
Інколи я боюся себе, адже не знаю, що може стати причиною такого «трешу» в майбутньому
Для мене важливо добре висипатись. Інакше я погано думаю і, відповідно, не можу працювати. Так повелося з дитинства, що, коли я приходила зі школи, лягала спати. А коли почала працювати, то залишилася без денного сну. Тож намагалася раніше вкладатися, близько дев’ятої вечора. Безсоння як наслідок стресу, мабуть, може спіткати усіх. Я пережила складні емоції через стосунки. Після цього вже ні о дев’ятій вечора, ні о другій ночі чи навіть о сьомій ранку я заснути не могла. Фразу «хочеш спати, але не можеш» я почула 10 років тому в одному серіалі. Саме вона прозвучала в моїй голові на фоні, коли я з цим стикнулася.
Найкритичнішим періодом був перший тиждень, коли я щоночі лежала з розплющеними очима. Згодом я вирішила пити заспокійливе, яке раніше ніколи не вживала. Попередження фармацевта, що воно викликає млявість, я пропустила повз вуха. Випила, але все одно не спала. Наступного дня у мене були важливі перемовини на роботі. Але млявість так огорнула мене, що я не могла думати, мій мозок не працював. Під час перемовин інвестор запитав мене: «Що ти куриш?». Я зрозуміла, що з цим треба щось робити. Я не спала більше ніж тиждень. Сон пішов. Я з ним не могла домовитись. Ти можеш домовитися із собою, але не зі сном. Снодійні не допомагали та викликали кволість. У якийсь момент я подумала, що божеволію.
Так продовжуватись не могло, я хотіла піти до лікаря, але не наважувалась. Бо ніколи не запарювалась тим, що кажуть психологи чи психотерапевти. Моє сприйняття реальності, як мені здавалось, було нормальним завжди. І раптово мені спало на думку, що треба описати все, що зі мною сталось за останні кілька тижнів. Посеред ночі я сіла за комп’ютер, відкрила Google Doc і зафіксувала все, що пам’ятала, практично похвилинно. Вийшло кілька сторінок, цей запис я досі зберігаю.
Пізніше подруга мені пояснила, що це називається «гештальт-терапія». «Її придумали сотню років тому», – сказала вона. Не знаю, чому я раніше до цього не додумалась. Воно реально працює. Ти занурюєшся ще раз у те, що сталось, і починаєш чітко розуміти, що відбулось, знаходиш причину проблеми. Я знайшла цю причину в собі. І намагалася себе за це не картати.
Сон пішов. Я з ним не могла домовитись
Сон почав повертатися за кілька днів. Спочатку він тривав на годину-півтори довше, але я і далі спала погано. Бувало, що прокидалася серед ночі та йшла лежати на пуфі у ванній. Пізніше почала передивлятись серіали. Як не дивно, мозок став працювати краще, емоції трохи вляглися. За місяць-півтора сон поліпшився, я навіть поставила будильник, чого раніше не робила. Та повноцінного відновлення, як я зрозуміла, не буде, поки не почнеш домовлятись із собою та зовнішнім світом. Перша ніч, коли я спала добре, була у Львові через два місяці. Я спала дев’ять годин. Прокинулась і зрозуміла, що все – я з цим попрощалася! Тепер я сплю нормально, інколи серед ночі можу прокинутись, але знову легко засинаю.
Я хочу систематизувати все, зібрати до купи ті два місяці життя. Тому планую піти до лікаря. Трохи жалкую, що не зробила цього раніше. Я досі боюся, що цей стан може повернутись. Тобто я майже рік сплю нормально, але не можу сказати, що безсоння мене не лякає. Інколи я боюся себе, адже не знаю, що може стати причиною такого «трешу» в майбутньому. Крім того, я помітила, що після безсоння змінилася. Я чітко окреслила особисті межі. Інколи я можу бути грубою, можу комусь «винести мозок». Розумію, що це ненормально. Але це наслідки, вони є.
