Жити без тривоги неможливо: це еволюційний фактор, який дозволяє людям планувати своє майбутнє, укріплювати стосунки, досліджувати світ. Але надмірний рівень тривоги та стресу, який виникає через ці переживання, може призвести до панічних атак і, як наслідок, тривожного розладу. Людина водночас стає закритою до інших переживань, зокрема любові, вдячності тощо, адже вся її увага зосереджена на внутрішній загрозі, яка часом може навіть формулюватися через крайнощі «ти зараз помреш», хоча зовні людині може нічого не загрожувати.

Ми говоримо з Ігорем Мироненком, який протягом кількох років переживав високий рівень тривоги через смерть батька на тлі особистих проблем із минулого та невпевненості в майбутньому. Його переживання перетекли у клінічний діагноз – неврозна депресія. Водночас тривожний розлад став частиною цього діагнозу. Говоримо про те, чому так сталося та як він це переживав, а також просимо психотерапевтку пояснити нам, як працює тривога та що робити, якщо вона зашкалює.

Зараз мені 28. Тривожний розлад у мене з’явився на тлі іншого діагнозу – неврозної депресії. Важливо розуміти, що тривога стає розладом, коли людина тривалий час знаходиться в стресі. Часто тривога йде в парі з іншими діагнозами: депресіями, вигораннями тощо.

У житті на той момент була нестабільна ситуація. Татові в минулому діагностували рак. Ми розуміли, що жити йому залишилося лічені тижні. Підсилювали тривоги й інші фактори, зокрема відсутність роботи: я лише повернувся з Азії, у якій жив до цього. Відповіді на питання, що далі, не було. Тривога завжди живиться майбутнім.

На четвертий день перебування в Україні мене замкнуло. Ми із друзями зібралися великою компанією, пішли в баню. Я розумом знав, що потрібно жити далі, щось робити, але на чуттєвому рівні відбувалося щось інше. У моменті мені стало дуже холодно, мене трусило та підкидало. Я попросив друга відвести мене додому.

Переживань було так багато, що на п’ятий день мені почало здаватися, що сходжу з розуму. Я не міг ні їсти, ні спати. Свідомість волала: «Ти зараз помреш». Було так погано, що я ледь дотримався до ранку й о 6:00 годині поїхав до клініки [ще дві години чекав під дверима]. Попереду була довга дорога реабілітації, яку потрібно було якось проходити.

Жити звичайне життя

Я жив із тривогою довго, можна сказати, накопичував її, тож вона врешті перетворилася на панічні атаки. Перша сталася в березні 2018-го. Активна фаза тривала півтора місяця, з перервою раз на три дні. Мене трусило, було важко дихати, концентруватися. У якийсь момент я набрав свого друга-лікаря [ще тоді жив у Сеулі, у мене був невеликий бізнес: я торгував зі всім світом].

Він сказав, що в мене панічні атаки, нічого страшного. Сказав, що можна полежати, відпочити, випити коньяку: він судини розширює – це точно не зашкодить. Мовляв, тиждень відлежишся й усе буде в тебе добре.

Я полежав кілька днів, ніби легше стало. Вийшов на вулицю, треба було кудись з’їздити, сів у метро, і мене наздогнало другий раз, ще сильніше. Я зателефонував іншому лікарю, він працює психотерапевтом, розповів йому все, він встановив той самий діагноз, але сказав, що потрібно походити до психотерапевта. З ним я працювати не міг, тому що він мій друг. Тож почав шукати когось іншого.

Попросив поради в соцмережах. Один знайомий надіслав контакти спеціалістки, я з нею зв’язався, ми поговорили, вона була готова зі мною працювати. Я запитав, що потрібно для того, щоби повернутися до нормального способу життя. Вона сказала, що просто займатися психотерапією та якомога більше відпочивати. Я на той момент не особливо був прив’язаний до місця, тож із Сеула взяв одразу квиток на Балі. Подумав, що там буду відпочивати, розслаблятися, займатися йогою й паралельно психотерапією. І все в мене в житті буде нормально. І десь плюс-мінус так і було.

