Власний досвідБагатозадачність чи проблема? Я живу з синдромом розсіяної уваги

Синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (ADHD – Attention Deficit Hyperactivity Disorder) відносять до групи «Психічних та поведінкових розладів». Цей розлад діагностують у 3–5% людей, включаючи й дітей, і дорослих. У середньому в 2,5% дорослих виявляють ADHD. Це не означає, що синдром може з’явитися в дорослому віці. Як правило, він є з народження. Деякі діти його переростають, і він зникає після підліткового віку, у деяких залишається назавжди.

При синдромі розсіяної уваги префронтальна кора правої півкулі мозку перебуває в сплячому стані. Вона функціонує на 5%, у когось – на 10% чи 20%. А саме вона відповідає за концентрацію, увагу й емоційний контроль. Тож три основні симптоми синдрому – це неуважність, гіперактивність та імпульсивність. Таким людям складно концентруватися. Ще однією їхньою рисою є багатозадачність, яка грає їм не на руку. Вони беруться одночасно виконувати кілька завдань. При цьому їм складно хоча би одне з них довести до кінця. Усе тому, що мозок не може фокусуватися. Через це дорослі люди з цим синдромом вчаться тримати себе в моменті. Інакше їхнє життя перетворюється на хаос.

Попри наявність конкретних симптомів синдром складно діагностувати. Наша героїня Марина Білик – психотерапевтка та людина, яка має синдром дефіциту уваги з гіперактивністю. Остаточний діагноз отримала тільки приблизно три роки тому.

Ми розкажемо, що таке синдром дефіциту уваги з гіперактивністю, чому він виникає, як проявляється, у чому полягають труднощі діагностики, і на прикладі Марини покажемо, як із цим живеться. Поговоримо про організацію і якість життя, а також про лікування, чи існує воно насправді й у чому полягає.

Я чоботар без чобіт і хрестоматійний приклад

У мене синдром дефіциту уваги з гіперактивністю. Про це зараз кажу точно, оскільки вже маю підтверджений діагноз. Кілька років тому так не було. Протягом тривалого часу я не знала й не розуміла, що зі мною відбувається. Оскільки обізнаність із синдромом дефіциту уваги з гіперактивністю в Україні з’явилася нещодавно.

Коли я починала займатися психотерапією, моє навчання було хороше, але не сфокусоване на психічних розладах. Ми працювали з емоціями, почуттями. Було багато творчої роботи, але замало клінічних досліджень і методів. Тому я не розуміла, що зі мною відбувається. Ну, така я, треба щось із цим роботи. Такий був підхід. А що крилося під цим «отака я», неясно, з чим конкретно треба працювати, теж було незрозуміло. Тоді в психології панував холістичний підхід.

Але, коли з’явилися знання й навички клінічної діагностики психічних розладів, усе змінилося. Тому що важливо розуміти, що відбувається в мозку, які процеси впливають на стан і поведінку. Коли ти бачиш не просто симптоми, а розумієш причини, то виходить така схема: наприклад, у мене є синдром розсіяної уваги, проявляється нездатністю сфокусуватися та імпульсивністю; це відбувається, тому що частина мозку, яка відповідає за емоційну саморегуляцію працює погано, а тому очікувати змін можна в адаптації своєї поведінки й у покращенні самоконтролю, а ось із тим, що емоції не будуть керуватися автоматично у мозку доведеться навчитися жити. Це є в доказовій психології загалом і в когнітивно-поведінковій терапії (КПТ), зокрема. Саме цей метод терапії використовують як найперший і найбільш дієвий у Європі та США.

Як психотерапевтка я теж почала діагностувати розлади в клієнтів і працювати з ними за допомогою КПТ. Я працювала з людьми й чула від них знову й знову перелік симптомів. Я шукала їхні причини. І потім піймала інсайт: людина реально описує мене, це ж я. (сміється) Так до мене прийшло усвідомлення, що в мене саме це – синдром дефіциту уваги з гіперактивністю.

