Через повномасштабне вторгнення рф орієнтовно 16 мільйонів українців залишили домівки: 8 мільйонів людей змушені були виїхати за кордон, приблизно стільки ж стали внутрішніми переселенцями. Понад 4,8 мільйона втратили роботу, а кількість вступників цьогоріч зменшилася на 40% (у 2021-му абітурієнтів було майже 390 тисяч). Лише половина українців готова планувати життя своїх дітей в Україні, якщо війна триватиме, а чверть досі не визначилася, чи повертатися додому з-за кордону.

«Невизначеність іде фоном в історіях усіх моїх клієнтів, ниточкою проходить через усі звернення», – розповідає психотерапевтка Клавдія Максименко, до якої звертаються по допомогу як ті, хто залишився в Україні, так і вимушені переселенці за кордоном. Поспілкувалися з психологинею про те, як виникає відчуття невизначеності, як воно позначається на психіці та як розвивати толерантність до невизначеності й емоційно підтримувати себе в цьому стані.

ілюстрації: Анна Шакун

Клавдія Максименко

психологиня, гештальт-терапевтка

Як виникає відчуття невизначеності

У мозку людини є формація, що зветься неокортекс. За допомогою неї ми, зокрема, можемо планувати, фантазувати, мріяти про майбутнє. Відчуття визначеності ґрунтується саме на цих здатностях людини. Коли в житті з’являються такі обставини, за яких людина не може нічого планувати, виникає відчуття невизначеності. Воно спрямоване саме в майбутнє й теперішнього не стосується.

Невизначеність – це тривожний стан. Людина переживає, зокрема, через неможливість десь застосувати свої сили. Розвивається супутнє відчуття – безсилля. Безсилля – це не тоді, коли сил немає, а коли немає точок, куди ці сили прикласти. Як наслідок, росте рівень тривожності. А тривожність – це постійне пережовування думок, накручування, страх, також спрямований у майбутнє.

Безсилля – це не тоді, коли сил немає, а коли немає точок, куди ці сили прикласти

Невизначеність і тривожність почали в значних масштабах проявлятися в людей ще під час пандемії, карантину. Багато хто намагався впоратися з цими відчуттями, виконуючи якісь компульсивні дії, наприклад, щохвилини дезінфікуючи руки. Стан багатьох можна було би описати так: енергія на боротьбу із загрозою в людини є, але як боротися, невідомо. Тривожність виникає, коли людина відчуває загрозу, але вона не є видимою, відчутною. Наприклад, вірус є, і ми знаємо про це, але побачити його не можемо. Ракета летить, але, чи прилетить у мій дім, невідомо. Тож незрозуміло, як реагувати.

У поодиноких випадках тривожність може переростати навіть у панічні атаки, які характеризуються підвищенням тиску, частоти серцебиття, задишкою на вдиху або видиху та повною дисоціацією з тілом. У такому разі людина може потребувати кваліфікованої допомоги.

Як допомогти собі в стані невизначеності

Поступово пробуджуйте в собі інтерес до нового середовища

Якщо говорити про людей, які опинилися в новому середовищі, часто через свої емоції вони не помічають, що є навколо. Наприклад, можна читати новини й не усвідомлювати, що за вікном росте розкішне дерево, співають пташки. Один зі способів долати тривожні стани – звертати увагу на те, що у вас є зараз, що вас оточує.

Якщо в новому місці, де ви вимушено проживаєте, немає навіть відчуття безпеки, треба створювати його власноруч. Поступово збільшувати «радіус» свого існування. Спочатку вивчити помешкання, де ви тепер живете. Позаглядати в кожен куточок, спершу у своїй кімнаті, а потім – і в будинку загалом. Опанувати дорогу до супермаркету, кафе, парку, а вже далі буде поступово з’являтися інтерес до чогось нового.

