Із початком холодної частини осені чимало речей, до яких звикли за літо, доводиться міняти. Наприклад, тепліше одягатися, відмовлятися від довгих прогулянок, пробіжок та спорту на свіжому повітрі через дощі та холод. Вибір овочів та фруктів у магазинах скорочується, як і кількість денного світла. У таких умовах мимоволі можна відчути себе пригніченими та не в гуморі. Але вихід є – перелаштувати власну рутину під сезон. Як саме це зробити – ми запитали у психотерапевта, фітнес-тренерки та дієтологині.

 Підпишись на THE VILLAGE УКРАЇНА В TELEGRAM – усі головні тексти тут.

Ілля Полудьонний

сертифікований гештальт-терапевт, співзасновник платформи онлайн-психотерапії treatfield

Що змінюється в людині з приходом осені?

Передусім змінюється температура навколо. Людині треба витрачати більше ресурсів, щоб підтримувати власний комфорт. Влітку прокидаєшся – і за кілька хвилин вже одягнений: шорти, футболки, сандалі. З приходом холодної частини осені цей процес ускладнюється. Температура різко знижується і ми починаємо витрачати сили на дії, яких не потребували протягом п’яти останніх місяців. Ми любимо стабільність, наш організм любить гомеостаз, а зміна температури – це стрес. Різка зміна викликає велику кількість напруги, яка може трансформуватися в роздратованість.

Цей стан можна контролювати, якщо в людини достатньо психологічного ресурсу. Усе стабільно: вранці на роботі, ввечері – спортзал чи зустріч з друзями, вдома чекає партнер чи партнерка, кризи відсутні. У такому стані можна переживати стрес. Але якщо людина живе в певному мінусі, наприклад, є проблеми у стосунках, то і зміна погоди переживається складніше. Сонце, яке ми так любимо, бо воно дає нам вітамін D, зникає. Коли воно світить, вплив не такий і помітний, але варто йому зникнути – і це відразу відчутно. Цю роздратованість легко помітити в соціальних мережах. Змінюється відтінок контенту, люди більше нарікають, скаржаться, з'являються тематичні меми. Люди через жарти намагаються адаптуватися до сезону. Оскільки ми живемо в такому кліматі, ми приречені щороку витрачати певну кількість психологічного ресурсу, щоб адаптуватися.

Як поновлювати психологічний ресурс?

Це прозвучить банально, але насамперед треба одягатися відповідно до погоди. Звикнувши до літнього одягу, людина навіть у дощ може взути легкі кросівки. Це звичка: наприклад, якщо вимикач світла у ванній завжди був зліва, а потім його перенесли на інший бік, я все одно щоразу за звичкою шукатиму ліворуч. Треба привчати себе до нового порядку. Скажімо, підказкою може стати додаток погоди на телефоні.

Насправді немає більш здорової поведінки, ніж турбота про себе. Це зокрема і тепло одягатися, підбирати взуття і верхній одяг відповідно до погоди. Треба пам’ятати, що прийшла нова пора – тож буде похмуро, а якщо я живу в слов’янській країні, то навколо можуть бути не надто привабливі панельні будинки, сльота, неприбраний сніг, бруд, собаче лайно. Треба обирати новий порядок – походи в театр, ігри з друзями, посиденьки в кав’ярні, спорт удома, якісь зміни в харчуванні. Словом, треба шукати нові способи отримання задоволення та підтримки.

Тетяна Ярмошук

дієтологиня

Як піклуватися про себе в холодну пору?

Порівняно з літом, коли на вулиці спекотно і крім прохолодних напоїв та свіжих салатів ми ні про що не думаємо, холодна пора року трохи підступніша. Адже щойно за вікном стає холодно, нам відразу хочеться їсти більше, жирніше, солодше. І це не просто забаганки організму, а цілком зрозумілий фізіологічний процес. Давайте разом розбиратись, чому відбуваються такі зміни і як правильно побудувати свій раціон, аби залишатись у гарній фізичній формі протягом усього року. Насправді все дуже просто: в холодну пору року організм потребує набагато більше енергії, аби обігрівати нас. Тож цілком природно, що, відчувши холод, ми відразу думаємо про їжу – спрацьовують захисні механізми і організм б’є на сполох. Також є пояснення, чому нам хочеться більше солодощів – це прості вуглеводи, які швидко дають організму енергію, але не надовго.