Наразі я не вживаю антидепресанти вже рік, але страх вживання таблеток у мене однаково залишився, навіть на рівні цитрамону

Але є один момент, який я вважаю її недоліком. Вона на кожній сесії мені говорила: «Навіть не думай вживати таблетки». Як потім мені пояснив мій психіатр, у соцмережах досить багато людей, що видають себе за терапевтів, не маючи належних компетенцій. Я їй довіряв, бо не мав особливо досвіду в цій сфері. Багато сфер, які можна в житті підтримати спеціальними ліками, страждали. Крім того, у мене з’явилася нав’язлива думка, що вживати антидепресанти означає, що з тобою щось не так.

Забігаючи трохи наперед, розповім, як я вживав свій перший антидепресант, який мені призначили у клініці після аналізів. Я дуже хвилювався й думав, що мене має відразу накрити, тож покликав свого друга Макса. Сказав йому, що боюся залишатися наодинці, чи може він мене підтримати. Він погодився. Я випив таблетку і став чекати вечора. Думав, будуть якісь зміни. Але нічого не сталося. Врешті я попросив Макса залишитися зі мною про всяк випадок.

[Наразі я не вживаю антидепресанти вже рік, але страх вживання таблеток у мене однаково залишився, навіть на рівні цитрамону].

За весь цей час у мене змінилося три психотерапевтки. Щоразу мій запит залишався незмінним: я хочу жити так, як жив раніше. Подорожувати, бачитися з друзями, робити свою роботу. Словом, жити звичайне життя. У процесі терапії я намагався зрозуміти, чому саме так сталося. Багато факторів на це вплинуло.

Батько та син

Одна з моїх найбільших тривог тепер – це страх захворіти на онкологію. Батько помер від онкології, до цього я не надавав ні цій хворобі, ні будь-якій іншій ніякого сенсу. Я здоровий хлопець, я буду жити довго, щасливо й ніякі хвороби мене не дістануть. Тато прожив із раком 8 років, 7,5 з цих 8 – як здорова людина.

Звісно, він проходив курс хімієтерапії, йому робили операцію, але в цілому він виглядав як абсолютно здорова людина, він ходив на роботу, усе було в межах норми. Але останні пів року [мене тоді в Україні не було, мені мама розповідала] стали справжньою мукою. Батько вночі прокинувся, пішов у туалет. Згодом мама почула грюкіт: він упав, бо в нього відмовили ноги. З’ясувалося, що метастази пішли в кістки.

Вони вдвох із мамою ухвалили рішення покласти тата в госпіс, адже йому потрібен був цілодобовий догляд. Я хотів приїхати, але мама сказала, що їй так буде ще важче. Близько місяця я чекав, а потім приїхав без попередження, бо знав, що мама все одно буде заперечувати.

Якщо я кашляю, мені здається, що в мене рак легенів, якщо побачу родимку на тілі – що рак шкіри

Коли ми вперше прийшли в хоспіс, я відчув біль і сильну тугу. Мій батько був сильним чоловіком – 100 кілограмів м’язів. Але я побачив скелет, це було дуже страшно. Відтоді цей невроз завжди зі мною. Якщо я кашляю, мені здається, що в мене рак легенів, якщо побачу родимку на тілі – що рак шкіри. Моя перша порада [якщо я взагалі можу щось радити]: не читайте про свої симптоми в гуглі. Якщо вони відчутні, зверніться краще відразу до лікаря.

Мабуть, це був поворотний момент моєї історії. День смерті батька розділив моє життя на два. Усе, що було до цього, зникло серед туману. Я підтримував маму в Україні, залишив справи в Сеулі. Багато питань і нереалізованості з минулого також почали наздоганяти мене саме в Україні.

[Коли мені було 23 роки, я закінчив університет, і ми з друзями вирішили зробити навколосвітню подорож. Нас було п’ятеро. У двох хлопців вийшло, вони зробили Азію, Латинську Америку, Канаду, Європу. У мене до кінця не вийшло.

Якщо дивитися фото в інсті, виглядало круто. Сьогодні я в Сінгапурі, завтра в Гонконзі, післязавтра на Балі, потім у М’янмі, Японії. Я жив у Гонконзі пів року, ми знайшли там невелику роботу. Ніхто не бачив, що відбувалося насправді. Ми жили на даху будинку, хмарочоса. Там красивий краєвид, але коли пів року спиш на даху, починаєш замислюватися, що, напевно, щось у житті робиш не так].

З цим досвідом і всіма тривогами я й опинився о 8:00 ранку під дверима клініки.

