Є питанняЩо потрібно знати про гіповітаміноз

Авітаміноз – це повна відсутність вітаміну або групи вітамінів у організмі. Такі патології бувають рідко, тому ми говоримо про гіповітаміноз – зниження кількості певного вітаміну або групи вітамінів через їхнє нераціональне надходження, через високу потребу використання або внаслідок патології внутрішніх органів.

У зимово-весняний період більшого вживання вітамінів потребують: діти, вагітні жінки, літні люди, люди з хронічними захворюваннями травної системи чи зі слабким імунітетом, спортсмени і ті, хто витрачає багато фізичної сили, люди, які нераціонально харчуються, наприклад, фастфудом.

Симптоми гіповітамінозу:

 Зниження працездатності.

 Постійна втома.

 Безсоння або сонливість.

 Нервозність.

 Суха шкіра, що лущиться.

 Заїди на губах і синці після травм, які довго не гояться.

 Сухе волосся, схильне до посічення та випадіння.

 Ламкість нігтів.

 Простудні захворювання, що тривають більше 5-7 днів.

Якщо помічаєте за собою такі симптоми, для початку перегляньте раціон і режим дня. Харчування має бути різноманітним та пропорційним: з білками, вуглеводами і жирами. Вживайте м’ясо, зернові та кисломолочні продукти, фрукти та овочі. У день людина має з’їдати 5 різних овочів і фруктів, наприклад: цитруси, яблука, огірки, моркву та броколі. Варто вживати сухофрукти – там багато магнію та калію.

Гіповітаміноз групи А може бути у людей, які не споживають продуктів тваринного походження та моркву. Прояви: порушення зору, суха шкіра, схильна до подразнення. Бажано до раціону включити молочні продукти (вершкове масло), яйця, курячу печінку, моркву, солодкий перець, помідори, селеру, шпинат. Якщо ви вегетаріанець, то варто вживати штучні вітамінні препарати.

Нестача вітамінів групи B проявляється у жирному волоссі, вугровому висипі та шкірі, що лущиться. Вітамін B-1 стимулює роботу нервової системи та відповідає за пам’ять. Він міститься у зернових кашах: гречці, вівсянці, пшеничній каші, а також печінці. Вітамін B-6 відповідає за здоровий апетит і міцний сон. Він міститься у яловичині, яйцях і молоці. Вітамін B-12 необхідний для переробки жирів, білків і вуглеводів, знижує концентрацію холестерину в крові. Він є у птиці, яловичині, яйцях, сирі, морепродуктах. Його дефіцит може бути у тих, хто відмовився від білкових продуктів.

Вітамін C сам не синтезується, він потрапляє до організму ззовні. Його нестача призводить до розвитку раннього пародонтозу та цинги. Він міститься у цитрусах, квашеній капусті, лимонному соку, ягодах.

Вітамін D бере участь у синтезі кальцію. Його нестача призводить до крихкості кісток і частих переломів. Бажано щодня проводити 15-20 хвилин на вулиці, щоб отримати добову норму сонця. Також вітамін є у рибі (лосось, скумбрія) та сирі.

Вітамін E впливає на здоров’я репродуктивної системи та необхідний для здоров’я волосся, нігтів і судин. Він міститься в оливковій олії, горіхах, яйцях, кефірі.

Харчуватися треба щонайменше 4 рази на день з перекусами. Через 3 години після сніданку бажано випити хоча б йогурт. Травна система має працювати протягом усього дня. Не можна харчуватися один раз, але з великою кількістю овочів і фруктів.

Основні прийоми їжі

Краще снідати кашами (вівсяна, гречана), бо там є вуглеводи, вітаміни групи В та залізо. Дефіцит останнього проявляється у слабкості та втомі. Залізо також є в тваринних продуктах: червоному м’ясі, яйцях, печінці. Вегетаріанські замінники: зелені та червоні овочі.