Бернард
35 років. Кандидат наук і медіа-аналітик
Я переконаний, що головною причиною безсоння стала моя докторська дисертація з соціології
Раніше я завжди спав добре. Я досить чутливий і, коли у мене щось траплялось, міг погано спати одну-дві ночі, але загалом проблем не було. Усе почалося наприкінці 2018 року, коли я жив у Нідерландах. Я переконаний, що головною причиною безсоння стала моя докторська дисертація з соціології. Цей проєкт у певний момент почав призводити до стресу. Також я дізнався, що незабаром закінчується його фінансування, а роботи залишалось багато, і почав хвилюватись.
У якийсь момент зрозумів, що сплю погано вже довгий час. Я засинав легко, але прокидався серед ночі, о другій чи третій годині, і не міг заснути. Ще мене турбувало прискорене серцебиття. Я намагався тримати себе в руках і не думати про це. Але серцебиття було неприємним і тривожним. До лікаря я не пішов. Перше, що зробив – розповів своєму керівникові з наукової роботи, друзям і родичам. Мій професор сказав: «Найкращий спосіб заспокоїтись – це завершити докторську».
У якийсь момент зрозумів, що сплю погано вже довгий час
Спочатку я пробував вирішити це звичайними, доступними мені методами. Я добре харчувався, вів активне життя, почав стежити за гігієною сну. Я розумів, що здоровий спосіб життя точно не зашкодить, тому сподівався, що це поліпшить сон. Пізніше я почав вживати канабідіол (CBD oil, екстракт марихуани, який не має психоактивних властивостей, лише седативні, легальний у Нідерландах, де жив Бернард – ред.). Його порадив мій двоюрідний брат, який має крамницю, де продають CBD. Я вживав канабідіол двічі на день упродовж майже року. Це не для кайфу. CBD допоміг мені заспокоїтись, я почав менше нервувати, нормалізувалось серцебиття. Але спати я краще не став – однаково прокидався вночі. Тобто ні здоровий спосіб життя, ні CBD не врятували мене від безсоння.
Упродовж 2019 року я спав, як і раніше: швидко засинав, прокидався серед ночі й не міг заснути. У підсумку спав дві-три години. Почувався дуже погано. Був сильно втомлений удень і особливо ввечері. І коли, наприклад, після безсонної ночі друзі пропонували зустрітись, я вже не мав на це сил. Переважно усі, хто страждає від безсоння, знають цей симптом. Моя пам’ять відчутно погіршилась, знизилася концентрація.
Наприкінці 2018 року я познайомився з дівчиною з Києва – Оленою – і восени 2019-го переїхав до неї жити. Я розповів їй про свою проблему, і ми вирішили діяти. Звернулися до лікаря-невролога. Він призначив транквілізатори, антидепресанти, а також мелатонін. Від транквілізаторів та антидепресантів я відмовився, бо вони швидко викликають залежність, приймав лише мелатонін. Але він мені не допоміг.
Тож я почав читати й досліджувати, чим собі допомогти. Я перевіряв інформацію лише в авторитетних джерелах. Прочитав книжку про безсоння від одних з найкращих у Нідерландах неврологів. Читав медичні статті дослідників із США. Так я дізнався про когнітивно-поведінкову терапію. Вона охоплює різні способи, найголовніший з яких – метод обмеження сну. У чому він полягає? Ти маєш побудувати новий режим сну: в один і той самий час лягати та в один той самий час прокидатись. Починати треба з інтервалу у п’ять годин. Якщо сон за тиждень поліпшується, то наступного можна додати 15 хвилин. І так щотижня. Складність методу в тому, що він спочатку втомлює. Це дуже жорстко і боляче. Упродовж дня виснажуєшся і одразу вирубаєшся, щойно лягаєш. Але вже за кілька днів це має ефект, і ти почуваєшся більш енергійним протягом дня. Спочатку я нерідко прокидався вночі, але швидко засинав.