Навколо може бути дуже красива природа, але вона «не влазитиме», бо людина переповнена печалями, пов’язаними з розставанням із людьми, рідною домівкою. І поки людина наповнена цією тугою, нічого нового не вдасться сприйняти. Треба пробуджувати в собі інтерес поступово, не намагатися осягнути все відразу, а почати з дрібних кроків.

Коли щось плануєте, відстежуйте рівень страху

Якщо говорити про тих, хто лишився в Україні, ці люди здебільшого перебувають у стані постійної небезпеки, реальної загрози. Розмірковувати про бодай якесь планування в таких умовах дуже складно. І тоді потрібно передусім визнати, що це так. Визнати, що страшно, що є речі, на які ми не можемо впливати, що з цим тяжко, але можна жити.

Планувати можна. Однак потрібно завчасно дозволити собі переглянути або скасувати свої плани, з огляду на обставини. Мені багато хто говорить: «Якщо я зараз не ухвалю цього рішення, от прям сьогодні, мені буде дуже погано». Я в таких випадках раджу таки ухвалити рішення (наприклад, про те, коли повертатися додому), але зафіксувати собі, що від нього можна буде в будь-який момент відмовитися. Проговорюйте собі: «Я планую, але зважатиму на обставини в той день, коли настане час діяти. Якщо не вдасться, я дозволяю собі скасувати цю подію в моєму житті».

Коли щось плануєш, важливо відстежувати рівень страху. Наприклад, коли я говорю про план на день, то говорю впевнено. Коли міркую про тиждень, у мене вже виникає дискомфорт, про місяць узагалі думати не хочу. Визначте для себе це видиме поле, куди хочеться рушити, попри те, що страшнувато. Коли цікавості більше, ніж страху, тоді варто планувати.

Але навіть якщо ви не можете нічого спланувати, концентруйте увагу на тому, що життя ваше від цього докорінно не змінилося – ви готуєте їсти, можливо, піклуєтеся про дітей, ідете по продукти або прибираєте помешкання. Життя насичене щоденними справами, які не вимагають довгострокового плану, варто й на це звертати свою увагу.

Навколо може бути дуже красива природа, але вона «не влазитиме», бо людина переповнена печалями, пов’язаними з розставанням із людьми, рідною домівкою

Шукайте в собі точки опори

У стані невизначеності, коли втрачені старі точки опори, потрібно шукати інші, нехай і дрібні. Для початку це може бути навіть якась річ. У мене під час виїзду за кордон це був пледик – чи не єдине, що я взяла з дому. Я в нього куталася, спала з ним. Пізніше його закинула, бо з’явилися інші точки опори.

Пошук точок опори – це дуже індивідуальний процес, але, як правило, він починається зсередини. Передусім потрібно шукати опору в собі. Опиратися на свої навички, уміння – узагалі чудова штука. Я називаю це обізнаністю зі своїми ідентичностями. Наприклад, я мама, дружина, подруга, психолог, терапевт. Як не крути, у кожній спільноті якусь роль відіграю. Частіше згадуйте про те, що вмієте та знаєте, проводьте таку собі «інвентаризацію» себе самого. Ваші знання та життєвий досвід – це те, що у вас не можна відняти та на що ви зможете завжди спиратися в майбутньому.

Нагадуйте собі про те, на що можете вплинути

Замислюйтеся не тільки про те, що від вас не залежить. Визначайте, на що можете вплинути: «Чи можу я вплинути на своє фізичне самопочуття? Так, можу, отже, беру й роблю. На що ще можу вплинути?» Ось це запитання ставити собі та давати на нього відповідь для тривожної людини вкрай важливо.

Наприклад, я не можу вплинути на обставини, які зробили моє місцеперебування небезпечним, але можу змінити своє місцеперебування. На ракети, які літають у небі, я вплинути не можу. Але можу вплинути на те, де перебуваю в момент, коли вони летять.