Усі аналізи на світі

Як я вже казав, дві години вранці простояв під клінікою. Коли потрапив всередину, мене спершу відправили до невролога. Він перевірив мене на рефлекси, з цим усе було гаразд. Для повної картини потрібно ще було здати всі аналізи.

Мені в той момент здалося, що це всі можливі аналізи у світі. Кров здавав разів п’ять, енцефалограму робив. Ще – УЗД шиї, щитоподібної залози, прохідності хребців. Коли я здав усі аналізи, лікар посидів, почитав і жартома сказав, що таких людей, як я, на світі 1 %. І порадив звернутися до психіатра, дав направлення до спеціаліста в іншу клініку.

Мені в той момент здалося, що це всі можливі аналізи у світі

Це виявився, на мою думку, найкращий лікар в Україні. Він мене прийняв і сказав розповідати все, що мене турбує. Я йому почав розповідати історію свого життя, він мене десь хвилин через 15 перебив, мовляв, він усе зрозумів. «Ти мені кажеш, що тебе турбує це, а насправді тебе турбує це». Я кажу, що це правда. Він каже: «Ти кажеш, що в цій ситуації ти чиниш так, а насправді ти думаєш, що не треба так чинити». Я кажу, що так, це правда.

Ми встановили діагноз, він прописав терапію й антидепресанти – дві різні таблетки. З того моменту моє життя почало трохи стабілізуватися, я зміг краще усвідомити, як працює мій діагноз. А як я вживав антидепресанти ви вже знаєте.

Світ крізь шум

Для мене, як для людини із тривожним розладом, світ завжди йде в парі із шумом, який сильно впливає на відчуття безпеки. Якщо, скажімо, людина без високого рівня тривоги може зосередитися на тому, який красивий світ навколо, яка смачна їжа [і отримати доступ до задоволення], то я, коли тривога зашкалює, можу думати лише про те, як не померти. Я зайнятий виживанням, а не спогляданням.

У моменти панічних атак тривога в мене був на рівні вісім, у день смерті батька, думаю, була десятка, у парі з дереалізацією. Мені здавалося, що я бачу своє життя з боку. Це доволі моторошно й підігріває відчуття «ненормальності».

Я зайнятий виживанням, а не спогляданням

Усього за життя в мене було 15 панічних атак. Цікаво те, що 13 із них відбувалися у транспорті: автобусах чи метро. Згодом у терапії з’ясували, що це пов’язано з дитячою травмою. Коли я був маленьким, батьки часто сварилися, коли сварки доходили до межі, мама зі мною їхала до бабусі на автобусі. Ми жили на Дарниці, бабуся – на Троєщині. Часто це була пізня ніч. Тож переїзд у мене в голові закріпився поруч із небезпекою.

[Зараз я знову живу в Сеулі й щоразу, коли треба кудись їхати у транспорті, я відчуваю, як мене починаю підморожувати].

Наразі завдяки терапії, антидепресантам і роботі із собою рівень тривоги в мене знизився до чотирьох. Я більше не вживаю ніякі ліки та стараюся впоратися зі всім самостійно. Мені дуже допомогла одна книга, я раджу прочитати її всім, хто переживає щось схоже, – «Вдивляючись у сонце. Долаючи страх смерті» (Ірвін Ялом). Я вважаю, що вона може допомогти людям, у яких епізодично виникає страх смерті.

Тут і зараз

Після того, як я пережив досвід панічних атак, я більше жодного разу не кочував. Не знаю, де б я був зараз, якби не цей досвід. Тож у певному сенсі я дуже вдячний, що зміг у такий спосіб «приземлитися». Я зробився менш імпульсивним, більше бережу енергію та стараюся отримувати задоволення від дрібниць.

Якщо раніше був дуже комунікабельним, проводив із друзями 95% свого вільного часу, то після того, як я зіштовхнувся з такою тривогою, спілкувався максимум із двома людьми. Тривога забирає дуже багато сил, більше концентруєшся на собі.

Звісно, висока тривожність нікуди не зникає безслідно, є речі, які мене досі можуть кинути в сильні переживання. Як правило, це щось, що пов’язане з майбутнім. Тож намагаюся більше та краще планувати, виховувати в собі впевненість. Мені важливо розуміти, що якщо завтра щось трапиться, я зможу про себе дбати.