На вечерю залишаємо м’ясо або рибу з картоплею в мундирах (у шкірці є калій) та квашену капусту (вітамін С). У морепродуктах та рибі є жиророзчинні вітаміни А, Е, D та риб’ячий жир. Важливо мати достатній рівень цинку та вітаміну D, бо вони підтримують імунітет. Споживати їх із горіхами, морепродуктами, молоком та яйцями. Найбільше цинку в свіжих устрицях.

Підготувати травний тракт до прийому їжі можна аперитивом – салатом або шматочком солоної риби. Перед їдою можна випити 30 мл червоного вина, це підвищить кислотність шлунку. Корисно їсти сало, бо там є холин – речовина, яка важлива для мозку та нервових клітин. Бажано вживати шматочок свіжого сала (30 грамів) до їди, бо це гарний жовчогінний засіб.

М’ясо, овочі та зелень

Відмовтеся від напівфабрикатів: сосисок та ковбас, у них немає м’яса, лише соя. Від них ми отримуємо пакет консервантів та потенційних алергенів.Краще купувати нежирне, свіже, охолоджене м’ясо, яке ви самі приготуєте. Наприклад, індичку, м’ясо кролика або яловичину. Не смажити, а відварити або тушкувати.

Корисно готувати м’ясо з лимонним соком або овочами, а в кінці приготування додати цибулю або часник, тоді вітамін С зберігає поживність. Кислота допомагає перетравлювати білок, а вітамін С – засвоювати залізо.  Якщо людина вегетаріанець, то може отримувати білки з квасолі, гороху, сочевиці, горіхів.

Соуси краще замінювати натуральними спеціями, зокрема такими, як карі, кмин, кориця, перець, куркума. Спеції готують травний тракт до прийняття їжі, стимулюють апетит і зменшують кількість солей в організмі.

У раціоні мають бути кольорові овочі, вони багаті на вітамін С і вітаміни групи В. Попередник вітаміну А є у моркві, але він неактивний без жиру. Тому салат із морквою варто заправляти маслом (вітамін А, Е) або олією. Зараз продаються запаковані листя салату, багаті на вітаміни К і С. Салат із білокачанної, кольрабі, кольорової капусти (вітаміни групи В) можна підживити петрушкою, кропом, шпинатом, зеленою цибулею або часником – там найбільше вітаміну С.

Перекус

Для повноцінного перекусу можна вживати горіхи. Там є хром, цинк, вітамін D і вітаміни групи В. Їсти їх варто небагато, адже вони жирні. А також сухофрукти – у них багато калію. Він корисний для серця та роботи кишечника. Але у сухофруктах є цукор, а це вуглеводи, тому не треба ними зловживати.

Для перекусу підійде йогурт без наповнювача і цукру. Бажано, щоб термін його придатності був не більше як 4-5 діб. За бажанням додавайте заморожені ягоди або мед, якщо немає алергії. У меді є вітамін С та цинк.

Із фруктів зараз є банани – це калій. В авокадо багато омеги-3, вітамін А і Е. Він підходить для повноцінного перекусу, адже калорійний. Лимон варто їсти зі шкіркою, саме у ній є вітамін С. Яблука також їсти зі шкіркою, там багато клітковини. Зараз у них немає нічого поживного, окрім цього.

Вітамін В-12 дуже корисний для нервової системи. Вегетаріанці та люди, у яких його дефіцит, мають робити раз на 3 місяці ін’єкцію вітаміну В-12. Усі інші вживають вітамін зі злаковими продуктами: хліб з висівками, хліб грубого помелу, житній хліб, яйця, бобові. Від білого хлібу треба відмовлятися, там є глютен, який для нашої травної системи як клей.

Напої

Ніколи не запивайте їжу, так ви розріджуєте шлунковий сік. Краще випити теплої води з лимоном до їди. А воду треба пити протягом дня. Норма у кожного своя: 30 мл води на 1 кілограм.

Після їжі корисно пити фреші. Сік із пакетів краще розводити водою, бо там багато цукру. Дуже корисний узвар із сухофруктів – це джерело вітаміну С, калію та магнію.

Корисно пити чай з імбирем та обліпихою, там є вітамін С і цинк, або з малиновими джемами, проте пам’ятайте, що там є цукор.