Ваші знання та життєвий досвід – це те, що у вас не можна відняти та на що ви зможете завжди спиратися в майбутньому

Спробуйте дати вихід своїй енергії

Відчуття безсилля, яке часто виникає поряд із невизначеністю, – це дуже підступна річ. Ви можете сидіти та думати, що безсилі щось зробити, однак насправді найчастіше таке відчуття виникає через те, що людина не знає, де застосувати, куди прикласти свої сили. У такому разі можна, наприклад, зайнятися чимось, що давно хотів спробувати, але з якихось причин не робив. Та бодай навчитися малювати.

Якщо ви вирішили опанувати нові навички, навчитися чогось, це теж може допомогти впоратися з відчуттям тривожності та безсилля. Однак можна стикнутися з тим, що когнітивні здібності знижені. Це нормально для стану кризи, коли людина намагається призвичаїтися до нових обставин і середовища. Не силуйте себе, не винуватьте, якщо щось не виходить так швидко, як раніше. Зважайте на те, що в житті й без цього багато нового. Дайте собі час.

Спілкуйтеся з людьми, які перебувають у схожих обставинах

Важливо ділитися своїми переживаннями. Боятися з кимось, якщо ви відчуваєте страх. Печалитися з кимось, якщо ви відчуваєте тугу за домівкою. Якщо емоції накопичуються без вираження назовні, лишаються всередині, рано чи пізно може статися нервовий зрив. Не треба переконувати себе, що ви «тримаєтеся».

Можна ділитися почуттями з близькою людиною, якій довіряєте, але найкраще – з людиною, яка перебуває в схожих обставинах. Це важливо, щоб уніфікувати поняття. Тобто щоб, коли ви говорили про страх, то говорили про один і той самий страх, а не кожен про свій. Бо люди в Україні та за кордоном часто перебувають на різних рівнях сприйняття.

У будь-якому разі, якщо ви спілкуєтеся з людиною й вона каже, що їй тяжко, точно не потрібно заперечувати її почуття та намагатися переконати в протилежному. Потрібно вірити людині, навіть якщо її життєві обставини, з вашого погляду, були не надто складні.

Не говоріть людині: «Та заспокойся, не плач». Якщо у вас схожі емоції, краще поділіться, що теж перебуваєте в такому стані, і запропонуйте прожити його разом. Головне – дати людині зрозуміти, що ви поряд, що вона може вам пожалітися, поплакатися й ви не зупините її, а вислухаєте та підтримаєте. Але знов-таки, якщо відчуваєте, що не можете цього витримати, то краще й не намагайтеся.

Гормональний «коктейль» стресу та фізичні вправи

Неможливо переоцінити значення спорту для людини в тривожному стані. Будь-яке фізичне навантаження необхідне. Бо якщо гормональний «коктейль» стресу вже є в організмі, його значно легше «утилізувати», якщо ви займаєтеся фізичними вправами.

Якщо людина перевантажена психічно та недовантажена фізично, виникає дисбаланс. Починаєш погано спати. А здоровий сон – це дуже важливо для підтримки психоемоційного стану. Якщо людина не має фізичного навантаження, то не виникає й фізичної втоми, через це організму складніше перейти в режим сну.

Корисні будь-які заняття: від аеробних навантажень, швидкої ходьби до силових тренувань і йоги – фізичне навантаження треба підбирати під темперамент. Загалом активність, яка стимулює підвищення пульсу та тиску, дає можливість вивести гормони стресу з організму значно швидше.

Деяким людям допомагає медитація. Це процес, у якому ви не прагнете надати нічому змісту та не прагнете нічого змінити. Останнє – це якраз про примирення із ситуацією, якого не вистачає в стані невизначеності.

Матеріал створено в партнерстві з IREX в рамках програми СИЛА (Єднання через спільні дії молоді), що працює над інтеграцією внутрішньо переміщеної молоді в Україні та забезпеченням найбільш комфортних умов для них