Мені важливо розуміти, що якщо завтра щось трапиться, я зможу про себе дбати

У терапії я з’ясував, що всі панічні атаки й усе, що з нами відбувається, це все від недомовленості. Усі почуття, які не встигав надсилати адресно, у мені збиралися купкою й урешті перетворилися в паніку та високу тривожність. Зараз, щоби такого не відбувалося, намагаюся виговорюватися. Якщо вважаю, що це погано, то так і кажу.

Я не приховую свої емоції, даю їм вихід. Вважаю, що від цього я себе краще почуваю. Виявляється, у мене було сильна заздрість усередині до друзів, які змогли здійснити подорож навколо світу, а я – ні. З цим також працював. Не будував паралельних реальностей у стилі «А що було б, якби», а дивився на сильні сторони того, що маю зараз. Я знову живу в Сеулі, у мене є власний бізнес, я чутливіше ставлюся до своїх потреб і більше уваги приділяю своєму здоров’ю.

Знаю, що люди бояться визнавати свою тривогу й паніку, намагаються з цим справитися самостійно. Бачу це навіть на прикладі своїх друзів. За останній час до мене вже людей сім зверталося з питанням про панічні атаки або тривогу. Запитували, як я з цим справляюся. Я кажу, що краще звернутися до спеціаліста, психотерапевта, невролога для початку чи до психіатра. Люди кажуть, що окей, потім. Хтось шукає в гуглі таблетки. Але це не вирішує питання. Щоби бути щасливим, треба багато працювати над собою. Таблетка – це просто тимчасове забуття.

Марія Лемещук

кандидатка медичних наук, психотерапевтка

Що таке тривожний розлад і на тлі чого він може розвинутися?

Життя без тривоги неможливе. Ще Оскар Уайльд говорив про те, що відчуття тривоги не сумісне з відчуттям свободи. Дійсно, коли ми відчуваємо тривогу, вона ніби полонить і захоплює безліч сфер нашого життя. Потрібно почати з того, що є різна тривога. Наприклад, корисна тривога, а є тривожний розлад. Корисна тривога – це та, що еволюційно зберігає наше життя, яка допомагає нам у потрібний момент мобілізуватися, зібрати всі свої сили, щоби подолати певну стресову ситуацію й певні труднощі. Така тривога дійсно необхідна нам, і після виходу зі стресової ситуації всі наші ресурси поступово відновлюються.

Коли ми говоримо про тривожний розлад, ми маємо розуміти, що тоді тривога є надмірною, тривалою та не відповідає ситуації за силою. Наприклад, коли людина запізнюється на роботу, вона може відчувати сильне серцебиття, посилене потовиділення, її дихання буде дуже частим і вона буде думати: «Усе, тепер мене звільнять. Я точно не буду працювати на цій роботі. Я запізнився, і це призведе до якихось жахливих наслідків».

Такі або схожі думки можуть знову та знову спадати людині на думку. Коли людина прийшла на роботу, вона побачила, що колеги з розумінням поставилися до її запізнення, але пройде певний час, день чи два тижні й негативні наслідки не минуть. Це може проявлятися на тілесному рівні: прискорене серцебиття, посилене потовиділення, часте дихання, порушення кишково-шлункового тракту, відчуття нудоти.

Тривога часто трапляється вдвічі частіше, ніж депресивний розлад

Тривога часто трапляється вдвічі частіше, ніж депресивний розлад. Є ймовірність, що у 30 % дорослого населення тривожний розлад може проявитися в дорослому віці. Але тривожний розклад – це не просто щоденні переживання та занепокоєння. Тривожний розлад дуже сильно впливає на якість життя, адже самостійно людині дуже важко зупинити свої переживання. Це не ті переживання, які можна зупинити заспокоєнням і думкою: «Нічого страшного, усе буде гаразд». Коли ми говоримо про тривожний розлад, то такі самозаспокоєння не діють.

Є шість видів тривожних розладів:

  • прості фобії
  • панічний розлад
  • обсесивно-компульсивний розлад
  • генералізований тривожний розлад
  • соціологія та посттравматичний стресовий розлад

Коли ми говоримо про причини, їх насправді декілька. Було доведено, що є генетична схильність, тобто є гени, які передаються з покоління в покоління, які відповідають за можливість підвищеного розвитку тривожності; також на МРТ виявлено ділянки збудження в головному мозку, у мигдалеподібному тілі, які проявляються за тривожних розладів.