Моя знайома теж страждала від безсоння і застосовувала цей метод – тепер вона спить понад вісім годин. Він справді дієвий. Крім того, багато наукових досліджень показують, що він має найкращий ефект на довготривалий час. Це наче «спосіб від природи». Головна суть його в тому, що ти будуєш повністю новий ритм, перебудовуєш свою систему сну. А важкість лише в дисципліні: вранці складно прокидатись, а ввечері дуже хочеться спати. За дві години до сну все, що я хочу – це впасти на ліжко. Але розтягую цей час: йду на прогулянку, готую щось легке або просто сиджу на незручній поверхні, щоб не заснути.
Я працюю за цим методом майже два місяці й став спати значно краще. Тепер мій сон триває трохи більш як шість годин. Раніше – дві-три години. Зміни очевидні. Очікую ще більше результатів у найближчі кілька місяців. Я ледь не збив режим під час новорічних свят, але одразу його відбудував. Окрім обмеження сну, метод когнітивно-поведінкової терапії передбачає гігієну сну та спорт. Усе в комплексі може допомогти тим, хто потерпає від безсоння.
Важкість лише в дисципліні: вранці складно прокидатись, а ввечері дуже хочеться спати
Марія Прошковська
33 роки. Художниця
Я збагнула, що просто падаю з ніг
Раніше я ніколи не мала проблем зі сном. Мені було незрозуміло взагалі, як це не спати. У 29 років я народила сина, й у мене почалася післяпологова депресія. Ми з чоловіком важко пережили цей період. Звісно, ми розуміли, що новонароджений потребує догляду, він їсть щопівгодини або щогодини, йому треба міняти підгузки. Але все виявилося трохи складнішим через мої проблеми зі сном. За три місяці після пологів я перестала спати взагалі. Я почувалася дуже втомленою, хотіла спати, але не могла. Так минула одна ніч, друга, третя. Я намагалася розслабитися, випити ромашковий чай, але все повторювалось. Минув тиждень. Я збагнула, що падаю з ніг, і звернулася до лікаря-невролога.
Лікарка категорично не радила приймати антидепресанти чи снодійне. Інакше довелось би припинити годувати грудьми. А дитині було всього кілька місяців. Виписала заспокійливе на кшталт валеріани. Але сон не повернувся, втома накопичувалась. Я повторно звернулася до лікарки і пройшла обстеження: перевірила гормони, зробила МРТ голови. Я була навіть в Інституті нейрохірургії, але мені там не сказали нічого корисного.
Мені було шкода сина, моя гіпервідповідальність тиснула на мене, я хотіла дати йому найкраще
Було дуже важко. Інколи уночі я просто билася головою об стіну, в мене виникали істерики. Я попросила чоловіка, щоб він мене відвіз у «Павлівку». Але припиняти грудне годування не хотіла і була проти ліків. Мені було шкода сина, моя гіпервідповідальність тиснула на мене, я хотіла дати йому найкраще. Вирішила, що триматимусь сама. Взяла на озброєння поради лікарки, а ще допомагала собі мелатоніном. Його мені порадила дитяча лікарка-невролог, до якої ходила з сином. Що я робила? Намагалася розвантажувати свій мозок перед сном, рахувала предмети гардероба, збирала подумки валізу в подорож, припинила перед сном приймати душ – тільки ванну, перейшла на контрастний душ уранці, налагодила режим дня, почала більше гуляти. Я побудувала свій день так, щоб він мав певний режим. Паралельно відвідувала психоаналітика та сеанси акупунктури.