До цього було кілька депресивних епізодів. У мене була лікарка-психіатр, я звернулася по допомогу. Але суть психіатричної допомоги, як правило, в тому, що психіатр не ставить кінцевий діагноз, якщо про це додатково не просити. Він визначає симптоми і призначає медикаментозне лікування. Наприклад, якщо в мене депресія, лікарка призначає препарат, дивиться, як мій організм реагує на це, і все. А те, що цей симптом може бути частиною більшого слона, синдрому дефіциту уваги з гіперактивністю, не береться до уваги.

Цей слон не симптом. Цей слон – синдром. А він вже має свої прояви: дефіцит уваги, підвищена тривожність і так далі. Їх купа. Мені не сказали, що мої симптоми депресії насправді через ADHD.

Тому я почала досліджувати причину депресивних епізодів сама. Так й прийшла до кореня проблеми. У психології коренем проблеми називають глибинне переконання про себе. Я почала згадувати все з дитинства і до сьогодні, якою була, яка зараз.

Глибинне переконання, що я не така, сформувалося у дитинстві

Діти з синдромом дефіциту уваги з гіперактивністю – це дуже незручні діти. Вони всіх дратують. Їх багато. Вони постійно щось вимагають. У них висока імпульсивність. Тут ця дитина кричить, тут плаче, тут сміється. Побіг, віджався, приволік якогось кота, щось підпалив. Це дитина-проблема. Я була такою дитиною.

Відповідно, що такі діти і я чують у дитинстві? Ну ось, наприклад, «скільки можна?», «як з тобою складно!», «як це все набридло!», «досить!», «перестань!», «це все через тебе!»

Дитина чує ці послання. Вона бачить, що приносить купу проблем. Ці послання я, наприклад, брала на себе і на основі цього будувалася моя самооцінка. А що далі? А далі все хрестоматійно: у дорослому житті почуваєшся недостатньо класною, недостатньо правильною в усьому. Постійно такі думки: зі мною щось не так, я не така, як усі.

Через це виникає бажання все компенсувати. Люди роблять це по-різному. Хтось застосовує гіперкомпенсацію у стилі: я буду найкращою, буду постійно вчитися, буду дуже розумною, я буду все знати й усе робити. У мене буде будинок, сад, діти, чоловік, робота. Усім доведу, що я хороша, гідна, що вони всі помилялися.

У результаті це загрожує одним: через багатозадачність людина потрапляє в замкнуте коло. Замість того, щоб відчути насолоду від справ, тільки переконуєшся, що це негативне глибинне переконання про себе насправді правдиве. Бо я не встигаю, бо я не ідеальна, бо не вдається кругом бути класною.

Тут треба запитати себе, чому так відбувається. А відповідь проста: це нереальні очікування від себе. Нереально бути кругом на 100% хорошим і успішним. Рано чи пізно людина ламається. Щось виходить з-під контролю. Це нормально.

Однак, якщо є синдром дефіциту уваги з гіперактивністю, то не розумієш, що це нормально. Починаєш думати «ага, ну так, не така вже я й супер, не така вже й класна». А тоді настає депресія. Я стільки доклала зусиль, щоб не почуватися недостатньо хорошою, але ні, знову себе так почуваю. Це сильно б’є. Мені роками казали, що я не така. А тут стараєшся, й облом. А тому я реально починала думати, що справді не така.

Я себе запитала, а чому це виникає? Чому я постійно з цим зіштовхуюся? До мене прийшло розуміння: ось моя ахіллесова п’ята. З нею не треба бігти дуже швидко, бо ця п’ята мене наздожене. Із цим треба працювати. За всі ці роки були різні підозри. Наприклад, перша версія, що я реально погана людина, що не уважна. Друга – у мене рання деменція або хвороба Альцгеймера. Різні були здогадки.