Крім генетики, є мікросоціум, у якому людина росте, у якому її виховують у дитинстві. Якщо бабуся, дідусь або хтось із батьків були тривожними й говорили: «Світ небезпечний», «Дивися, куди ти йдеш», «Дивися, що з тобою станеться», «Будь обачним», «Будь обережний», – це впливає рівень тривоги, що зростає від подібних думок. Коли ми говоримо про постійний високий рівень тривожності в людини, це може переростати з часом у тривожний розлад.

Також ми говоримо про те, що тривога може бути симптомом інших соматичних хвороб. Наприклад, захворювання серцево-судинної системи, щитоподібної залози, цукрового діабету й інших. Також причиною розвитку тривоги може бути хронічний і тривалий стрес або ситуації, які були травматичними для людини.

Наприклад, якщо дитина жила в сім’ї, де хтось мав алкогольну залежність і постійно перебувала в очікуванні, у якому стані прийде мама чи тато. Це переживання з приводу того, чи буде спокійний вечір, чи будуть сварки, чи буде знову щось погане. Якщо такий стан у дитини зберігається роками, то це буде впливати на її нервову систему, і є великий шанс розвитку тривоги в дорослому віці.

Як проявляється в житті людини й на що може впливати?

Насправді тривога є досить деструктивною, коли її занадто багато. Людина не може виконувати звичні рутинні ритуали. Вона впливає на спосіб мислення та поведінку людини. Багато захисних механізмів створюються через високий рівень тривоги. Ідеться про поведінку, за допомогою якої людина намагається ніби запобігти негативним наслідкам, які можуть виникати через тривогу.

Наприклад, захисна поведінка за соціальної фобії може полягати в тому, що людина уникає вечірок, концертів, заходів, що пов’язані навіть з її професійним розвитком. Ця ізоляція негативно впливає на якість життя. Люди із соціальною фобією часто страждають від самотності й усвідомлення обмежень у своєму житті. Але тривога полонить, захоплює, ніби чорна діра, і не дає можливості жити так, як хочеться.

Тривога полонить, захоплює, ніби чорна діра, і не дає можливості жити так, як хочеться

Залежно від проявів тривоги вона може впливати на ізоляцію та стосунки з іншими людьми. Людина з тривогою часто незадоволена собою й тим, якою є якість її життя. Це прямо впливає на її самоцінність і те, як може поводити себе з іншими людьми. Тоді ми говоримо про обмеження в активності та діяльності.

Висока тривожність упливає на стан здоров’я й те, як людина відчуває себе фізично. Вона має дуже багато тілесних проявів, які можуть не переходити в панічну атаку, але спричиняти дискомфорт. Навіть якщо людина розуміє, що це прояви тривоги й вони безпечні, однаково це знижує якість життя. Часто ми спостерігаємо, що людині важко задовольнити свої емоційні потреби ЗА високоГО рівнЯ тривоги, тому що всі інші емоції стають меншими за своєю силою й інтенсивністю, оскільки є дуже багато інших переживань. Інколи ці переживання можуть затьмарити всі інші емоційні прояви.

На практиці я зустрічала багато людей, які жили із тривогою все життя. Вони звикли до неї й навіть не помічали, наскільки вона охопила їхнє мислення, наскільки тривога впливає на їхню щоденну діяльність. І коли у процесі психотерапії людина дізнається про вплив, коли вона починає ідентифікувати тривогу, бачити її й усвідомлювати вплив на своє життя, коли людина вчиться пропрацьовувати тривогу, це є дуже сильним відкриттям, і її життя ніби розділяється на «до» та «після». «До», де був високий рівень тривоги, і «після», де є свобода, можливість обирати та діяти так, як хочеться.

Чому відбуваються загострення та як їх можна уникнути?

Загострення за тривожного розладу бувають часто, тому що тривога циклічна. Коли нам навіть вдається дистанціюватися від неї, коли тривожна ситуація ніби залишається в минулому, є великий ризик, що тривожні думки до вас повернуться та що емоційний стан напруги захопить із новою силою. Тривога схильна до циклічності, і людина, яка її переживаю, може відчувати високий рівень напруги протягом доби. Може бути однаковий рівень тривоги, можуть бути піки тривоги залежно від певних тригерів, залежно від ситуацій, які провокують тривогу.