Але я боялася, що поїду дахом, був страх отримати психічний розлад. Бо одна з моїх бабусь закінчила життя в спеціалізованому закладі. Лікарка-невролог заспокоїла. Сказала, що коли вона працювала у психоневрологічному диспансері, то безнадійних пацієнтів з безсонням лікували тим, що не давали їм спати. У цей період найбільше лякало те, що я не знала, як почуватимуся завтра – висплюся чи ні. Це робило мене дратівливою. Я була немов поламана, ніби в мені щось не працює. Я навіть не сідала за кермо, хоча добре воджу машину. Постійно порівнювала себе з іншими людьми і, здавалося, була готова віддати все за те, щоб нормально спати.
Коли сину було вісім місяців, ми сім’єю поїхали в Карпати. Там у нього прорізувалися зуби, він постійно плакав, і в мене почалося сильне загострення. За тиждень я спала в підсумку чотири години, я рахувала. Вирішила, що коли повернусь до Києва, то остаточно покину годувати грудьми й переведу дитину на суміш, а сама питиму снодійні. Спробувала, але син відмовлявся їсти. Я перепробувала 17 видів сумішей! Не підійшла жодна. Тож я продовжила годувати грудьми. А рецепт на снодійне, який виписала лікарка, поклала у гаманець і так і не використала. Під час подорожі до Карпат сталася одна важлива для мене річ. Я зустріла там подругу, яка викладає йогу. Коли я розповіла їй про безсоння, вона сказала: «Ну, чудово, не спи. Лежи, дихай, думай. Нічого поганого не буде». Її слова мені дуже допомогли, я постійно прокручувала їх у голові.
Я догодувала сина майже до року, коли він був готовий повністю перейти на звичайну їжу. І орієнтовно у цей час мій сон почав ставати кращим. Але симптоми зменшувались поступово ще десь упродовж року. Тобто рік я майже взагалі не спала, ще рік – відходила. У якийсь момент з’явився страх, що це може повернутися, він мене під’їдав зсередини. Але я проаналізувала усе, поговорила сама із собою відверто і відпустила це.
Тепер я розумію, що у мого безсоння було дві причини: гормональна і психологічна. Адже коли я народила, то дуже сильно хвилювалась за дитину, боялася, що не впораюся. Ця гіпервідповідальність вплинула на мене. Якщо вимірювати за шкалою, де «нуль» – це нормально, а «сто» – це жах, то у мене було 115 за моїми відчуттями. Але вважаю, я мала право на цю слабкість, ніхто не може сказати тобі, що ти зобов’язана бути «стронг вумен». Ніколи не варто опускати руки, вихід знайдеться або ти зміниш ставлення до ситуації. Також я дякую чоловікові, адже згодом нічна турбота про дитину повністю лягла на його плечі. Я дуже вдячна йому, він робив усе на рівні зі мною, окрім, звісно, грудного вигодовування. Можу сказати, що це був один з найважчих і водночас найцікавіших досвідів у моєму житті. Це дало мені силу. Тепер я розумію: якщо я пережила це без препаратів, на мелатоніні та голках у вухах, то переживу й інші складні ситуації.
Постійно порівнювала себе з іншими людьми і була готова віддати все за те, щоб нормально спати
Роман Гаврілін
29 років. Блогер
Я був схожий на головного героя з фільму «Машиніст»
Мені було 20 років, коли все почалося. Я жив у Донецьку. Тоді я переживав тривалий стрес. У мене все «поламалось», було щось типу психозу. І поступово тіло почало сипатись, я схуд на 20 кілограмів, почалися проблеми з травленням, я перестав спати. Жорстоке безсоння і нічні жахи. Психологічні та фізіологічні проблеми змішались. Я був схожий на головного героя з фільму «Машиніст» і важив 66 кілограмів при зрості два метри. Через відсутність сну дійшло до галюцинацій.
Спочатку почав лікувати шлунок і підшлункову. Мене обстежили, але лікарі розводили руками, мовляв, не може у тебе бути безсоння від підшлункової, йди до психіатра. Прикро, що часто медики списують на психосоматику те, чого не розуміють. Коли я потрапив до психіатра, він призначив мені нейролептики, якими зазвичай лікують хворих на шизофренію. Однак це не спрацювало, я лежав, але не спав: був схожий на зомбі.