Але, коли зустріла свого чоловіка, три роки тому, він остаточно підтвердив мій діагноз. Мій чоловік нейропсихолог. Він, власне, і займається глибинною діагностикою мозку. Я з ним говорила про всі ці мої дисфункції й симптоми. А він так спокійно й упевнено каже: «Ну все це зрозуміло, у тебе ж ADHD». А я ж жила з цим все життя та звикла, що ось я така й усе. Тільки тоді стало все зрозуміло. Я шукала причину та знайшла. У мене й дефіцит уваги, і гіперактивність.

Коли я переїхала до США, то попросила чоловіка продіагностувати й моїх двох синів. Виявилося, що в обох дітей теж ADHD. Це нейробіологічний розлад. І він часто передається генетично. Точно так само, як і тривожність чи депресія. Тепер я займаюся й собою, і синами та їхньою адаптацією.

Що зі мною не так? У мене навіть конспект є

• Труднощі навчання

У школі були предмети, які мені подобалися. Література, мова, музика. Я могла це вивчати. Там фокусувалася навіть занадто. А на всіх інших предметах – ні. Я намагалася з усіх сил. Але паралельно було відчуття паніки й жаху. Зрозуміти в цей момент я нічого не могла. Наприклад, із математики з 4 класу в мене завжди були двійки. Зі мною працювали репетитори й казали: «Ну реально, що з тобою не так?»

Батьки: «У тебе такий хороший брат, у нього все нормально, а ти що?»

А я що? Я вчилася погано, не була розумною дитиною. Ні, ті предмети, які мені подобалися, залітали на ура. Я все вбирала, як губка. А ось із точними науками була біда.

Поведінка теж була погана. Дуже погана. Я могла прогулювати школу та часом мала опозиційну поведінку. Проблемна дитина. Постійно аж викручувало зсередини, завжди треба було кудись бігти, щось робити.

• Складно концентруватися

Це дуже й дуже складно. Концентрація вимагає багато зусиль. Вона дуже виснажує. От кілька прикладів:

• я півтора роки в Америці. І тільки зараз змогла вивчити свою адресу (вулицю й будинок). Я бачу її щодня, але півтора року не могла це запам’ятати;
• я три роки знаю свого чоловіка. За ці три роки так і не змогла вивчити його номер телефону;
• мені знадобилося 8 років, щоб вивчити день народження мого сина.

Родичі, наприклад, моя мама каже: «Ти знаєш узагалі, що в Назара день народження?»

А я не пам’ятаю. І як я почуваюся? Почуваюся як жахлива мама. Нормальна мати не може не пам’ятати день народження своєї дитини? Так само з іншими родичами. Я не знаю цих дат, не можу запам’ятовувати цифри. І це вже тепер я знаю, що це така особливість мого мозку. Просто так склалося, і моя права частина фронтальної півкулі мозку спить. Я чесно намагаюся, дивлюся на дату, наприклад. Я її нібито бачу, але відтворити її не можу. Я не можу її перевести в довготермінову пам’ять. У цьому місці в моєму мозку немає конекшена.

• Складно виконувати функції, які треба відтворювати

Я змогла отримати кілька освіт й успішно працювати. Але як це все відбувається? Наприклад, читаю книжку. На половині сторінки розумію, що я не там. Я себе повертаю назад на початок. Збираюся. Починаю стискати пальці, щоб утримувати себе в моменті. Але знову на середині сторінки розумію, що я не там. Це вимагає супернапруження. Іншим людям це дається просто так, «безкоштовно». А я щоразу напружуюся, зрештою, часом вигоряю. Іноді стає дуже сумно. Якби не цей синдром, то скільки взагалі могла би досягти. Я би стала справжньою людиною.

Я сміюся, але справді іноді накриває відчуття несправедливості. Однак загалом із віком починаю ставитися до цього з прийняттям.