Загострення відбуваються за кожного виду розладу по-своєму, але є певні спільні ознаки. Часто є якась провокаційна подія, і людина зазвичай знає, що викликає в неї підвищений рівень переживань. І є захисна поведінка: у людини є думка про те, що варто уникати тригерів, щоби не відчувати тривоги. Але, на жаль, таке рішення заводить людину в замкнений цикл, де вона уникає тригера, який може викликати в неї тривогу, водночас зникає можливість отримувати корегувальний досвід.

Є великий ризик, що тривожні думки до вас повернуться та що емоційний стан напруги захопить із новою силою

Якщо ми згадуємо людину, яка уникає вечірок, то гарним прикладом виходу із зони комфорту було б піти на вечірку й перевірити свої переконання. Перевірити, чи дійсно люди будуть так звертати увагу, чи дійсно вони будуть кепкувати (що є частим упередженням людей із соціальною тривогою). Тобто дуже часто загострення провокуються самою людиною внаслідок того, що вона намагається уникати тригерів, але насправді це тільки загострює ситуацію та погіршує тривожний стан.

Коли в людини є тривожний розлад і високий рівень тривоги, нервова система постійно у стані напруження, тому що тривога створена для мобілізації, так еволюційно влаштовано. Щоб уникнути загострень, треба працювати над тим, аби наша нервова система більше часу перебувала не у стані напруження, а розслаблення. Для цього дуже ефективно підходять техніки медитації та релаксації. Це дасть гарний уплив і можливість уникнення підвищеного рівня тривоги.

Як тривожний розлад можна помітити за собою?

Завжди робота із тривогою починається з ідентифікації, з пошуку її та відокремлення. Для того, щоби помітити за собою тривогу, треба розуміти свій спокійний стан і як ми відчуваємо себе, коли переживаємо. Можна намалювати табличку з чотирьох колонок, де перша колонка буде показувати ситуацію, друга колонка буде зображати думки, які виникають у нас у цій ситуації, третя колонка – емоції, четверта – поведінка.

Коли ми будемо відчувати високий рівень тривоги, зможемо подивитися, у якій ситуації він у нас виникає, які думки провокують той рівень і що ми робимо, чи є в нас певна захисна поведінка. Усе це допоможе ідентифікувати тривогу та помічати її за собою, а також краще розуміти ті ситуації, у яких рівень тривоги зростає.

Дуже часто тривога пов’язана з переживаннями за майбутнє. Часто тривога має негативний характер. З усіх можливих варіантів розвитку в майбутньому тієї чи іншої ситуації, людина обирає найнегативнішим для себе, фокусує увагу на цьому варіанті, дуже переживає, постійно думає та повторює одні й ті самі думки на цю тематику. Також тривога може бути пов’язана з минулим, з приводу того, що можна було зробити краще або по-іншому. Це теж прояви тривоги.

Для того, щоби помітити за собою тривогу, треба розуміти свій спокійний стан і як ми відчуваємо себе, коли ми переживаємо

Для ідентифікації тривоги потрібно розуміти, який вид тривожного розладу в людини. Якщо ми говоримо про просту фобію, то ми можемо помітити її за страхом або ситуацією. Наприклад, страх висоти чи павуків. Коли ми говоримо про панічний розлад, ідеться про страх фізичних і психологічних реакцій на виникнення панічної атаки. Обсесивно-компульсивний розлад – це переживання через постійні нав’язливі, повторювані образи, що виникають, і бажання запобігти дією.

Генералізований тривожний розлад характеризується та проявляється в тому, що в людини є постійне переживання. Щоби вона не робила, де б вона не була, у неї постійно будуть думки тривожного характеру, які говоритимуть про те, що або зараз відбувається щось не так, або в майбутньому щось буде відбуватися негативно.

Соціальна фобія проявляється у страху спілкування, є переживання, що інші будуть засуджувати, кепкувати й негативно сприймати цю людину. Посттравматичний стресовий розлад ми можемо ідентифікувати, коли в людини виникає страх зіткнення із загрозою чи травматичною подією, яка виникла в минулому.

Тривожні розлади можуть бути досить різними, але їх об’єднує дискомфорт, який може проявлятися як на соматичному, так і на емоційному рівні. Також для визначення тривоги можна використати психодіагностичні методики: опитувальники та тести, які допомагають визначити ваш рівень тривоги. Наприклад, опитувальник Бека чи опитувальник тривоги Пенсильванського університету. Пройшовши їх, можна досить легко визначити рівень тривоги. Але у психодіагностиці ніколи не ставиться діагноз тільки за тестом – це лише допоміжний інструмент для визначення високого рівня тривоги. Якщо ви відчуваєте, що тривога є високою, але не знаєте, який рівень тривоги чи потрібна корекція цієї тривоги, тоді краще звернутися до психолога чи психотерапевта, щоби провести діагностику й визначити свій рівень тривоги та зрозуміти, чи потребує ваша тривога корекції.