Ми стаємо пасивніші, адже літні теплі вечори звершились, ми менше гуляємо, надаючи перевагу грітись вдома під хороший фільм. Саме тому на нашій талії можуть з’явитися зайві сантиметри – це невикористана енергія, яка перетворюється в жир. Але цього можна уникнути, трохи змінивши свій раціон і давшии організму додаткову енергію з правильних продуктів. Окрім цього, дуже важливо тепло вдягатись – носити одяг з натуральних тканин, які будуть зігрівати, а не просто прикривати. Якщо вам буде справді тепло, ви помітите, що вже й не тягне на солодке.

Як можна змінити раціон?

 Зробіть акцент на теплих стравах. Важливо, щоб це були повільні вуглеводи, які довго перетравлюватимуться, забезпечуючи організм необхідною енергією (каші, запечені сезонні овочі та фрукти, перші страви, різноманітні рагу, запіканки тощо).

 Обов’язково вживайте сезонні овочі (наразі це гарбуз, буряк, різні види капусти, кабачки, баклажани) та фрукти (груші, яблука, цитрусові тощо).

 Сміливо купуйте заморожені овочі та ягоди (обирайте шокову заморозку, так зберігаються 90% вітамінів). Як улітку, так і взимку наш раціон повинен бути різноманітним. Чим більше ми їмо різних продуктів, тим більше отримуємо різних вітамінів і нутрієнтів та тим менший ризик стикнутися з дефіцитами. Візьміть за правило щоразу в магазині купувати новий продукт, щоб урізноманітнювати своє меню.

 У холодну пору року критично важливо отримувати хороші жири. Тому насичуйте свій раціон продуктами, що є надійним джерелом жирів. Яйця, жирна риба, горіхи, насіння, оливки, авокадо, кокос – ці продукти не тільки насичують, але і підтримують нашу мікробіоту.

 Ферментовані продукти також допоможуть у підтримці хорошої мікробіоти. Важливо, щоб у квашених продуктах не було цукру та оцту, найкраще їх готувати вдома або купувати в перевірених місцях.

 Додайте перчику у ваші страви! Нікому не цікаво, коли прісно, тому підкреслюйте смак страв приправами. Вони не тільки додадуть пікантності, але й зігріють (різнокольоровий перець, імбир) і наситять вас вітамінами. Важливо не купувати приправи на ринках, де вони лежать на відкритому повітрі, краще обирайте їх у спеціалізованих магазинах в герметично закритих упаковках і позначкою про термін придатності.

 Обмежте кількість кави, натомість пийте більше зеленого і трав’яного чаю з лимоном та спеціями (гвоздика, кардамон, бодян (аніс), кориця тощо).

Також важливо достатньо спати і лягати до півночі. Візьміть за звичку не користуватись гаджетами перед сном і уникати голубих екранів та яскравого світла. Спати необхідно в повній темноті, якщо ж у кімнаті багато світла від ліхтарів на вулиці, одягайте нічну маску. Не забувайте провітрювати кімнату перед сном. Крім того, не лінуйтеся ходити пішки та більше бувати на природі. А ще – усміхайтеся, радійте життю та ловіть момент «тут і зараз».

Емілія Зінченко

фітнес-тренерка

Які вправи краще робити вдома?

Якщо ми говоримо про самостійні тренування вдома, я би зробила акцент на поставі. З приходом осені люди починають менше рухатися. Через тривале перебування тіла в одній позі можуть з’явитися проблеми зі спиною. Тому я б радила приділяти 10-15 хвилин щодня власній поставі. Для цього є кілька вправ.

 Ляжте на живіт, ваші ноги мають бути паралельно одна одній, руки зігніть у ліктях, долоні покладіть одна на одну, а голову – лобом на тильну сторону долоні. Піднімайте одночасно корпус та ноги, не згинаючи в колінах.

Скільки: 3 підходи по 15-20 повторень

 Ляжте на живіт, не відривайте стопи від підлоги, руки мають бути паралельно одна одній та витягнуті вперед. Рух починається з підйому корпуса і рук. Тоді розводимо руки в боки, наче пливемо. При цьому має відчуватися робота м'язів спини.

Скільки: 3 підходи по 15-25 повторень

 Ляжте на живіт, руки мають бути паралельно одна одній та спрямовані вперед, лікті розігнуті, чолом впираємося в підлогу, ноги також не відриваємо від землі. Починаємо рух руками вгору, не відриваючи лоб від підлоги, і повертаємо в початкове положення. Шия при цьому не повинна прогинатися.

Скільки: 3 підходи по 15-30 повторень