• Великі проблеми з самоорганізацією

Простий приклад мого дня. Якщо так сталося, що в мене раптом немає плану, то я бігаю по дому, як кролик. Починаю прати, потім мій мозок мене кудись потягнув – і я вже розбираю якусь скриньку. Потім ще щось, і я починаю писати якийсь проєкт. Потім починаю садити квіти. Що більше я роблю, то більше життя перетворюється в хаос. Бо що більше завдань, то менший фокус і концентрація. У момент, коли відбувається перемикання з одного завдання на інше, я навіть не присутня у своїй свідомості. Тобто не пам’ятаю, як і чому змінила одну діяльність на іншу. Я просто виявляю себе вже за іншим завданням і думаю: «А як я взагалі тут опинилася?» Ось так це відбувається. Немає концентрації. Робиш усе автоматично. Є імпульс у мозку, і все, біжиш і робиш.

• Гіперфокус

Другий бік неможливості сконцентруватися – це гіперфокус. Якщо мені дуже подобається щось, то все, я на цьому аж занадто концентруюся. Наприклад, люблю садівництво й город. Я вставала о 5 ранку. Думала, зараз швиденько висаджу помідорчики й перчики, квіти поллю та буду вільна. А потім, о 23 годині, я все ще була з ліхтариком на клумбі. Тобто не поїла, не попила. Це гіперфокус. Мене пре, я не можу зупинитися. Так відбувається з тими справами, які мені реально подобаються. У таких випадках не можу вчасно зупинитися.

Синдром не з’являється через якусь травму чи те, що мені хтось став на ногу. Я такою народилася

Синдром дефіциту уваги з гіперактивністю залежить від нервової системи, яка нам дісталася від природи. Він не з’являється через якусь травму чи те, що мені хтось сказав, яка я товста, чи став мені на ногу. Я просто такою народилася. Це потрібно усвідомлювати. А після усвідомлення з цим варто працювати.

• Яке лікування можна спробувати

Найперше, що можна застосувати, – це симптоматичне лікування. Воно підбирається відповідно до симптомів. Наведу приклад. Є симптом – нездатність концентруватися. Відповідно великі проблеми з самоорганізацією. Тому важливе симптоматичне лікування. Воно буває медикаментозне й немедикаментозне. Для себе зараз я використовую методи, непов’язані з прийомом препаратів.

• Немедикаментозне лікування

1. Психологічна самоосвіта. Потрібно пояснювати собі, що насправді відбувається, що це за синдром, чому він виник, які симптоми, що з цим робити. Треба зрозуміти, що я не «вдарена». У мене розлад.
2. Планування. Я складаю плани та графіки, визначаю шкалу пріоритетів, ставлю реалістичні цілі й прогнози. Я не можу бути скрізь і всюди, не можу бути успішна кругом. А тому плани потрібно писати на день, місяць, кілька місяців і навіть рік. А також розбивати все на реалістичні шматочки.
3. Чергування відпочинку й роботи. У мене буває й неуважність, неорганізованість, і, навпаки, гіперфокус. Я можу випадати з графіка. А тому змушена стежити й учитися чергувати відпочинок і роботу. Я вчуся знаходити час на те, щоб поїсти, випити чаю й поспати. Це важливо.
4. Менеджмент емоційного стану. Як я вже казала, із цим синдромом мало працює права частина фронтальної півкулі мозку. А там якраз розташований центр керування емоціями, там знаходяться так звані емоційні гальма. Коли виникає емоція, то завжди для неї є соціальні гальма. Наприклад, людина на конференції і тут їй різко хочеться плакати, бо хтось там зневажливо оцінив її слова. Людина в цей момент думає, а чи доречно зараз плакати. Якщо ні, то шукає спосіб, як виявити ці емоції, або взагалі вирішує про це подумати пізніше й далі продовжує виступ на конференції. У людей із синдромом дефіциту уваги з гіперактивністю соціальних гальм немає, а якщо є, то вони слабко розвинені. Я спочатку давала реакцію, а потім думала. Зараз я вже можу відстежувати свої емоції вчасно і давати їм раду. Завдяки психотерапії і навичкам майндфулнесс. Ось чому важливий емоційний менеджмент.
5. Навчання емоційної саморегуляції. Це робота на все життя. Вона проводиться через усвідомленість, де я зараз перебуваю, що зараз відчуваю, які думки чи ситуації мене тригерять, як можу від цього дистанціюватися. Треба вчитися робити паузу між думкою, емоцією та поведінкою.