Що робити, якщо тривога зашкалює, і вже не знаєш, куди себе від неї подіти?

Тривога сильно змінює якість життя. Тому якщо ви ідентифікували в себе один із тривожних розладів, варто працювати над тим, щоби зменшити в себе рівень тривоги. Ціллю роботи не є повністю уникнути тривоги, а зменшити рівень тривоги до комфортного рівня або до тривоги, яка відповідає силі стимулу та ситуації, яка може змінюватися.

Якщо ви відчуваєте сильний рівень тривоги й не знаєте, що з цим робити, є методи, які можна застосовувати. Ми починаємо з ідентифікації тривоги. Можна спробувати візуалізувати її, уявити, що тривога – це якийсь об’єкт чи предмет, вибрати колір, форму. Спробувати зрозуміти, коли це ви й ваші думки, а коли це цей об’єкт чи предмет, який ви уявили в образі тривоги. Що впливає на ваше світобачення та реакцію на певну ситуацію. Це розділення дає можливість більш реалістично подивитися на ситуацію та відокремити тривогу. Інколи цього достатньо.

Наступним кроком є всі техніки відволікання та зміни фокусу уваги. Це рані техніки роботи із тривогою, якщо тривога є не занадто сильною, це також дуже ефективно. Потрібно спробувати зайнятися спортом, піти на прогулянку, подзвонити другу та спробувати переключити увагу з того, що вас турбує, на щось інше.

Тривожні думки знову можуть повертатися, але ваше завдання – знову фокусувати свою увагу на позитивній активності, на якомусь іншому різновиді діяльності. Це не позбавить вас від тривоги, але допоможу зменшити її силу в моменті, коли вона виникає.

Також можна спробувати на когнітивному рівні розділити, де є реальна загроза, а де – наслідок наших переживань. Дуже часто, коли ми переживаємо, ми маємо тривогу більше на емоційному рівні. Вона стимулюється роботою підкірки. Коли ми включаємо кору, коли ми починаємо осмислювати ситуацію, коли ми включаємо когнітивну роботу, лобну ділянку кори для осмислення ситуації, ми можемо помітити, що факти не відповідають нашим відчуттям. Такий раціональний аналіз допомагає відокремити корисну та некорисну тривогу.

Наступний крок, який допоможе знати рівень занепокоєння, – це розуміння того, можете ви вплинути на ситуацію чи ні. Якщо це корисна тривога, то є велика ймовірність того, що ви можете діяти та впливати на ситуацію. Або формувати свою активність так, щоби в майбутньому ви могли позитивно вплинути на цю ситуацію. Наукові дослідження доводять, що планування згадують рівень тривоги.

Наступне – це всі техніки медитації та релаксації, які застосовуються за високого рівня тривоги. Техніки дихання, які допомагають наситити кров киснем, що сприяє покращенню роботи нервової системи та зниження рівня тривоги. Розслаблення нервової системи – це протилежна дія до мобілізації, що виникає за тривоги.

Важливий крок – учитися не переживати та залишатися толерантними до певного рівня невідомості та переживань у нашому житті

Ще один важливий крок – вчитися не переживати та залишатися толерантними до певного рівня невідомості та переживань у нашому житті. Ці техніки ефективні, але не універсальні. Треба визначити вид вашої тривоги, звернутися до спеціаліста та підібрати правильну терапію, якщо ваша самостійна робота не є ефективною.

Наукові дослідження говорять, що певні види психотерапії є ефективні в роботі із тривожними розладами. Когнітивно-поведінкова терапія є вибором першого порядку за тривоги різного характеру.

Ми не можемо жити без тривоги, але наше життя з низьким рівнем тривоги є набагато яскравішим, спокійнішим, вільнішим, ніж із високим рівнем тривоги. Тому якщо людина відчуває, що її тривога зашкалює й «термометр» набуває високого градуса, важливо потурбуватися про себе, знизити рівень тривоги – і життя буде набагато якіснішим.

Що ще може допомогти