Якийсь час мені допомагав транквілізатор, але до такого швидко звикаєш
Пізніше я потрапив до психотерапевта. Мені було цікаво, пощастило працювати з дуже хорошою спеціалісткою. За 15 сеансів ми розібрали купу всього, зокрема мої комплекси, когнітивні помилки, практикували психоаналіз. Це дало певний ефект: стало краще морально і психологічно, я почувався адекватнішим, перестали снитись жахи, але сон не повернувся. Він залишився таким самим – дві-три години неміцного сну. Моя проблема полягала в тому, що я прокидався уві сні. Часто трапляється, що хворі на безсоння скаржаться, що у них проблеми із засинанням. Вони в мене теж виникали на початку, але це можна вирішити, якщо дотримуватись гігієни сну. Елементарні речі: перед сном прибрати яскраве світло, не залипати в смартфон.
Певний час мені допомагав транквілізатор, але до такого швидко звикаєш. Препарат дієвий, але це тимчасовий захід. Системно це нічого не розв’язало. Я знову почав впадати у відчай. Ходив до різних лікарів, вони призначали майже одне й те саме. Тоді я почав цікавитись, що таке антидепресанти. В одного ізраїльського лікаря купив платну консультацію, за моїми симптомами він порадив антидепресант. Я одразу ж почав його вживати. Тепер можу сказати, що антидепресанти у той час мене врятували від смерті. Адже мій фізіологічний стан був жахливий. Через безсоння я став схожий на скелет, я різко втратив вагу, практично не міг стояти на ногах. Антидепресанти стали порятунком, я вживав їх упродовж року. Але будь-яка «фарма» – це угода з дияволом. Ти щось отримуєш, але щось маєш віддати. Через антидепресанти з’явилися інші проблеми, і рік я з них поступово «злазив». Життя з часом набуло такого вигляду: я пів року п’ю ліки і сплю краще, потім, коли втомлююсь від «побочки», злізаю з ліків, за пів року виснажуюсь без сну і знову починаю їх приймати. У такому режимі я жив близько п’яти років.
Але я хотів вирішити все без таблеток. Докопатись до істини, побачити корінь проблеми. Я чітко усвідомив, що у мене немає депресії. Цей ярлик на мене вішали лікарі. До 28 років у моєму житті все налагодилось, усе було чудово. На всіх фронтах я реалізувався. У мене була робота, яка приносила достатньо грошей, дівчина, яка мені подобалась і з якою було добре жити, я творчо реалізувався. Тобто я був вдячний за те, що мав, і був об’єктивно щасливий. Мене непокоїло лише те, що я погано сплю, мені бракувало фізичної сили. Я дійшов висновку, що маю серйозні проблеми зі сном.
У 2019 році я заглибився у цю тему, почав багато читати та досліджувати. І випадково дізнався про таку діагностику, як полісомнографія. Це аналог електроенцефалограми, тільки роблять її уночі: коли людина спить, її знімають на камеру. Мета діагностики – дослідити сон і з’ясувати, чи є в пацієнта нічна епілепсія або апное. Я зробив хак: зняв себе на камеру сам. Поставив її, налаштував слабке світло і зафіксував, що я роблю уві сні. Побачив, що постійно рухаюся, смикаю кінцівками. У результаті буджу себе і прокидаюсь. Тож сон не міцний, не глибокий і короткий. Почав гуглити і з’ясував, що це синдром періодичних рухів уві сні. Неврологічне відхилення, яке свідчить про те, що в людини порушена дофамінергічна передача. Подібна ситуація у хворих на Паркінсона. Тільки цей синдром спрацьовує уві сні. Це рідкісний випадок, але не унікальний. Його фактично не лікують, однак є певна група препаратів, що блокують ці рухи. Я почав їх вживати, і вони мені допомогли. Я став спати краще. На жаль, це та ж «фарма», у неї теж є побічні ефекти: сонливість, імпульсивність. Втім я змушений допомагати собі цим.