• Медикаментозне лікування

Я дізналася про свій діагноз уже в зрілому віці, тому ніколи не вживала препарати, направлені на симптоматику ADHD. Але скажу про це кілька слів. Мої сини вживають ці препарати. Їх призначив їм лікар.

Це так звані стимулятори. Вони стимулюють праву півкулю мозку, оскільки вона спить. Ці препарати її будять. З першого погляду, це має суперечливий вигляд: людина й так заведена, а тут ще й дають стимулятор. Але треба розуміти, що людина заведена, бо в неї не працюють емоційні гальма, а тому їх треба ввімкнути. Після препарату людина стає збалансованою.

Варто сказати, що ці препарати можуть викликати залежність, але тільки в тих людей, у яких раніше вже була історія залежностей (від наркотиків, алкоголю, знеболювальних, опіатів). Для інших людей ці препарати безпечні, але їх застосовують виключно під наглядом лікаря.

Стимулятори працюють ситуативно. Вони не лікують, не змінюють мозок. Але діють миттєво. Випив і через 10 хвилин стаєш іншою людиною. Я це бачу за своїми дітьми. Дитина, яка весь час у русі, а ти тільки стежиш, щоб він собі щось не зламав, різко сидить і спокійно грається. І я думаю в такі моменти, а що так можна було? А так справді буває?

Моїм дітям ці препарати допомагають. Як правило, у половини дітей синдром минає.

Але в цей період найважливіше не покалічити самооцінку людини. А ці препарати, хоч і не лікують, але допомагають пройти складний дитячий і підлітковий період у нормальному регістрі: учитися, дружити й утримувати самооцінку на адекватному рівні.

Мені треба робити вдесятеро більше, щоб хоча би стояти на місці

Дорослі з ADHD – це розумні, креативні люди, але в них не вистачає потужності мозку для саморегуляції. Ці люди часто поневіряються. Шукають своє місце, змінюють роботу чи партнерів. Словом, вони шукають себе.

У нас є тенденція набирати на себе купу проєктів. Це старі патерни: робити вдесятеро разів більше, щоб хоча би стояти на місці, не те що кудись іти. А тому через такий потяг до багатозадачності є постійний ризик недооцінювати власні сили. Як би я з цим не працювала, але це є.

Наприклад, зараз вступила в новий проєкт. Ми з чоловіком відкриваємо бізнес. Він буде направлений на допомогу людям з ADHD. Будемо застосовувати метод нейрофідбеку: на голову надягається така ніби шапочка для плавання з електродами. Робиться повна діагностика мозку. Ми дивимося, як працює кожна частина мозку. Проводимо тести, виділяємо симптоми. А далі тренуємо мозок. Його можна навчати й показувати, що можна реагувати інакше, що можна по-іншому ухвалювати рішення, запускати імпульси й так далі. От це якраз те, що реально лікує. Я також буду пробувати цей метод. Розумію, що це новий проєкт і новий ризик для мене. Але в цьому разі в мене є залізна мотивація: я буду допомагати іншим.

Сімнадцять років психотерапевтичної практики дали мені зрозуміти, що психічне здоров’я дуже крихке, його треба ставити на перше місце. Якщо є симптоми, але разом із тим є обізнаність, що з тобою відбувається, то цього достатньо, щоб мати повноцінне життя. Завжди потрібно бути на своєму боці, бо для себе ми – це саме та людина, з якою доведеться прожити все життя.