Мені прикро, що жоден психіатр, з яким я працював, не сказав дослідити сон за допомогою цієї діагностики. Практично жодних досліджень не проводили, ніхто не перевіряв, яких вітамінів мені бракує, чи у нормі гормони. Ось тобі антидепресант, нейролептик, лікуй психічний розлад. Це основна проблема психотерапії, при чому не тільки в нашій країні. А ВООЗ рекомендує психіатрам обстежувати своїх пацієнтів на інші хвороби. Або ж порушення сну зразу починають лікувати як депресію. А цей стан може бути викликаний іншими проблемами. Як показує досвід, це не завжди автономне захворювання. Психіатрія – не панацея і не та стихія, якій ти маєш віддатись зі своїми проблемами.
Тепер для мене єдина проблема полягає в тому, що я хотів би вести усвідомлене життя, без ліків. Я люблю раціональність. А коли вживаєш «психофарму», це робити складно. Наприклад, коли я медитую без ліків, то контролюю думки, можу сконцентруватись на диханні. Коли вживаю ліки – це у сто разів складніше, у тебе в голові каша. Тому переходити на медикаменти потрібно в останню чергу. Не раджу вживати й канабіс для лікування безсоння. На мою думку, це ті самі таблетки, але у вигляді «диму». Він теж має негативний вплив. Та люди люблять прості рішення. Сенс у тому, що потрібно з’ясувати причину проблеми. Найімовірніше, ти або ведеш неправильний спосіб життя, або маєш якесь захворювання, що до цього призвело. У моєму випадку вплинула ще спадковість.
Тепер для мене єдина проблема у тому, що я хотів би вести усвідомлене життя, без ліків
Не можу зробити багато позитивних висновків, адже за ці десять років я дуже постарів. Як і сказати, що це був крутий досвід. Радіти тут немає з чого, але те, що я пройшов це все і залишився живий – справді круто. Я не жалкую, я приймаю. Серед іншого мене врятувало те, що я правильно харчувався, тримав дисципліну, дотримувався гігієни сну та займався спортом, хоча б двічі чи тричі на тиждень.
Сенс у тому, що потрібно з’ясувати причину проблеми
Що варто і не варто робити для доброго сну?
Не варто довго сидіти в соцмережах перед сном. Це як піти у нічний клуб і довго там танцювати, а після захотіти швидко заснути.
Не варто їсти перед сном, особливо важку їжу – м’ясо чи випічку. Не слід переїдати, але й голодними лягати спати не варто.
Якщо звикли читати перед сном або ж дивитись фільми, обирайте книжки або стрічки, які не мають яскравого емоційного забарвлення. Те саме стосується музики – повільна спокійна мелодія допоможе заснути швидше.
Потрібно забезпечити комфортні умови для сну: температура у приміщенні не має бути дуже високою, варто провітрити кімнату. Корисно буде прогулятись перед сном.
За годину-дві до сну варто якщо не вимкнути світло взагалі, то зробити його максимально м’яким і приглушеним.
Якщо лягати спати в мертвій тиші, то будь-який звук і навіть власні думки будуть здаватися дуже гучними. А коли щось працюватиме на фоні, це допоможе приглушити ваші думки чи емоції та заснути швидше.
Перед сном корисно прийняти теплий душ, бо тоді судини розширюються і тіло віддає більше тепла. Ідеально – поїсти за дві години до сну, піти прогулятись. Відтак прийняти гарячий душ, почитати й лягти спати.
Чи можна відсипатись на вихідних і чи обов’язково спати саме вісім годин, а також відповіді на інші поширені питання про сон –
Текст: Александр Дмитрук
Редактор: Марк Лівін
Літературна редакторка: Вікторія Осипова
Фото: Анна Бобирєва
Верстка: Анна Шакун